Krieger-Training

Die Kämpfer-Diät kennen mittlerweile viele, doch es gibt auch das Krieger-Training! Ich bin letztens auf eine ganz interessante Planung einer Trainingswoche nach "Art der früheren Krieger" in einem älteren Milo-Heft von Ironmind gestossen. Hat mir gut gefallen und ich habe es im Frühjahr schon einmal einige Wochen ausprobiert mit durchaus guten Erfolgen. Für mich gibt es nicht DIE Kettlebell, DIE Langhantel oder DAS Seilklettern. "Alles funktioniert", sagt Dan John und da hat er absolut recht. Weshalb ich gerne immer alles in meinen Trainingsplan einflechte und nichts auslassen will! Und dieses Milo-Programm hat mir deshalb sehr zugesagt.

Es werden dabei drei Haupttrainings-Tage durchgeführt. Schwer, mittel und leicht sind die drei Intensitäts-Stufen, von denen jeweils eine einmal pro Woche durchgeführt werden soll. Drei verschiedene Workouts werden dabei an den drei Tagen trainiert und so aufgeteilt:

Wikinger-Tag (schwerer Tag):

Dabei werden schwere Grundübungen gemacht mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen. Sachen wie Gewichts-Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantel-Rudern, Umsetzen und Reißen. Am Ende der Einheit kann man, falls möglich, noch Rudern am Ergometer machen. Gut für die Kraft-Ausdauer und wie man aus der Geschichte weiß, das hat schon die Wikinger ertüchtigt. bei ihren langen Fahrten zu anderen Ländern.

Shaolin-Tag (leichte Intensität):

Die Mönche trainieren hauptsächlich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Sachen wie Seilklettern, Klimmzüge, Dips, Hangeln, Pistols,... sollten durchgeführt werden mit eher hohen Wiederholungszahlen.

Spartaner-Tag (mittlere Intensität):

Die Spartaner waren als gute Läufer bekannt. 400-Meter-Intervallläufe oder Hügelsprints sind hervorragend geeignet für diesen Trainingstag und dazu ballistische Übungen mit Kettlebells wie Swings und Snatches im Wechsel. Natürlich sind auch Kurzhanteln statt der Kettlebells verwendbar. Dazu auch Farmer's Walks, denn auch die Spartaner rannten oft mit Gewichten.

Probiert das mal aus, so habt ihr die Möglichkeit mit vielen verschiedenen Trainingsutensilien zu arbeiten und habt so eine tolle Vielfalt! Das ist es ja oft, was das Training so spannend macht.

Fight on,

Dominik

Weiterer Bericht vom Trainingslager

Hier noch ein Bericht von Gregor, der auch auf dessen sehenswerter Seite www.strongbodyandmind.de zu lesen ist:

http://www.strongbodyandmind.de/archives/194

Videos wurden natürlich auch gemacht, die werde ich nachreichen, sobald ich das material erhalten und gesichtet habe. Es sind einige nette Workout-Ideen dabei!

Wochenend-Kämpfer!

"Ein Wochenende ist zum Training da" - Diesen Satz von Brooks Kubik, den ich schon oft in seinen Blog-Posts, seinen tollen Büchern und Heften gelesen habe, beherzige ich seit ich ihn gelesen habe. Wenn man Zeit hat und das ist bei den meisten am Wochenende, lassen sich die besten Trainings durchziehen! Gemeinsam macht es dann noch mehr Spaß! Weshalb ich Seminare liebe, weshalb ich Initiativen wie Crassfit liebe und weshalb ich Trainingslager liebe.

Und so eines hatte ich in den vergangenen zwei Tagen im Naturtrainingszentrum Thomasroith. Mit motivierten und starken Leuten. Harald, einer von diesen, hat im Fighter-Forum einen kleinen Bericht schon verfasst:

soda,dieses wochenende war trainingscamp bei naturtrainings- und underground-coach dominik feischl aka bergknappe in thomasroith... leute...es war heftig... brutal war vor allem gestern, Sa, mit 3 trainingseinheiten...

1) Strength, Lifts (die ganzen sets zum arbeitsgewicht hin schrieb ich nicht auf...hier stehen NUR WORKSETS!)

-Umsatz-Ziehen glaub mit 60kg oder 70kg 5x3wdhg (verantwortlich für einen der massivsten muskelkater im nacken den ich jemals hatte!)

