Beinheben Deluxe

Beinheben ist eine der besten Übungen für den gesamten Rumpfbereich. Das Knie anziehen zum Oberkörper hängend an einer Klimmzug-Stange ist eine gute Sache. Wer es schwieriger machen will, kann entweder die Beine gestreckt zur Stange bringen, ODER es mit dieser etwas ungewöhnlichen aber tollen Variante probieren, ich nenne sie "Beinheben Deluxe".

Man macht einen Klimmzug und verharrt in der obersten Position und macht dann das Beinanziehen. Schnell wird man merken, dass das deutlich schwieriger ist als in der hängenden Position. Der Rumpf muss dauernd stabilisieren und angespannt sein. Dazu verrichten die Arme und der Rücken zusätzliche statische Haltearbeit, was enorm stark macht. Wer es dann noch schwieriger machen will, nimmt ein Handtuch oder Seil und hält sich daran oben!

Probiert das mal aus, eine tolle, eine gute Übung für eine starke und auch sichtbare Bauchmuskulatur. Der Bauch ist enorm wichtig bei Sachen wie Kniebeugen, Kreuzheben usw. - Man kann ihn nicht genug trainieren. Je mehr und variantenreicher man ihn trainiert, desto besser.

Glück Auf,

Dominik

P.S.: Ein paar Leute tun sich grad sehr leicht mit dem Absagen für das Seminar mit Steve Maxwell, obwohl sie schon fix reserviert hatten. Äußerst unsportlich muss ich sagen ist das und beschämend. Denn es gab genügend andere Anfragen von Leuten die reservieren wollten vor einigen Wochen, denen ich aber absagen musste, weil sie zu spät waren. Ich bin offen und ehrlich: Das meiste sind schwache Ausreden, die da kommen. Das ist etwas das mir persönlich nicht taugt, ich bin es gewohnt, Nägel mit Köpfen zu machen. Im Training und auch sonstwo!

Die Leute, die das Seminar besuchen, werden es aber nicht bereuen. Es wird etwas ganz besonderes. Die die sich angemeldet haben, bekommen am Wochenende Post von mir mit einem Extra-Bonus zum Anhören. Ein Audio-Interview mit einem der ganz ganz Großen im Business. Wer das ist und um was es geht - Ihr dürft gespannt sein und euch darauf freuen!

Lang gehen - schwer tragen!

Über Farmers Walks, also das Gehen mit schwerem Gewicht, hab ich schon des öfteren geschrieben. Diese unscheinbare Übung ist eine selten gute und stärkt den gesamten Körper und, das vergessen viele, wirkt ordentlich auch auf das Herz-Kreislaufsystem, womit die Fettverbrennung deutlich angekurbelt wird! Man kann mit vielerlei Gewichtsarten auf die Reise gehen. Meist werden die Walks mit schwerem Gewicht empfohlen (siehe mein altes Video oben). Was auch gut ist, aber nicht der Weisheit letzter Schluss.

Probiert es mal mit leichterem Gewicht und dafür über eine längere Distanz. Ich schwöre, das ist Intensität vom Feinsten. Ich habe vorgestern eine Reise mit 2x24 Kilo-Kettlebells gemacht und mir vorgenommen, einen 1,5 Kilometer langen Kurs im Wald zu marschieren damit. Bei jedem Male absetzen, musste ich zehn Liegestütze machen! Es waren eine der längsten 1,5 Kilometer, die ich je gegangen bin. Unterarme, oberer Rücken, Schultern, Finger und Beine - alles war taub nach dieser Tortur und ich hab geschwitzt und geschnaubt wie ein Dampfross. Dazu musste ich 50 zusätzliche Liegestütze machen. Ich habe sie auf Fäusten absolviert um zusätzlich die Handgelenke miteinzubeziehen.

Probiert das mal als Finisher einer Einheit oder überhaupt als eigene Einheit aus! Louie Simmons empfiehlt das als Extraeinheit nach einem schweren Kreuzhebetag. Steve Maxwell hat mir bei seinem Besuch bei mir erzählt, er hat die Kettlebells oft zu einem Berg mitgenommen und ist mit zwei Sechzehnern dann hochmarschiert - Autsch. Ich stimme beiden aber mit schmerzverzerrten Gesicht zu :-)

Viel Spass beim Ausprobieren,

Dominik

P.S.: Ich werde heute beim Training ein interessantes Video filmen. Training im freien bei diesem schönen Wetter macht gerade gewaltigen Spass und danach Schwimmen im angenehm kalten See. Dazu das Laufen mit den Vibrams in der Natur - Naturtrainingsherz, was willst du mehr!

HIT works - "Thomasroith Experiment"!

Und wieder ein wertvoller Filmstoff vom "Nasty Circuit" mit meinem Ehrengast Steve Maxwell!

