Weihnachtsgeschenk

Weihnachten ist (oder sollte) eine Zeit der Ruhe und Besinnlichkeit sein, wo man Danke sagen sollte für alles. Wo man feiert und lacht, aber auch in sich kehren sollte. Weihnachten ist aber auch eine Zeit, wo man trotz Kekse-Marathons weiter knallhart trainieren sollte und wegen der vielen Feiertage nicht einfach mehrere Gänge zurückschaltet. Vielleicht motiviert euch das Geschenk von mir dazu, dies nicht zu tun. Nicht nur Kugeln am Weihnachtsbaum sind was Nettes, nein auch Eisenkugeln à la Kettlebells sind was irsinnig Schönes - auch in der Adventzeit. Dr. Till Sukopp und ich spielen Weihnachtsmann und haben für euch ein kostenloses Audio-Gespräch aufgezeichnet zum Thema "Kettlebells - Muskelaufbau". Hier ist der Download-Link (runterladen und dann entpacken), viel Spaß und Freude beim Anhören:

http://naturtraining.at/download/audiobonus.rar

Wer Ideen für ein Workout während der Weihnachtsfeiertage braucht, hier eines, dass ich machen werde, das nicht viel Zeit kostet und sehr sehr effektiv ist:

So schnell wie möglich:

- 50 WH Kreuzheben (mit dem Körpergewicht/wer keine Langhantel hat, einfach zwei schwere Kettlebells, Sandsack oder einen Stein nehmen)

- 100 Liegestütze (mit oder ohne Zusatzgewicht)

- 50 Klimmzüge (kann von den Wiederholungen auch mehr sein natürlich)

Und noch ein Workout hab ich anzubieten, das simpel klingt, aber nicht einfach ist (garantiert nicht!):

- 50 Wiederholungen Clean-Press-Front Squat mit 2 mittelschweren Kettlebells (Pausen dazwischen nach Belieben, aber ja nicht zu lange!)

Und dann hab ich noch etwas gelesen kürzlich von einer Kettlebell-Swing-Challenge, die einige wilde Kameraden vorhaben. Das Ziel: 1000 Swings an einem Tag mit der Kettlebell.

In diesem Sinne fröhliches Schwingen, sorry, frohe Weihnachten, bleibt dran am Training, Steve Maxwell hat einmal geschrieben: "bodyfat takes no holidays!",

Dominik

P.S.: 2010 wird heiß hier im Naturtrainingszentrum Thomasroith. Dafür garantiert alleine schon der Start ins neue Jahr mit dem Wintercamp (siehe Blog-Post davor) sowie natürlich das Seminar mit dem großen Steve Maxwell im Sommer 2010. Infos gibts dazu in Kürze. Und natürlich könnt ihr mich auch auf info@naturtraining.at erreichen via Mail!

Neujahrsstart anders - Wintercamp-Vorschau!

Während andere noch ihren Rausch von Silvester ausschlafen und nur von einem guten Trainingsjahr 2010 träumen, machen wir bereits knallhart ernst. Das Naturtrainings-Wintercamp am 2. Jänner wird etwas für Hartgesottene sein. Zwölf Leute haben ihre Teilnahme zugesagt, kommen sogar aus Deutschland hierher zu mir und das ist für mich eine Ehre. Vor jedem einzelnen, der kommt, habe ich wie bei jedem Seminar höchsten Respekt!

Hier ein erster Vorgeschmack. Schaut euch diesen Film in Ruhe an, er gibt einen Vorgeschmack auf das, was diese Naturburschen bei mir erwartet:



P.S.: Um ernstes Training geht es auch am 23. Dezember. Da erscheint hier am Blog ein kleines Weihnachtsgeschenk für euch! Ihr solltet das nicht verpassen!

Ein weiterhin gutes Wochenende,

Dominik

Und noch was! Dieser Post von einem meiner Coaches, Zach Even-Esh, ging mir grad unter die Haut:

Last night I caught a handful of my clients hitting
the mat for the first wrestling match of the season.

Lots to work on.

Competition always exposes weakness.

But I heard some disturbing news.

A sign of the times for sure.

My high school wrestling coach took a hiatus quite some time ago.

But, he's back in the game, and man, he was a Bad Mother F**ker.