-Reißgriff-Kreuzheben 5x5 80kg

-Bankdrücken (erster versuch seit ca 7jahren, damals waren 30kg unschaffbar... ) 1x 75kg PR!! bodyweight benchpress!! plus er wär noch mehr gegangen, 80kg sicherlich, weil die techniktips bzgl spannung, positionierung vom dominik haben das ganze recht easy raufgehen lassen...da muss ich in zukunft mal max-test machen... danke kettlebells... einige volumensätze waren auch noch dabei...ca 2x60kg, 4x55kg, 8x 40kg,...

-Overhead Squats ein set mit 20kg stange -3x2 mit 30kg -1x1 mit 40kg, da is mir dann aber wegen balanceverlust die stange auf den kopf geknallt...

2) Pulling Power made by Charlie rund 1h alle möglichen hangel-variationen mit Karl Humer... wild,wild,wie immer. auch diese mal wieder 2 blasen...

3) Metcon 4x -30sec 2arm Swings KB24 -30sec Waterball C&P -30sec Sledge Swings -30sec Around the World Bulgarian Bag 11kg

4x -30sec Sprinten -30sec Burpees -30sec Waterball Overhead Lunges -30sec Jumping Squats

dannach 2h sauna, viel rohmilch und anschließend ein abendessen im gasthaus und schlafen.

Heute, So, war um 0730 Tagwache, gefolgt von einem Frühstück vom Domink für Champions: Joghurt, Milch, Früchte, Haferflocken. Weltklasse!!

danach ein Finisher- Vormittag!!!

-40m Power-Wheel...Beinhart kann ich nur sagen!

-5x40m Farmerswalk 37kg@

-10x4 Tire Flips 160kg Reifen

Ich kann nur sagen: Danke Dominik!! Es war wieder sehr, sehr genial, jeder war kaputt, jeder hat gekämpft wie eine Bulldogge und jeder hat es genossen. Es is immer wieder schön zu wissen, wo man hinfahren kann um mit Leuten zu trainieren, die eine mehr als tolle einstellung zum training haben und noch dazu einen no-bullshit-approach!! (ja leute, dass war eine empfehlung wenn ihr stark werden wollt...sei es körperlich oder mental!)

Und ich kann nur sagen, es war echt genial! Ich bin mit Gregor, einem weiteren Teilnehmer, der extra aus der Nähe München angereist ist, noch auf einen Berg, den Sonnstein gegangen. Und das zum Abschluss sogar noch in neuer Rekordzeit. Dort bin ich schon mit Steve Maxwell und Till Sukopp raufmarschiert, aber zur Verwunderung sind wir trotz der massiven Trainings vorher diesmal wieder mit gutem Schritt marschiert, haben unzählige staunende Leute überholt und sind im schnellen Gang nach oben gezogen. Beim Runtergehen haben wir dann sogar noch Klimmzüge an Bäumen gemacht. Gregor hat als Finisher als Draufgabe am Badeplatz noch "loaded conditioning" a la Zach Even-Esh gemacht. Der Bursche verträgt Volumen, Wahnsinn.

Danke an Gregor, Harald und Mathias für diese tolle Trainingszeit, die wir da hatten. Eine Fortsetzung folgt bestimmt und wenn ihr selbst mal ein Wochenende so verbringen wollt, dann gibt euch vielleicht dieser Bericht den letzten Anstoß dafür!

Drauf!

Euer Dominik

Meine "Supplemente-Tipps"

Cell Super Expander, Three-up-high-loader und die Liste kann beliebig weitergeführt werden. Supplemente gibts für alles und manchmal hat man das Gefühl, man braucht anscheinend gar nicht mehr zu trainieren, weil es eh die Supplemente sein sollen, die den Körper stark machen und in Form bringen. Weit gefehlt, wer diesem Glauben unterliegt. Harte Arbeit, ordentliches Essen und die nötige Ruhe sind es, die langfristig den Erfolg bringen. Supplemente sind wie der Name schon sagt, bestenfalls Zusätze. Wir bei naturtraining.at haben unsere eigene Vorstellung von solchen Supplementen. Hier meine persönliche Top-5:

1) Wasser: Das Lebenselixir schlechthin. Es hat einen riesigen Einfluss auf unsere Vitalität und das Wohlbefinden. Unser Körper besteht zum Großteil daraus! Nicht Cola oder Limonade braucht der Organismus, sondern dieses Element. Und es ist nach wie vor eines der billigsten "Supplemente" die es gibt. Nur Schlaf ist noch günstiger!