Heute haben wir wieder eine geniale Einheit gemacht. Wer sagt, das HIT-Training Quatsch ist, der hat es noch nie richtig gemacht und den kann dieses hocheffektive Training eines besseren belehren. Das haben wir heute veranstaltet, jeweils ein Satz, glaubt mir, das reicht:

- einbeinige Kniebeuge (Pistol) 60 Sekunden nach oben, 60 Sekunden nach unten
- Leg-Curl 60 Sekunden nach oben, 60 Sekunden nach unten
- Wadenheben 1x30Wiederholungen direkt gefolgt von 100 einbeinigen Sprüngen
- Situp 60 Sekunden nach oben, 60 Sekunden nach unten
- Liegestütz mit 15-kg-Scheibe am Rücken 60 Sekunden nach oben, 60 Sekunden nach unten
- Klimmzug 60 Sekunden nach oben, 60 Sekunden nach unten

Wie lang das ganze gedauert hat? 18 Minuten, man glaube es kaum. Aber jeder Muskel im Körper hat geschrien, wir haben damit die Absolutkraft trainiert! Echt der Hammer! Wer in Zeitnot ist und dennoch ordentlich trainieren will, dem leg ich das mal ans Herz. Man kann das ganze gut skalieren. Am Anfang vielleicht beidbeinig die Kniebeugen machen, man muss kein Gewicht nehmen bei den Liegestützen und auch bei den Klimmzügen gibt es Hilfe indem man Hängendes Rudern macht ev.! Statt Leg-Curls kann man Hyperextensions machen. Und man kann natürlich auch die Zeit nach unten skalieren. Wer sie nach oben skaliert, ist ein Monster :-)

Dazu macht dieses Training tough, denn man muss kämpfen um die Zeit zu schaffen. Steve sagt, das trennt die Spreu von Weizen! Wir haben dieses Training heute spaßhalber "Thomasroith Experiment" getauft, angelehnt an das "Colorado Experiment", dass Dr. Ellington Darden mit Casey Viator damals veranstaltet hat.

Steve weiß auf jeden Fall wie der Hase läuft und das wird er auch mit mir am Seminar am 24./25. Juli zeigen. Wer an Restplätzen interessiert ist, bitte Mail an mich unter info@naturtraining.at!

Ein schönes Wochenende, besonders auch an meinen Kameraden John, wenn er das hier liest. Er ist ein Amerikaner, liest aber regelmässig meinen Blog. Ich soll ihm von Steve auch beste Grüße ausrichten!

Glück Auf,

Dominik

Milkomat und Fast-Barfuss-Berggehen

Wenn eine Koryphäe wie Steve Maxwell da ist (siehe vorangegangener Blog-Post), dann ist neben Training auch Spass (siehe Video oben) und Experimentieren angesagt!

Rohmilch ist eine der perfektesten Nahrungsquellen, die man sich vorstellen kann, da ist alles drin, was man braucht, die Old-Timer haben darauf geschwört zu Zeiten als es noch kein künstlich hergestelltes Proteinpulver oder sonstwas gab. Die Milch, die ich beziehe, ist hochwertig, von grasgefütterten Kühen und wird regelmässig kontrolliert. Der Milchautomat in meiner Gegend ist wie ein Segen für mich, aber auch für Gäste. Steve liebt diese Milch!

Ich bin heute mit Vibrams - das ist fast wie Barfussgehen - einen Berg hochgegangen. Was beweist. Der menschliche Fuß braucht Schuhe nicht wirklich. Es war teilweise steinigstes Terrain, aber es ging perfekt. Ich war erstaunt. Auch wenn ich diese Schuhe erst 48 Stunden habe, ich lege sie jedem ans Herz. Wahnsinn. Man trainiert seine Beine ganz natürlich, macht sie enorm stark und robust. Steve ist ebenfalls mit den Vibrams den Berg hochmarschiert. Hier eine Impression von oben und ein Bild von diesen Schuhen, die keine Schuhe mehr sind:

Wir sind mit diesen auch gestern schon bei der Trainingseinheit unterwegs gewesen, Laufen ging ebenfalls sensationell gut. Heute hatte ich davon leichten Muskelkater in den Waden. Ich denke, ich wecke gerade einige sehr sehr wichtige Muskeln auf, die ich "dank" Schuhen nicht benützt habe. Steve sagt, wer Probleme mit den Knien, Hüften oder dem unteren Rücken hat, sollte das mal ausprobieren. Damit lässt sich vieles geraderichten, der Gang wird aufrechter, die von den Schuhen verkrüppelten Zehen schaffen es endlich wieder auf den Boden und liefern dem Hirn wichtige Rückmeldungen! Ich merke es gerade selbst!