He pushed us through hellish workouts and demanded intensity and
mental toughness at all times.

I remember our workouts in the weight room, because Coach Mike
and I trained together, most of the others sat around and didnt
do jack squat.

We did lots of pull ups, and at age 15 I did 26 pull ups.

Things haven't changed with what Coach Mike expects from others.

He's back coaching at the high school level, and this past week,
8 of the wrestlers quit the team.
It was "too hard".
Boo Hoo

A sign of the times.... Did I not mention to you?

The pussification of the human race is climbing.

Guess what?

Who cares.

The more quitters and lazy asses that roam the streets the easier it
is for action takers like myself (and I assume like yourself) to
WIN.

Excuses run rampant.

Even at the HIGHEST levels of sport.

BUT..... there are poeple and places that have been built up, and
a culture has been created, where it is UNDERSTOOD that you must
be a Gladiator.

For example, my friend and legendary wrestling Coach, Jeff Buxton
of Blair Academy.... He has built those kids UP, and leaves them NO
choice but to be Gladiators.

Too many others allow excuses and allow the option of quitting.

Too hard? Quit.

Don't like your Coach or Teacher? Get moved out of the class
or even better, get the teacher or coach fired.

My parents never questions the teachers and always blamed me.

Period, end of story.

I believe in work ethic.

This is why I am always prefacing my training courses with
a warning, so those who are poking around understand
that if they wanna use my system, it requires WORK.

If they fear work, screw em', let them go elsewhere.

I have serious anger towards lazy asses and cry babies.

It's about to snow here in good ol' Jersey.

I think today's breakfast needs to
start with 100 push ups before the family wakes up.

By the way, a BIG reason I wake up early and get to work is because
I know others in my industry are still sleeping, and I am NOT gonna
iet to you or pretend that building a business or your body is done without work.

Talk to you tomorrow.

--Z--

Ringe(n) um Kraft

Turner gehören "pound for pound" mit zu den absolut stärksten Athleten dieser Erde. Das hat seine Gründe. Einer davon ist das kontinuierliche Training an den Ringen. Man muss aber kein Weltklasse-Turner sein oder unmenschliche Übungen an diesem Gerät können, um davon zu profitieren. Ganz und gar nicht.

Wie schon im vorigen Post erwähnt, bin ich seit wenigen Tagen stolzer Besitzer von "Elite Rings", die ich mir bei Alexander Lechner von http://einfaches-training.blogspot.com gekauft habe! Schaut unbedingt auf diesen Blog vorbei, Alex hat tolle Tipps und Tricks auf Lager, wie ihr euch bei bodyweight exercises verbessert!

Ich habe davor schon seit einigen Monaten mit Eisen-Spielplatzringen trainiert und tolle Ergebnisse eingefahren. Wer schon mal auf Ringen trainiert hat, weiß wovon ich spreche. Sämtliche Stabilisationsmuskeln sind im Einsatz, wenn man an den Ringen arbeitet, der gesamte Oberkörper hat Arbeit, der Griff muss fest sein und das macht es so wertvoll. Wer Körperspannung entwickeln kann, hat einen Riesenvorteil, egal wo! Vor allem der Übertrag auf andere Trainingssachen ist bei Ringen eklatant. Bei der Grundübung Bankdrücken etwa hab ich das gemerkt. Nicht umsonst auch können Spitzenturner auch auf der Bank einiges bewegen. Ich erinnere mich an unser Interview auf www.power-quest.cc mit Philipp „Puck“ Puchmayr, der auch beim Bankdrücken 120 Kilo aufwärts bewegt als national erfolgreicher Spitzengymnast!

Auch meine Leute, die ich trainiere, habe ich mit Ringtraining sehr sehr stark machen können. Hofi etwa konnte auf Anhieb beim ersten Mal in seinem Leben Bankdrücken sein Körpergewicht von 75 Kilogramm bewegen. Was mit hundertprozentiger Sicherheit auf das davor wochenlang vorangegangene Training mit Ringen zurückzuführen ist. Was haben wir konkret gemacht? Eine hohe Dosis an Ring-Liegestützen (viele Serien, später auch mit Zusatzgewicht), Ring-Dips (tolle Übung) und das einfache Halten im Supportstütz (etwa eine Minute). Dazu hängendes Rudern.