2) Schlaf: Womit wir gleich bei Punkt zwei angekommen sind. Wer hart trainiert, muss auch ordentlich rasten. Wer noch dazu Hardgainer ist und sich schwer tut, Muskeln aufzubauen, der sollte noch mehr rasten als andere und seine Trainingseinheiten kurz halten. Durfte ich erst kürzlich wieder im sehr empfehlenswerten Buch "Brawn" von Stuart McRobert nachlesen. Training mit mehreren Klienten haben mich dazu bestätigt in dieser These! Schlaft so oft es geht. Auch ein Mittags-Powernap ist durchaus empfehlenswert, falls die Möglichkeit besteht. Kubanische Gewichtheber schlafen in der Nacht neuneinhalb Stunden und dazu zu Mittag noch einmal mindestens eine Stunde. Ähnliches werdet ihr in Kürze in meinem Interview auf www.power-quest.cc von einem bulgarischen Europameister hören!

3) Rohmilch: Wer die Möglichkeit hat und wer sie verträgt, unbedingt zugreifen! Gibt es in Bio-Läden und Bauernhöfen! Ist vollkommen unbehandelt und nicht erhitzt. Sie hat einen natürlichen Fettgehalt von 3,5 bis 4 Prozent, abhängig von Kuhrasse, Futter und Jahreszeit. Rohmilch enthält von allen Milchsorten den höchsten Anteil an Nährstoffen und dem so wichtigen Eiweiß (Whey und Casein). Und vergesst die Angstmache. Ich trinke seit vielen Jahren Rohmilch und ich lebe nach wie vor. Und wie! Wichtig ist, dass man den Händler kennt und weiß, dass es Rohmilch von mehrheitlich grasgefütterten Kühen ist!

4) Wildfleisch: Der absolute Knaller in meinen Augen und von den vielen verschiedenen Fleischvarianten neben Fisch das beste. Geringer Fettgehalt und ein toller Eiweißlieferant. Ein Reh isst bei seinen Touren durch Wald und Wiesen nur das Allerbeste. Klar, dass auch die Fleischqualität einzigartig ist. Und derzeit ist der Preis für das Kilo fast überall spottbillig! Also zugreifen. Genauso bei Tauben- oder Hasenfleisch! Schmeckt lecker.

5) Fischöl: Eines der wenigen wirklichen Supplemente die ich nehme. Aber das dafür sehr sehr gerne. Entzündungshemmend, gelenksschmierend und gefässstärkend - das sind nur einige der tollen Eigenschaften dieser ungesättigten Fettsäuren. Einfach mal ausprobieren, wenn man Gelenksprobleme nach schwerem Training hat. Hochdosierte Einnahme und man wird sehen - nach einigen Tagen ist es wieder besser.

Ein weiteres wichtiges Supplement ist auch die Motivation! Seminarteilnehmer wie Henri geben einem davon genug. Dieser gewaltig fitte Niederösterreicher, der beim 1. Naturtrainings- und Kettlebell-Seminar mit mir und Dr. Till Sukopp zu Gast war, hat es nun sogar auf die berühmte Crossfit-Seite geschafft. Zu sehen ist das HIER und auch oben am Bild. Man kann nur gratulieren und sich daran motivieren!

Wer solche Leute kennenlernen will, hat auch am 26. September wieder die Möglichkeit dazu. Im Naturtrainingszentrum Thomasroith steigt eine weitere Auflage dieses Erfolgs-Seminars! Bei Interesse einfach bei mir melden.

In diesem Sinne, Glück Auf,

Dominik

P.S.: Mein Podcast-Partner Jürgen Reis schreibt gerade eifrig an seinem fünften Buch "Power-Quest 2". Ich durfte zwar bisher nur kleine Auszüge lesen davon, aber das hat mich hungrig genug danach gemacht!

Gemeinsam stark!

Die "Crassfitter" haben ein megahartes Workout hinter sich gebracht gestern!

Nachzulesen ist das HIER.

Probiert das mal aus, das ist wirklich ziemlich hart. Aber nur Härte bringt einen manchmal im Training die entscheidenden Schritte weiter!