Die Leute, die für das Seminar mit Steve Maxwell am 24./25. Juli gemeldet haben, sind glückliche Leute. Das kann ich versprechen. Der Mann hat mehr Erfahrung als viele andere Coaches zusammen! "Tactical Irgendwas" oder "Hybrid Muscle irgendwas" hin oder her, einer wie Maxwell hat simple aber enorm effektive Dinge auf Lager um seinen Körper in Schuss zu bekommen. Für einen Mörder-Kraftausdauer-Zirkel, der in jedem Kampfsport benötigt wird ebenso wie für eine mehrstündige Bergtour als auch für Kraftsachen. Der Bursche ist mit fast 60 Jahren dank dieser Tätigkeiten so fit wie nur wenige in diesem Alter!

Still more to come, Glück Auf,

Dominik

P.S.: Die Vibrams hab ich von einem lokalen Händler bekommen, der sie aber auch auf ebay anbietet. Er sagt, dass die sehr im Kommen sind. Gut für viele schuhgeplagte Füße!

Steve Maxwell - der Meister ist wieder da!

Ja, er ist wieder da. Steve Maxwell ist samt seiner Vertrauten Teresa bei mir im Naturtrainingszentrum in Thomasroith (Oberösterreich) gelandet. Davor gab er ein vielbeachtetes Kettlebell-Intensivseminar bei "Mr. Fighter-Fitness" Björn Friedrich in Deutschland. Mein Freund und Kollege Till Sukopp hat in höchsten Tönen davon gesprochen.

Nun bereiten wir alles für den großen Gig am 24./25. Juli hier vor. Steve sagt selbst: "So etwas in dieser Art habe ich noch nie gemacht, das wird etwas ganz besonderes."

Wir haben tolle Pläne und feilen gerade an Details. Jeder, der sich dafür gemeldet hat, wird eine schöne und lehrreiche Zeit hier haben! Wichtige Info: Wer sich noch für das Seminar interessiert, sollte sich bei mir via info@naturtraining.at melden. Ich habe eine kleine Warteliste eingerichtet, immer wieder fallen Leute aus!

Der Zirkel, den er hier im Video exklusiv für euch vorstellt, hatte es in sich! Das war heftig, aber genial! Finisher waren übrigens Bear Crawls über das gesamte Fußballfeld!



Steve ist ein absoluter Topmann und er lebt was er lehrt. Er war der erste der Kettlebells in den USA unterrichtet hat, Sachen wie der Turkish-Get-Up wurden auf sein Anraten in das RKC-Programm eingebaut, er war der erste bei vielen anderen Dingen, die auf den Markt gekommen sind. Jahrzehntelange Erfahrung gepaart mit noch immer unglaublicher Fitness und einmaligem Coachingwissen, das ist einfach ein Erfolgsrezept. Wie der ehemalige Jiu-Jitsu-Weltmeister und Ringer Steve Maxwell tickt, habe ich auch schon für den Internet-Podcast www.power-quest.cc dokumentieren dürfen. Nummer 231, wer es sich downloaden will. Oder hier ein Direktlink:

http://www.power-quest.cc/podcasts/PQ-podcast231.mp3

Wir trainieren hier schon seit Stunden wie die Irren, ich lerne super Sachen und bin auch stolz, ihm Tipps&Tricks aus meinem Fundus zu Themen wie Seilklettern, Training mit Low-Budget-Tools und dergleichen zeigen zu dürfen.

More to come, Glück Auf,

Dominik

Überall trainieren

Momentan beherrscht Regenwetter das Bild draussen. Das ist zwar keine Ausrede, nicht in der frischen Luft trainieren zu können. Erstens ist Regenluft gute, reine Luft und dazu kennt sicher jeder den Spruch: "Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung."

ABER: Auch drinnen lässt sich fein und mit einfachsten Mitteln trainieren. Das zeigt das oben gepostete Video, das wir angefertigt haben, als heuer im Winter meine Kameraden Till Sukopp und Karl "Charly" Humer gemeinsam trainiert haben in Karls Heim. Einfachstes aber hocheffektives Training auf Stiegen, auf Spielplatzringen und einem Sling-Trainer, den man sich übrigens auch selbstbasteln kann sehr schnell. Wie, das zeigt Ross Enamait hier: http://rosstraining.com/blog/2010/01/13/homemade-suspension-trainer/

Ich persönlich vertraue auf das "Jungle Gym II" von Jon Hinds, dass ich beim www.kraft-fitness-shop.de erstanden habe!