Karl Humer, der Mann der "Rafter Pull-Ups", der auch am Podcast zu hören ist, hat seit Jahren schon nicht mehr Bankdrücken gemacht. Nur das Training mit Ringen war immer in seinem Programm. Als wir letztens wieder mal gedrückt haben, hat er bei 63 kg Körpergewicht sofort die 90 Kilogramm auf Wiederholungen hochgewuchtet. Beeindruckend in meinen Augen!

Gregor, ein starker Mann über den ich schon in einem früheren Posting geschrieben habe und der immer wieder zu mir auf Trainingslager oder Seminare kommt, hat ebenfalls bei mir zum ersten Mal in seinem Leben Bankdrücken gemacht. Er hat 85 Kilo geschafft bei 75 kg Körpergewicht. Was hat Gregor davor gemacht: erraten, viel Ringtraining. Gregor ist einer der auch Muscle-Ups und Levers beherrscht, also durchaus ein sehr fortgeschrittener Athlet im Training mit den Ringen!

Und auch an mir selbst sehe ich die gewaltigen Ergebnisse, die Ringe bewerkstelligen können. Seit ich wieder verstärkt Muscle-Ups mache und Klimmzüge im False Grip, merke ich den Übertrag auf andere Sachen. Beim Hangeln oder Olympischen Gewichtheben (Stichwort Ausstossen oder Reißen in der tiefen Hockeposition) braucht man starke Handgelenke. Die bekomme ich unter anderem auch durch Ringtraining!

Ebenfalls ein angenehmer Nebeneffekt: Man braucht sich nur den Körper eines Ringturners anschauen. Dann weiß man, was ich meine. Aber schon mit Ring-Liegestütze, Dips und Muscle-Ups und dergleichen, lässt sich in punkto Muskelaufbau einiges bewerkstelligen!

Hier eine kleine Ringeinheit, die ich gestern als Zusatztraining gemacht habe:

- gutes Aufwärmen

- Ring-Rudern 3x15 WH im Supersatz mit Ring-Liegestütz 3x20

- Muscle Ups 5x3 WH

- false grip Klimmzüge 3x8

- Ring-Dips mit Zusatzgewicht 3x10

Probiert das mal aus, das werdet ihr keine Sekunde bereuen, das garantiere nicht nur ich, sondern unzählige Spitzenathleten,

Dominik

P.S.: Ein Buchtipp dazu noch: "Building the gymnastic body" von Coach Christopher Sommer

P.P.S.: Und natürich die Podcasts von Karl Humer und Spitzenturnern wie Marco Baldauf auf www.power-quest.cc anhören. Kostet keinen Cent!

P.P.P.S.: Wie stark man mit Körpergewichtsübungen werden kann, ist auch auf meiner DVD "Gorilla Camp" eindrucksvoll zu sehen. Mehr Infos hier: www.spodo.at/product_info.php/info/p1606_DVD-Gorilla-Camp-DE-by-Dominik-Feischl.html

P.P.P.P.S.: Ehe mir die "P's" ausgehen (:=) vergesst nicht, nächste Woche am 23. Dezember gibts hier am Blog ein kleines Weihnachtsgeschenk!

Schwere Züge stärken den gesamten Körper

Ziehen ist auch für Leute, die keine Ambitionen im Olympischen Gewichtheben hegen, eine tolle Sache. Man muss technisch nicht ganz so exakt arbeiten wie beim Reißen oder Umsetzen, um aber einen ähnlich guten Nutzen (Stichwort: dreifache Streckung) davon zu erzielen. Dennoch ist gute Form aber ein absolutes Muß, Schlamperei oder falsche Ausführung führt zu nichts! Ziehen ist eine Art Kreuzheben mit explosivem Endcharakter. Sehr sehr fordernd, sehr sehr gewinnbringend. Schweres Gewicht vom Boden heben und beschleunigen macht einfach unglaublich stark im gesamten Körper, vor allem aber in den großen Muskelgruppen der Beine, Rücken und Hüftbereich. Punkt!