Man muss sich oftmals auch die Leute zusammensuchen, mit denen man über solche Einheiten erfolgreich hinüberkommt. Deshalb halte ich sehr viel von Trainingsgemeinschaften. Auch ein Arnold Schwarzenegger hätte ohne Franco Columbu vielleicht nicht das erreicht, was er aber mit ihm erreicht hat. Es gäbe noch viele andere Beispiele. Auch der neue Wundersprinter Usain Bolt trainiert ungern alleine!

Deshalb veranstalte ich am Wochenende ein kleines Trainingslager. Es werden einige Einheiten mit verschiedenen Zielrichtungen gemacht. Ich werde natürlich darüber berichten! Wird sicher ein Spass!

Lasst mich wissen, wie es euch bei obigem Training ergeht. Und auch wenn ihr sonst Trainingsfragen habt. Schreibt mir ein Mail, ich beantworte Auszüge davon auch im Blog. Damit kann vielen weitergeholfen werden. Auch Karl Humer, der über 30 Jahre Trainingserfahrung hat, wird mir beim Beantworten helfen natürlich!

In diesem Sinne, einen guten Wochenstart,

Dominik

Video zum Audio-Bonus

Liebe Leute!

Hier noch ein Video zum Audio-Bonus über Kettlebell-Training, den es gratis zum Abholen gibt. Siehe Blog-Eintrag davor!


Zac Even-Esh Circle #2 Dominik - GMX Video

Probiert das mal aus, viel Spass dabei und ein gutes Wochenende (natürlich trainingsintensiv hoffe ich!),

Dominik

Freier Audio-Bonus abzuholen!

Kettlebells sind mir seit über zweieinhalb Jahren tolle Werkzeuge im Training. Wer die Eisenkugeln richtig einsetzt, hat einen sehr hohen Nutzen. Bei Übungen wie Swings, Snatches oder Turkish Get-Ups wird der ganze Körper auf das Höchste beansprucht. Fettverbrennung, Kraftausdauer und auch Muskelaufbau – alles ist damit wunderbar, zeitsparend und überall trainierbar.

Die Teilnehmer des 1. Naturtrainings- und Kettlebell-Seminars von mir und Dr. Till Sukopp, das erfolgreich heuer im Mai stattfand und auch am 26. September eine weitere Auflage erfährt, kennen auch etwas ungewöhnlichere Einsatzmöglichkeiten für Kettlebells. Man kann nicht nur die oben genannten Übungen machen, sondern diese in seinem Kraft-Ausdauer-Training auch mit weiteren „netten“ Dingen kombinieren. Was ich genau meine? Du kannst es nun hören, wenn du willst. Einfach in meine Subscribe-Liste hier rechts daneben eintragen und mir dann die Bestätigungs-Mail auf meine Adresse weiterleiten, dann schick ich dir als Geschenk ein mit Infos bepacktes Audio-File über Kettlebell-Training, dass du in dieser Art vielleicht noch nicht kennst, aber enorm viel Spass macht und einen tollen Ertrag bringt. Leute, die schon in meiner Blog-Liste Mitglied sind und damit bisher regelmäßig mit Trainings-Infos versorgt werden, brauchen mir einfach ein Antwort-Mail auf dieses Posting schicken. Auch ihr dürft natürlich gerne in den Genuss dieses informativen, mehrminütigen Bonus kommen! Damit wird euer Training mit Kettlebells noch abwechslungsreicher. Das garantiere ich. Also einfach in die Subscribe-Liste eintragen, mir eine Mail zuschießen und das Audio-File wandert zu euch!

Einen Vorgeschmack darauf gibt auch dieses Video.



Schnappt euch das Geschenk,

Euer Dominik

P.S.: Einen genauen Video-Bericht über das zweite Crassfit-Workout vom Montag in Linz findet man hier. Es war anstrengend aber top!

P.P.S.: Von der zweiten Auflage meiner DVD „Gorilla Camp“ sind noch ganze 8 Stück verfügbar. Wer will, wer hat noch nicht. Hier geht es zur weiteren Info!

P.P.P.S.: Wie man auf 7 mal 7 Metern gewaltig stark werden kann, verrate ich in wenigen Tagen hier am Blog. Seid gespannt!

"Crassfit" is coming!

Seit letztem Mittwoch gibt es auch ein neues Projekt, an dem ich mitarbeiten bzw. mitfungieren darf. Die Initiative "Crassfit" wurde ins Leben gerufen und im Raum Linz wird in Zukunft hoffentlich noch einiges davon zu hören sein. Ein bärenstarker Leichtathlet namens Peter Supan ist dabei der Gründer.