Damit kann wirklich überall trainiert werden ob in Hotels, zuhause, in Wäldern oder sonstwo! Sachen wie Liegestütze mit dem Ding oder Klimmzug erschweren die Übung durch die Stabilisierungskomponente, die hinzukommt und den Körper gut fordert. Auch Old-School-Bodybuilder haben nicht nur auf Gewichte geschwört. Das Bild von Larry Scott, ehemaliger Mr. Olympia, sollte etwa bekannt sein. Er führt Ring-Flys aus. "Nett" für die Brust, für den Bauch, die Schultern und den Trizeps. Mir persönlich lieber als Bankdrücken:

In diesem Sinne, let it rain and still train,

Dominik

Der Zusatz machts!

Das Verbrecherfoto :-) ist von mir, aber es hat seinen Zweck. Ich komme noch darauf zurück im weiteren Verlauf dieses Blog-Posts!

Zusatzeinheiten, wo ich gezielt Schwächen und kleinere Muskelgruppen trainiere, gehören seit langer Zeit schon zu meinem Programm. Klar, den meist drei Haupttrainingstagen gilt der absolute Kernfokus. Dort trainiere ich schwere Grundübungen, dort setze ich die Schwerpunkte!

Aber kleine, kurze Nebeneinheiten, die nicht länger als 30 Minuten dauern sollen, sind bei mir Standard. Aufgeweckt haben mich viele Dinge. Etwa das neue Buch von Pavel Tsatsouline, "Power to the People Professional". Darin wird der bekannte und irsinnig starke Zirkus-Strongman Valentin Dikul illustriert und der schwört neben drei Haupttrainingseinheiten auch auf zwei Nebeneinheiten. Der Zweck laut Dikul, der über 420 Kilo ziehen kann etwa und mit 90-Kilo-Kettlebells hantiert: Bei vielen Grundübungen werden vorrangig die großen Muskelgruppen trainiert. Das ist gut und schön, aber manche kleine Gruppen kommen gar nicht oder nur wenig zum Einsatz. Dem will er mit speziellen Übungen entgegensteuern bzw. ein Gleichgewicht herstellen.

Ähnliches im Sinn haben auch die Westside-Leute, die stärksten Kraftdreikämpfer der Welt momentan. Louie Simmons schwört auf solche Nebentrainingseinheiten. Sie sind dazu da, um Hypertrophie in schwächeren Muskelgruppen zu erreichen, um die generelle Fitness zu steigern, zu regenerieren (ja das geht mit Training, wenn man das kann) und um Schwächen auszubügeln. Auf www.westside-barbell.com sind einige lesenswerte Artikel dazu auch zu finden. Oder hier ein weiterer: www.elitefts.com/documents/repetition-method.htm

Wichtig bei solchen Nebentrainings-Einheiten: Sie sollten kurz sein, um die Regeneration nicht zu sehr zu beeinträchtigen, sie sollten gezielt nur wenige Muskelgruppen ansprechen, sie sollten eher im hohen, hypertrophie-stimulierenden Wiederholungs-Bereich liegen und sie sollten regelmässig gemacht werden.

Hier ein Beispiel von mir. Da ich nach einem Unfall im Winter hartnäckige Nackenprobleme hatte, trainiere ich seit einigen Wochen meinen Nacken gezielter als sonst, um ihn stärker und resistenter zu machen. Und das eben an den Nebentrainingstagen! Ich habe hartnäckig, kontinuierlich und intensiv daran gearbeitet und die ersten Erfolge stellen sich ein, siehe Foto oben. Das ganze dauert dabei dreimal die Woche etwa 15 Minuten jeweils, aber wie gesagt, es reicht. Die Routine habe ich von meinem Freund Mike Bruce, der in Balde auf www.power-quest.cc zu hören ist. Zu sehen ist seine (simple) Routine hier:



Ein anderes Beispiel wäre, wenn jemand das Kreuzheben vorantreiben möchte. Er macht an einem Haupttrainingstag einfach weiterhin die eigentliche Übung, aber an einem Nebentrainings-Tag etwa Good Mornings mit Bändern oder Kettlebell-Swings im höheren Wiederholungsbereich. Was meine Kreuzhebe-Leistung enorm gepusht hat, waren Glute-Ham-Raises. Mein unterer Rücken sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur ist den anderen Muskelgruppen in punkto Kraft nachgehinkt, mit gezielter Arbeit habe ich das ausgemerzt. Das kann oft monatelang dauern, man muss einfach dranbleiben und schwitzen!

Das Wochenende eignet sich wieder gut dafür, haut rein und ich darf bereits ankündigen: nächste Woche begrüsst euch hier mein ÜBERRASCHUNGSGAST ;-) Bleibt dran,

Dominik

P.S.: Schaut euch auch die vielen vielen Kommentare vom vorletzten Blogpost an zum Thema Frühstück. Einige gute und leckere Tipps dabei! Danke fürs Mitmachen!