Ich rate zu anfänglich leichterem Gewicht, um es ordentlich zu beschleunigen und ein Gefühl für die Übung zu bekommen. Danach kann man sich langsam hochtasten! Und ich würde das ganze auch am Anfang einer Einheit machen, denn da ist man noch am frischesten und explosivsten! Die Gewichtheber machen es eher am Ende einer Einheit nach den eigentlichen Übungen sowie den Kniebeugen.

Auf jeden Fall eine tolle Übung. Probiert das mal aus,

Fight on,

Dominik

Pimp my Kettlebells!

Ich trainiere sehr gerne mit Kettlebells und schätze deren positiven Effekte auf Körper und Geist sehr. Habe wie so viele sehr konservativ und vorsichtig mit einer 16-Kilo-Kugel zu trainieren begonnen vor drei Jahren und schnell gemerkt, dass diese „Elefanten-Piercings“ fordernder sind als sie vielleicht auf den ersten Blick aussehen! Nach mehreren Wochen intensiven und harten Trainings damit bin ich erst auf eine 24er umgestiegen und war vom Aufstieg völlig überrascht. Die acht Kilo Gewichtsunterschied hatten es in sich und sind meiner Meinung nach für die meisten zuviel des guten. Kleinere Sprünge machen großen Sinn. Im Nachhinein gesehen hätte das Low-Budget-Tuning, dass ich heute in diesem Blog-Eintrag vorstelle, auch mir viel gebracht!

Klar, es gibt mittlerweile (gab es vor drei Jahren noch nicht) 20- oder 28-Kilo-Kettlebells hierzulande zu erwerben. Finde ich eine gute Sache, denn vier Kilo Unterschied sind bedeutend weniger als acht und der Körper wird die langsame Belastung-Progression viel besser mitmachen. Aber es geht auch viel viel billiger, wer mit seiner Kettlebell Gewichtssprünge machen will und sich auf das nächsthöhere Gewicht hinaufarbeiten möchte!




Man nehme ein gut klebendes Isolierband (aus dem Baumarkt) und 2,5-Kilo-Gewichtsscheiben. Die Scheibe(n) klebt man überkreuzend an die Unterseite der Bell (siehe Fotos). Mit wenig bastlerischem Geschick hat man eine schwerere Kettlebell, die für so ziemlich alle Übungen benützbar ist. Aus einer 16er kann man so eine 18,5 oder 21 Kilo schwere Eisenkugel machen. Damit hat man wieder einige Zeit genug Arbeit, ehe man sich vielleicht dann beim Händler eine 24er-Bell zulegt.

Hier noch eine Einheit, die ich am Montag gemeinsam mit einigen Kameraden durchziehe. Kommt von Steve Maxwell, mit dem ich im Juli 2010 gemeinsam ein Seminar bei mir organisiere. Also vormerken! Ich hab schon erste Anmeldungen dazu, wird etwas noch nie Dagewesenes, wo Steve und ich Wissen weitergeben, wie man mit Low-Budget-Trainingstools zu besseren Trainingsergebnissen kommt als mit herkömmlichen Dingen!

Ich bitte wieder um Reaktionen darauf so wie bei 300. Wenn mehrere mitmachen und ihre Erfahrungen austauschen, macht es umso mehr Spaß:

5 Runden von (jeweils immer 30-60 Sek. Pause zwischen den Runden):
- 12 Wiederholungen Thrusters (Frontkniebeuge gefolgt von Military Press) mit 2x16 Kettlebells
- 6-8 WH Klimmzug
- 30 Sit-Ups strikt

4 Runden von (jeweils immer 30-60 Sek. Pause zwischen den Runden):
- 10-12 Double Kettlebell Snatches mit 2x16
- Sprünge auf eine Bank (Max in 30 Sekunden)
- 8-10 Renegade Rows mit Liegestütz nach jeder Wiederholung

Damit wird innerhalb kurzer Zeit jeder Muskel durchgearbeitet, es ist aber vor allem das System, das gefordert wird. Ideal für Fettverbrennung, ideal für funktionelle Hypertrophie, ideal für athletisches Training!

In diesem Sinne, noch ein gutes Wochenende und haut ordentlich rein im Training, damit die Kekse-Zeit ohne Nachwirkungen überstanden wird,

Dominik

P.S.: Nächste Woche stelle ich eine Hammerübung vor, die den gesamten Körper fordert.