Mehr darüber lesen kann man in den Blog-Posts von Simon Voggeneder, der sich die Mühe gemacht hat, das ganze sogar auf Englisch zu verfassen. Zwei Daumen hoch.

Blog-Post allgemein über "Crassfit"

Blog-Post erstes Meeting "Crassfit"

Die Sprache, die bei diesen Trainings übrigens gesprochen wird, ist eine klare. Knallharte Einheiten ohne Kompromisse.

Und auf mich wartet in wenigen Minuten die zweite Einheit dieses Projekts. Wird bestimmt ein "Spaß".

Dominik

Nimm sie...

Dieser Titel soll nicht zweideutig sein, nein er beinhaltet eine eindeutige Message! Kreuzheben an sich ist eine mächtige Übung, die einarmige Version ist ein absoluter Hit für den Griff. Die Oldtimer, deren Griffkraft gewaltig war, haben auf diese Übung geschwört. Aus gutem Grund! Im Buch „Dinosaur Training“ von Brooks Kubik bin ich vor kurzer auf diese Übung gestossen. Und habe sie wieder in mein Training eingebaut. Gestern stand beim Training als Finisher nach Umsetzen&Stoßen, Frontkniebeugen der one-arm deadlift als Finisher an. Acht Einzelwiederholungen mit kurzen Pausen dazwischen, jeweils immer mit schwererem Gewicht. Danach war der Griff alle. Und ich zufrieden.

Im Video nun mehr darüber!



Danach hat mir der Akku der Kamera leider einen Strich durch die Rechnung gemacht. Aber eine weitere Version des einarmigen Kreuzhebens neben der im Video gezeigten ist das Koffer-Kreuzheben. Diese ist noch ein Stück schwerer als die herkömmliche Variante.

Klar ist: Wer diese Übung macht, wird nach wenigen Wochen bei vielen vielen anderen Übungen einen Übertrag merken. Der Griff ist nicht mehr so limitierend bei einigen Sachen! Gerade bei ballistischen Übungen wunderbar.

Mehr Tipps und Tricks zum vielfältigen Thema Griffkraft, die das eigentliche Training wunderbar erleichtern, gibt es auf meiner kürzlich erschienen DVD „Gorilla Camp“. Auch die zweite Auflage nähert sich bald dem Verkaufsende zu, schnell zugreifen lohnt sich genauso wie beim Kreuzheben!

In diesem Sinne,

Dominik

P.S.: Im nächsten Blog gibt es einen weiteren Low-Budget-Trainingstipp, der einen starken Oberkörper formt. Und diesmal sogar auf Englisch. Denn mittlerweile gibt es auch einige amerikanische DVD-Käufer!

P.P.S.: Wer Anregungen oder sonstige Sachen für mich hat, kann mich nun auch unter einer neuen Mail-Adresse erreichen.

DVD - Ein Meister gibt Wissen preis!

Karl ist einer der nie aufgibt. Der immer 100 Prozent gibt im Training. Ich habe ihn noch nie jammern gehört während einer Einheit. Ein schwerer Arbeitsunfall in der Landwirtschaft hatte ihm vor einigen Jahren den rechten Unterschenkel zerfetzt. Doch trotz Prothese zeigt Karl, dass ein Handicap keines sein muss. Mit Einsatz und Wille macht er dieses Manko mehr als wett! Er kämpfte sich nach der Reha mit beinhartem Training zurück. Heute ist er an einem extrem hohen Niveau in Übungen mit dem eigenen Körpergewicht angelangt. Ich habe Karl 15 Meter am Stück Seilklettern gesehen, er hat den überaus schwierigen Rafter Pull-Up gemeistert, kann einarmige Klimmzüge, Handstand-Gehen, saubere Muscle-Ups und und und.



Viel Herzblut steckt auch von ihm in der DVD "Gorilla Camp", die es seit Donnerstag im Handel gibt und schon jetzt ein Renner ist.

Karl weiß wie kaum ein anderer, wie man bei Klimmzügen stärker und besser wird. Er hat selbst an seinem eigenen Leib viele Systeme ausprobiert und auch selbst kreirt. Deshalb gibt er auch Know-How weiter, dass zu hundert Prozent praxis- und erfolgsorientiert ist.

Sichert euch diese DVD, sie beinhaltet exklusive Trainings-Einblicke,

in Stärke und Gesundheit,

Dominik