Der einarmige Klimmzug

Erstmals danke für die vielen vielen Kommentare auf meinen vorangegangenen Blog-Post. Echt der Hammer. Danke für das Mitarbeiten, hochinteressante Beiträge!

Hier oben nun ein Video, dass ich gestern spontan gemacht habe. Eigentlich wollte ich eine Seilsprung-Einheit machen.

Aber ich wollte schauen, wieviel Zugkraft ich momentan habe mit knapp 90 Kilo Körpergewicht. Und habe nach langem wieder mal einarmige Klimmzüge, eine der absoluten Königsübungen, probiert. Ich habe weder speziell jemals darauf hintrainiert noch sind sie in meinem Fixtrainings-Repertoire. Aber ich habe zwei-drei gut funktionierende Systeme. Und die haben Erfolg.

Und ich bin beileibe nicht genetisch bevorteilt oder ein Klimmzug-Naturtalent. Ich habe lange Jahre meines Trainings (leider) auf diese Übung nicht wirklich gesetzt. Aber als ich Karl Humer alias Charly kennenlernte, habe ich unzählige harte und schweißtreibende Stunden in diese Grundübung investiert! "Klimmzüge muss man schon zum Frühstück essen!". Diese Aussage meines Freundes Zach Even-Esh sagt viel aus! Ich bin derselben Meinung. Wer keinen Klimmzug kann, tut schleunigst gut daran, einen zu können. Und dann mehrere. Und dann vielleicht irgendwann mal welche mit nur einer Hand. Das geht nicht von heute auf morgen. Aber es geht.

Die Systeme, die ich zu diesem Erfolg anwende, werde ich den Teilnehmern des gemeinsamen Seminars mit Steve Maxwell Ende Juli lernen. Sie werden damit dann mit Sicherheit auch Erfolg haben.

P.S.: Ein super Tipp fürs Seilspringen. Drei Lieblingslieder suchen und abspielen während dem Springen. Dann die Länge eines Liedes springen. Erstens spornen einen die Tunes an, zweitens hat man eine Zeitvorgabe! Mein Favorit: "Jump" von Van Halen :-)

P.P.S.: Gute Tipps für Klimmzug-Power ohne Ende sind auch auf meiner DVD "Gorilla Camp" zu finden. Die lege ich jedem wärmstens ans Herz! Oben am Bloganfang ist das Cover sowie der Bestell-Link!

Glück auf, haut rein,

Dominik

Was isst du in der Früh?

Für mich ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages! Wer schon bei der ersten Mahlzeit des Tages falsche Entscheidungen trifft, braucht sich oft nicht wundern, dass er keine Energie hat oder es nichts wird mit Muskelaufbau, Fettverbrennung oder sonst einem Ziel. Deshalb ordentlich essen, das hab ich mir seit Jahren hinter die Ohren geschrieben. Das Prozedere ist dabei immer das gleiche: Wenn ich einen Low-Carb-Tag habe, esse ich ein Omelett mit drei-vier Eiern, Käse und Gemüse (zumeist Paprika). Wenn ich Lade-Tage mit mehr Kohlehydrat-Zufuhr habe, esse ich am liebsten Rohmilch mit Hafer- oder Dinkelflocken zum Frühstück! Damit fahre ich ganz gut!

Meine Frage nun: Was esst ihr am liebsten zum Frühstück? Würde mich freuen, wenn ihr mir einen Kommentar hinterlässt auf dem Blog. Interessiert nicht nur mich, sondern wohl auch viele andere. Kürzlich gabs auf Elitefts.com einen interessanten Artikel dazu (http://articles.elitefts.com/articles/nutrition/what-pro-athletes-have-for-breakfast/). Was etwa Matt Kroczaleski verdrückt, ist ein Wahnsinn :-)

Aber nicht ungewöhnlich. George DeFranco, der Vater vom bekannten Athletentrainer Joe DeFranco, hat in einem Podcast-Interview mal was von 18 Eiern zum Frühstück gesprochen. Das ist natürlich Geschmackssache, aber um Proteinversorgung musste sich der Kerl wohl keine Gedanken mehr machen!

Also schreibt mir rein, was bei euch in der Früh auf den Tisch kommt. Danke für eure Teilnahme!