P.P.S.: Knapp vor Weihnachten gibt’s dann noch ein kleines Weihnachtsgeschenk. Also unbedingt dranbleiben am Blog!!!

P.P.P.S.: Auch ich hab vor wenigen Tagen ein Päckchen bekommen von Alexander Lechner, der den tollen Bodyweight-Training-Blog http://einfaches-training.blogspot.com betreibt. Ich habe mir bei ihm die „Elite Rings“ bestellt. Schon jetzt kann ich sagen: Zwei Daumen hoch dafür! Diese Ringe haben erstklassige Qualität und das Training macht Spaß daran. Die einzigen, die es nicht so lustig finden, sind meine Oberkörper-Muskeln, die nach einer schweren Einheit gestern mit ihnen laut schreien :-)

300er-Update

Ich komm grad quasi von einer Einheit zurück. Nicht einer, sondern "300", das Workout, über das ich vor wenigen Wochen hier am Blog mal geschrieben habe und auf das so viele Reaktionen wie noch nie kamen.

Ich komme mit einer neuen persönlichen Bestzeit zurück, habe "300" in 12:31 Minuten absolviert. Dabei habe ich aber weder bei den Übungen abgefälscht, noch irgendeine getauscht, verändert oder sonstwas. Es ist das Original "300", wie es Gym Jones für die Schauspieler damals entworfen hat. Hier ist noch einmal das Video dazu mit der Anleitung:



Was mich aber noch viel viel stolzer als meine Bestzeit macht (Bestzeiten sind da, um verbessert zu werden), ist das, was mein Trainingspartner Hofi veranstaltet hat. Er hat ebenfalls "300" gerade mitgemacht, das ganze zum ersten Mal noch dazu (bei mir wars das zweite Mal) und die Uhr ist bei ihm bei sage und schreibe 16:59 Minuten stehen geblieben. In meinen Augen ein Hammer! Hofi trainiert erst seit Mai mit bei mir und er kommt auf die meisten Trainingszeiten von allen Coachies, die im Naturtrainingszentrum Thomasroith mitwerken. Dabei ist sein Beruf alles andere als einfach, Dachdecker erfordert körperliche Anstrengungen genug. Doch Hofi kommt mit der gewissen Grundeinstellung zum Training, die eine jede Einheit erfolgreich machen kann. Er hat den Willen und den Biss, alles durchzuziehen, egal wie schwierig es sein mag! Er hat sich alsbald damals auf meinen Rat hin eine Klimmzugstange für das weitere Üben zuhause besorgt und hat unendlich viele Burpees und Liegestütze zur allgemeinen Leistungssteigerung gemacht. Harte Arbeit macht sich bezahlt, das hat sich heute eindrucksvoll gezeigt. So wusste ich schon von vornherein, dass er "300" absolvieren würde. Kämpfer kommen da durch, die Zeit ist meiner Meinung nach sowieso zweitrangig, das absolut wichtigste ist es, dass man "300" und andere Einheiten durchzieht! Herausforderungen machen das Training so besonders, machen stolz und zufrieden.

Einige Erfahrungen, die ich aus diesem Workout heute ziehen konnte, niemandem vorenthalten will und die vielleicht helfen für künftige Versuche daran:

- bei den Klimmzügen ist es wichtig, sich nicht auszupumpen. Ich bin es taktisch angegangen, hab nicht alle 25 auf einmal gemacht, was vielleicht knapp möglich gewesen wäre. Ich hab 15 gemacht, hab ein paar Sekunden abgesetzt und hab dann weitere 10 gemacht. So hatte ich Kraft für...

- ...das Kreuzheben und konnte technisch sauber arbeiten. Meiner Meinung nach absolut oberste Prämisse.

- Die Sprünge auf die Box sind für mich das Härteste gewesen. Ich hab nicht 50 auf einmal gemacht, sondern im Wissen, dass dies der Knackpunkt für mich persönlich ist, 20/20/10 gemacht mit kurzen Pausen dazwischen.

- So konnte ich dann 50 Liegestütze in einem durchziehen...