Glück Auf,

Dominik

P.S.: Donnerstag oder Freitag folgt wieder eine nette Klimmzug-Variante, die vor allem Kraft im Bizeps bringt. Denn nicht vergessen, wie Zach Even-Esh auch immer sagt: "We eat pull-ups for breakfast"

Beweglich bleiben

Kraft- und Ausdauertraining ist die eine Sache, Beweglichkeit und Mobilität beibehalten eine andere, ganz wichtige Komponente, wer langfristig am Ball bleiben möchte meiner Meinung nach. Es gibt zuviele Leute, die einige Jahre intensiv trainieren, gute Leistungen erreichen aber dann wegbrechen, weil sie sich verletzen, weil sie ausbrennen, weil der Körper einfach nicht mehr mitmacht bei den Steigerungen. Das muss nicht sein. Einerseits hilft eine halbwegs gute Planung mit Entlastungszeiten, aber auch das Hineinhorchen in den Körper ist irsinnig wichtig. Wer immer draufgeht mit voller Intensität ohne zu merken, dass der Körper eigentlich Pause braucht, wird früher oder später die Rechnung dafür bekommen! Intensität, aggressives Training und Gas geben ist wichtig, aber nur bis zu einem bestimmten Punkt. Genauso sollte man auch ein wenig vom Drücker gehen, wenn der Körper und der Geist danach verlangen. Der Mensch ist keine Maschine, auch wenn man das manchmal glauben kann!

Seit längerer Zeit schon, vor allem aber nach dem Bodyweight-Training-Seminar mit Steve Maxwell voriges Jahr in Deutschland gehört Beweglichkeits- und Mobilitätstraining zu meinen fast täglichen Gebräuchen. Muss man das jetzt stundenlang machen? Nein! Ein paar Minuten reichen, wenn man konzentriert arbeitet!

Keine Angst, das ganze ist nicht fad. Es macht Spaß. Was ich mache? Zuerst rolle ich ein paar Minuten auf einem alten PVC-Rohr (Foam Rollering ist schon des längeren bekannt). Das ist wie eine Massage und bringt ordentlich Blut in die Regionen, wo man massiert. Was ich aber am liebsten mache, ist das Arbeiten mit einem Besenstiel. Richtig gehört!

Ich mache damit Schulterkreisen in alle Richtungen, dann gehe ich an Überkopfkniebeugen, welche eine gewaltige Übung sind und einen Großteil des Körpers abdecken durch ihre Komplexität. Danach noch Beckenkreisen, Katzenbuckel machen und ev. an der Klimmzugstange aushängen, was sehr gut für das Kreuz ist. Auch den Nacken und die Handgelenke bewege ich gut durch und fertig. Wer das regelmäßig macht, wird merken, dass er weit weniger verspannt ist, vor allem nach schweren Einheiten!

Dazu noch ein guter Tipp zum Wochenende: wer vor einem schweren Training etwa 300-500 mg Vitamin C (am besten aus natürlicher Quelle) zu sich nimmt, kann ev. einen ganz groben Muskelkater verhindern. Ich habe damit schon ganz gute Erfahrungen gemacht! Vor allem bei so hochlaktaziden Sachen wie der Leg Matrix, wo schwere Beine danach fast sicher sind. Neben Vitamin C hat mir da vor allem aber das Durchbewegen einen Tag später wie oben beschrieben gut geholfen.

Ein gutes Wochenende, Dienstag müsst ihr unbedingt meinen Blog lesen, ungewöhnliches aber gewaltig simples und effektives Training,

Bis dahin,

Dominik

P.S.: Nächste Woche kommt ein guter Blogeintrag über ungewöhnliches Training!

P.P.S.: Ein ÜBERRASCHUNGSGAST kündigt sich an.

P.P.P.S.: Hier mal reinschauen, das ist die neue Seite meines Kameraden Dr. Till Sukopp: www.kettlebellfitness.de

Springen, Springen, Springen

Da das Naturtrainings-Labor 24 Stunden täglich offen hat und viel neues testet, gibts heute einen weiteren Blogeintrag über eine Übung, die mich schon lange begleitet: das Seilspringen.

Seilspringen macht Spass, ist unvergleichbar effektiv und gut für das Herz-Kreislauf-System, verbrennt Kalorien ohne Ende und gibt dazu auch ein gutes Rythmusgefühl und eine starke Beinarbeit. Wer es noch nie gemacht hat, wird merken, wie schnell er beim ersten Mal bei dieser Übung ausser Atem kommt und wie sehr einen das Springen fordert. Westside-Guru Louie Simmons bezeichnet Seilspringen als eine grundlegende plyometrische Übung, auf der alles weitere basiert. Ich will hier aber nicht endlos über die zahlreichen Benefits von Seilspringen schreiben. Sondern einfach, wie ich es anwende.

Entweder ich wärme mich mit dem Seil für eine darauffolgende Krafteinheit auf, springe meist so 3-4 Minuten in moderatem Tempo.

Oder ich baue es in mein Intervaltraining ein, das ich an Nebentrainingstagen absolviere. Dabei verwende ich zumeist die Tabata-Methode, also 20 Sekunden Springen, 10 Sekunden Pause und das ganze auf vier Minuten. Meist erhöhe ich auf 5-7 Minuten. Oder ich mache als eine Runde 10 Klimmzüge, 20 Liegestütze, 100 Seilsprünge und schaue, wieviele Runden ich in 10-15 Minuten zusammenbringe. Das fordert ebenfalls ordentlich!

Seile gibts in vielen Sportgeschäften, aber nicht alle sind brauchbar. Ich rate von Gummiseilen ab, bevorzuge eher Stahlseile, die es etwa bei Amazon (von Budoten) gibt. Damit lässt sichs schneller springen und die Seile haben eine lange Lebensdauer!

Probiert das mal aus, nicht umsonst sind Boxer und Leute, die viel das Seil verwenden, unglaublich schnell und ausdauernd!

Dominik

P.S.: Die Leute, die bei mir für das Maxwell-Seminar am 24./25. Juli vorreserviert haben, haben heute schon ein Mail von mir mit allen Infos bekommen!

Essen easy und Maxwell

Einige Dinge in der Ernährung, mit denen ich in der jüngsten Vergangenheit gute Erfahrungen gemacht habe, will ich heute mit euch teilen:

- Besserer Schlaf: Ich hab die letzten drei Wochen auf Anraten von Dan John jedes mal eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen rein pflanzliche Tabletten, die Magnesium, Zink und Calcium beinhalten, zu mir genommen. Das Resultat: Besserer und tieferer Schlaf. Solche Tabs gibts billig in vielen Apotheken, meine Marke ist von Dr. Böhm.

- Ausgemistet: Ich habe zuletzt auch das Eiweißpulver wieder fast gänzlich weggenommen aus meiner Ernährung. Die Folge: eine reinere Haut am Rücken. Gedeckt habe ich meinen Eiweiß-Bedarf weiterhin aber mit Fleisch, Eiern, Nüssen und viel Rohmilch. Regeneration war gleichbleibend, dazu habe ich nichts an Muskelmasse verloren. Das sagt mir einiges! Ich werde den Eiweißbedarf noch einmal überdenken, auch wenn viele Quellen sagen, dass 2 Gramm pro kg Körpergewicht verlangt sind für hart trainierende Athleten. Wenn ich mir etwa anschaue, dass etwa ein gewaltig starker Mann wie Jon Hinds vegan isst und nur etwa 100 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nimmt und dennoch Leistung wie kaum ein anderer bringt, lässt mich das nachdenklich werden. Der Typ hat Energie ohne Ende. Und schaut euch mal das Training von dem an: BRUTAL sag ich nur (http://jonnyhinds.blogspot.com).

- EiEiEi: Ein guter Tipp von mir als Nicht-Koch. Man nehme eine 12er-Packung Freilandeier und gebe diese in einen großen Topf mit heißem Wasser. Man koche diese etwa 6-8 Minuten und schwupps, schon hat man für eine Woche genug hartgekochte Eier, die man nach Belieben verzehren kann überall. Damit gibts keine Ausreden mehr.

- Stark: Ich spreche sehr gut auf Kreatin an. Es gibt immer wieder Leute, die das Zeug verteufeln. Ich muss aber sagen, ich kann beim Training oft ein wenig mehr noch geben und das ist keine Einbildung. Vor allem aber merk ich eine äußerst gute Regeneration! Produkte gibts genug am Markt, Kreatin Monohydrat ist nach wie vor der Klassiker und gewaltig billig. Vor einigen Jahren hat das Zeug meist noch das Dreifache gekostet. Abraten will ich aber von einer Ladephase. Es langt, wenn man 3-6 Gramm täglich nimmt mit einer Transport-Matrix (Orangensaft, etc.). Und noch eines, das will ich unbedingt anbringen: Supplemente bleiben die Spitze des Eisbergs, also lieber verdammt hart trainieren und gut und natürlich essen, das bringt viel viel mehr!

- Geheimwaffe: Für Genießer von Nüssen empfehle ich Mandelmus, auch wenn es nicht billig ist. Das Zeug kann einiges, liefert Top-Kalorien und Eiweiß für Leute die aufpacken wollen und schmeckt ganz einfach lecker!

In diesem Sinne,

Dominik

Wichtiges P.S.: Morgen geht an alle Leute die reserviert haben für das Hammer-Seminar am 24./25. Juli mit Steve Maxwell, ein Info-Mail raus mit allen Details! Also Mail checken! Übrigens: Maxwell ist ebenfalls einer, der Ernährung nicht verkompliziert oder eine Wissenschaft mit tausenden Supplementen macht!

Erbarmungslos

Er war hart, fokussiert und verbissen,
er hat sich 100-prozentig auf seinen Gegner eingestellt,
er war unerbittlich aber immer fair,
hat härter trainiert als alle anderen,
hat auf Fleischhälften in Schlachthäusern geschlagen,
mit dem Vorschlaghammer auf Reifen,
hat unzählige Klimmzüge gemacht,
ist kilometerweit gelaufen,
ist in die Wälder gegangen und hat meditiert,
und keiner wollte gerne gegen ihn in den Ring treten!