- ... hatte mit den Floor Whipers weniger Probleme

- auch die Clean&Presses gingen halbwegs locker mit etwas Sternen vor den Augen

- ehe ich am Ende wie wahrscheinlich die meisten mit den Klimmzügen zu kämpfen hatte. Aber die Kadenz 10/10/5 mit jeweils etwa 15 Sekunden Pause dazwischen brachte mich durch und die Bestzeit war geschafft. Danach bin ich mal 5 Minuten am Boden gelegen.

Aber das lustige war, die Einheit war noch nicht zu Ende. Wir hatten noch die Energie um danach Frontkniebeugen zu machen im Leiternsystem (1 WH, 2, 3, 4, 5,...) mit den 2x24-Kilo-Kugeln. Das war ebenfalls noch fordernd, aber im Angesicht der zuvor bewältigen Belastung ein Klacks!

In diesem Sinne, traut euch drüber bei diesem "300", arbeitet sauber, kämpft hart und zieht es durch, egal was die Uhr sagt, nur Kämpfer siegen,

Dominik

Keulen, Macebell, Aushängen und Workshops

Angeregt durch einen Blog-Eintrag von DanHan, einem hart trainierenden Bekannten aus Deutschland, habe ich ein Video aufgezeichnet, wie ich persönlich mit Keulen trainiere. Ich nutze diese Geräte, die ich gemeinsam mit Steve Maxwell bei seinem Besuch bei mir gebaut habe, seit jäher und möchte sie nicht mehr missen. Vor allem zum erweiterten Aufwärmen aber auch für regenerative Zusatz-Einheiten eignen sich die Keulen hervorragend. Meine sind beide etwa 9 Kilogramm schwer, was ordentlich auf den Griff nach einiger Zeit geht. Ein toller Aspekt neben dem Training der Schulter- und Rumpfmuskulatur, den diese Keulen zur Genüge bieten. Ich mache aus dem Keulenschwingen aber keine Wissenschaft, kombiniere einfache (bitte nicht verwechseln mit leicht) Grundübungen, die mir Steve gezeigt hat. Dazu habe ich mir auch eine 14 Kilo schwere Macebell gebaut. Es ist dies einfach ein Rundgewicht (aus Beton), fixiert an einem Holzstab. Ebenfalls sehr fordernd.

Dazu zeige ich im Video auch noch eine zweite ganz ganz wichtige Übung meiner Meinung nach, die den Körper nach einem harten Gewichte-Training wieder ins Lot bringt. Aushängen an einer Klimmzugstange wirkt Wunder auf den gepeinigten Rücken, vor allem den unteren Bereich. Ex-Olympiasieger Tommy Kono empfiehlt in seinem Gewichtheber-Buch konkret diese eine Übung nach jedem Training mit Gewichten. Durch Sachen wie schwere Kniebeugen oder Kreuzheben wird der Körper zusammengedrückt (gestaucht), mit Aushängen an der Stange kann sich der Körper quasi wieder in die Länge ziehen. Ich empfehle das ganze natürlich auch nach Kettlebell-Einheiten. Nebenbei ist dieses Hängen nach einiger Zeit auch eine tolle Griffkraft-Übung! Und eins wissen Leser meines Blogs: Der Griff kann nicht stark genug sein. Wer schwach greift, wird bei Kettlebell-Training, Seilklettern oder ähnlichem immer Probleme haben.

Probiert das aus und besorgt euch auch Keulen. Diese müssen jedoch nicht das kosten, was überteuerte Händler verlangen. Ich veranstalte mit Steve Maxwell im Sommer 2010 einen Workshop, wo wir euch viel viel günstigere Alternativen anbieten werden. Das war jetzt schon ein kleines Geheimnis, dass ich verraten habe. Nicht weitererzählen. Mehr dazu in Kürze. Ihr dürft gespannt sein,

Dominik

P.S.: Auch von einem Wintercamp war schon die Rede bei mir. Das im Vorjahr kam ja wunderbar an (siehe diesen Blog-Post: http://naturtraining.blogspot.com/2009/02/naturtrainings-camp-eindrucke.html) . Für heuer bzw. Anfang 2010 ist im Jänner eine Fortsetzung vorgesehen. Details können bei mir via Mail (info@naturtraining.at) angefordert werden. Es sollte wieder ein wunderbarer Trainingstag mit Gleichgesinnten in winterlicher Hardcore-Umgebung werden, wo der Spaß ebenfalls nicht zu kurz kommt!