Das war Rocky Marciano. Auf dem ungeschlagenen Box-Schwergewichts-Weltmeister basiert die Geschichte des gleichnamigen Films. Aber Rocky gab es wirklich. Er ist einer meiner ganz großen Vorbilder, wenn es um Einstellung zum Training geht! Von seiner Einstellung und seinem Willen kann man sich einige Scheiben abschneiden!

Ich mache gerne oft Einheiten, die ich aus seiner Biographie entnommen habe. Etwa 10 Klimmzüge, dann eine Minute Reifenschlagen mit dem Vorschlaghammer, dann wieder 10 Klimmzüge und das fünf-sechsmal - so erarbeitet man sich "work capacity", also die Fähigkeit, Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Etwas ganz wichtiges. Es gibt viele starke Leute, die schwere Gewichte heben, drücken oder ziehen können. Das ist beachtlich. ABER: Meiner Meinung sollte man nicht danach 5 Minuten nach Luft japsen müssen. Auch eine gute Grundkondition gehört dazu. Boxer wie Rocky Marciano hatten schier unendlich Energie. Die Gegner sind daran regelrecht zerbrochen. Das hat wenig mit Talent zu tun. Marciano hat sich alles beinhart erarbeitet in Stunden, in Tagen von Training! Er hat Action gemacht, hat es getan, weil er den Willen aufbrachte und den Ehrgeiz. Das ist das wichtigste!

Glück Auf,

Dominik

Die Litvinov-Methode im Testlabor bei uns

Montag hab ich mit meinen Leuten einen etwas ungewöhnlichen Finisher gemacht. Litvinov-Methode nennt Dan John das, angelehnt an den erfolgreichen russischen Ex-Hammerwerfer Sergej Litvinov. Der hatte eine ungewöhnliche Trainingsmethode. Er hat acht Frontkniebeugen mit 180 Kilo (!) gemacht und ist dann sofort im Anschluss die 400-Meter-Runde gesprintet. Wer jemals schon schnell eine solche Stadion-Runde gelaufen ist, weiß wie schwer das Herz pumpt, das Laktat in den Beinen brennt - ein selten unangenehmes Gefühl. Aber davor noch etwas schweres beugen, das ist Brutalität pur! Vor allem ist es ein unglaublich unangenehmes Gefühl nach schwerem Beugen wegzusprinten. Die Beine sind schwer und wollen alles andere, als noch weitere Arbeit leisten!

Dan John hat mehrere Varianten dieser Übung präsentiert. Ich habe das ganze schon mal mit Überkopf-Kniebeugen gemacht und dann wegsprinten, diesmal haben wir Kettlebell-Swings mit der 32er getestet. Und haben uns gleich vor einen Schlitten gespannt und zwei 16er-Ketllebells in der Rack-Position zum Sprinten dazu genommen. Zuerst 20-30 Swings (ich musste beim ersten Mal 40 machen, weil das Wegsprinten schief ging :-)) und dann auf Teufel komm raus weglaufen und das ganze viermal. Den Schlitten haben wir dann weggelassen, da das Gewicht nie wirklich mit wollte. Reicht aber auch so das Sprinten mit den Bells!

Ich muss sagen, das war hart an der Grenze. Nichts für einen schwachen Kreislauf oder für den blutigen Anfänger, das möchte ich dazusagen!

Aber wer seinen Körper zwingen will, Leistung zu bringen, wer Fett verbrennen will noch Stunden nach der Einheit, dem leg ich sowas ans Herz. Der metabolische Effekt auf den Körper ist enorm!

Testet das mal, glück auf,

Dominik

P.S.: Lest euch immer wieder auch in die Kommentare ein bei meinen Blogs. Da lassen Leute oft sehr gute Sachen etwa. Etwa kürzlich einer übers Seilklettern oder mein Kamerad Gregor mit einem tollen Sandsack-Tipp! Reinschauen lohnt sich und kostet nix! Genauso wie der Podcast auf www.power-quest.cc

P.P.S.: Wenn auch nicht ganz umsonst aber sehr günstig und vor allem hochqualitativ sind die Sachen von Mark Dorninger und www.spodo.at - Er hat nun eine Sonderpreis-Aktion im Laufen (http://www.spodo.at/index.php/cat/c376_Sonder-Aktionen-News.html). Ich sag nur, zugreifen. Übrigens: Ich bekomme für diese Werbung nix. Aber Mark ist ein Spezi von mir und vor allem bin ich von seinen Sachen überzeugt. Er liefert prompt und dazu beste Qualität - nicht nur bei Kettlebells!