Hoehentraining - Part II

Das Hoehentraining ging am Dienstag auf einem Vulkan in Costa Rica munter weiter. Wir haben nach dem Krafttraining einen Parkours aehnlich der Methode Naturelle von Georges Hebert aufgesetzt! Laufen, Krabbeln, Springen, Klettern usw. war Bestandteil dieser Runde, die 20 Minuten dauerte und auf 3400 Metern Seehoehe gewaltig fordert!

Ein gutes Wochenende,

Dominik

P.S.: Die Slots fuer das Seminar naechste Woche in Dortmund sind weiterhin offen. Infos und Meldungen unter bossk@bossk.de - Auch mein Trainingspartner Karl, der Mann der Zugkraft, ist dort vor Ort.

Hoehentraining - Part I

Hoehentraining ist eine beliebte Methode im Ausdauersport. Wir wissen nun, wie es sich anfuehlt teilweise :-)!

Das Video oben ist Teil I unseres bereits erwaehnten Vulkantrainings in 3500 Metern Meereshoehe in Costa Rica. Die Luft wird hier sehr duenn, die Lungen brennen. Dieser Teil war noch kraftorientiert, Teil II zeigt dann, was man weiter alles ohne Equipment machen kann und dennoch Lust auf ein Workout hat! Wir haben Sightseeing mit Training verbunden.

Schoene Gruesse, ich hoffe wir haben euch Lust gemacht auf Training gemacht,

Dominik

Gardentraining

Das BJJ- und Fitness-Trainingslager in Costa Rica laeuft weiter auf Hochtouren, wir schauen uns aber auch einiges hier an Sehenswuerdigkeiten an. Und verbinden das ganze meistens. Aber dazu in Kuerze mehr. Wir haben auf nicht weniger als 3600 Metern Meereshoehe auf einem Vulkan ein brutales Workout gemacht......

Der Zirkel hier im Garten (der von uns umgebaut wurde ein wenig) hatte es ebenfalls in sich! Training kann sehr einfach sein und braucht nicht viel Equipment. Das wird mir auch hier wieder verdeutlicht gezeigt von einem, der in die Fussstapfen eines Jack LaLanne treten wird wohl. Das zeigt er auch mit seiner disziplinierten Lebensweise hier tagein und tagaus! Dazu gibt er uns auf der Judomatte Stoff vom Feinsten! Aber ich ziehe mit, was geht, weil ich meine Hausaufgaben gemacht habe und mich weiter verbessern will! Vor allem eine neue Liebe wurde hier eindeutig entfacht: BJJ!

Denn heuer steht mit den Seminaren auf Island ein weiterer Hoehepunkt an. Dazu sind wir schon naechste Woche Samstag und Sonntag in Dortmund bei Trainer Bossk bei einem Zugkraft-Seminar. Mehr Infos: bossk@bossk.de

Buenos dias,

Dominik

Motivation und eine Legende

Wer auf Trainingsfilme wie "Rocky" steht, der sollte sich mal "Vision Quest" anschauen. Ein genialer Film ueber einen Highschool-Wrestler. Viel Training, viel gute Musik, viele gute Szenen und eine gute Story! Wir waren danach motiviert zum Training, leider war schon Abend :-)

Die Nachricht vom Tod der Fitness-Legende Jack Lalanne hat uns alle betroffen gemacht. Schaut euch seine Fernsehsendungen auf Youtube an oder lest euch das hier:

www.quotesandpoem.com/quotes/listquotes/author/jack-lalanne

Jack ist und bleibt eine Legende! Ich habe ein altes Buch ueber ihn, so wie er ausgesehen hat, ist noch bis heute ein schoener Massstab.

Wir hatten sogar Kontakt mit ihm noch im Sommer, da wir ein Interview fuer www.power-quest.cc ins Trockene bringen wollten! Er hat uns zurueckgeschrieben, dass er nach seiner Herzoperation gerne Zeit fuer uns hat. Leider wurde daraus nichts mehr. Sein Spirit wird aber weiterleben!

In diesem Sinne, fight on,

Dominik

Monkey Island

Unser BJJ-Training geht gut voran, wir arbeiten hart und bringen viel weiter. Auch kein Wunder, Steve Maxwell (www.maxwellsc.com) versteht sein Handwerk weltmeisterlich wie kein anderer! Auch unsere Judo-Vorkenntnisse sind kein Nachteil.

Das A und O ist wie bei allen Kampfkuensten die Technik. Doch wir sorgen auch fuer das andere vor. Man braucht Zugkraft und Ausdauer. Deshalb haben wir in einem Vormittag den Garten unseres Gastgebers in einen Hangelgarten verwandelt, der keine Wuensche offen laesst! Seile, Hangelleiter, Klimmzugstange mit dickem Griff und vieles mehr! Zu sehen oben am Video! Mit ein bisschen Kreativitaet und Geschick ist einiges machbar. Wir haben fast nur Sperrmuell verwendet, alte Rohre, Holzstuecke usw.! Wir werden das ganze noch

Beim Zugkraft-Seminar am 5./6. Februar in Dortmund werden Karl und ich einiges auftischen, was solche Sachen betrifft! Wir haben noch Plaetze frei. Meldungen und Infos gibt es unter bossk@bossk.de - Wir machen uns dort zum Affen im positivem Weg!

In diesem Sinne, ein gutes Wochenende, buenos dias,

Dominik

Rumble in the jungle

Wir sind seit Montag in Costa Rica und es ist wie erwartet ein Hammer. Das am Video war weder abgemacht noch gestellt, wir hatten einfach unseren Spass beim Training, obwohl es eigentlich nur ein Ausflug in den Dschungel war. Das soll nur zeigen: Wenn Lust zum Training da ist, einfach machen. Egal ob es jetzt am Plan steht oder nicht!

Heute steht noch ein gewaltiges Training an. Wir haben mehrere Seile in den Baeumen aufgehaengt und dazu eine Klimmzugstange aus einem alten Eisenrohr gebastelt. Davor machen wir Brazilian Jiu-Jitsu!

Adios Amigos,

Dominik

Rumble in the jungle

Wir sind seit Montag in Costa Rica und es ist wie erwartet ein Hammer. Das am Video war weder abgemacht noch gestellt, wir hatten einfach unseren Spass beim Training, obwohl es eigentlich nur ein Ausflug in den Dschungel war. Das soll nur zeigen: Wenn Lust zum Training da ist, einfach machen. Egal ob es jetzt am Plan steht oder nicht!

Heute steht noch ein gewaltiges Training an. Wir haben mehrere Seile in den Baeumen aufgehaengt und dazu eine Klimmzugstange aus einem alten Eisenrohr gebastelt. Davor machen wir Brazilian Jiu-Jitsu!

Adios Amigos,

Dominik

Zügige Sache

Gestern hatte ich mit meinem Mentor und Trainingspartner Charly (siehe Video oben) die letzte Einheit vor meinem Abflug nach Mittelamerika zu Steve Maxwell absolviert. Wie bei allen unseren hunderten Trainings davor hatten Klimmzüge einen Fixpunkt. Diese Übung ist ein MUSS für einen starken, muskelbepackten Rücken, Arme und Schultern. Der Weg zu einer funktionerenden und guten Klimmzug-Technik wird auf unserem Klimmzug-Videokurs (www.klimmzuege-trainieren.com) beschrieben.

Live kann man uns aber auch erleben, wenn wir unser Know-How zu Klimmzügen, Hangeln und Zugkraft generell auspacken. Noch dazu sind wir in Deutschland. Und zwar beim Zugkraft-Seminar am 5./6. Februar in Dortmund. Alle Infos bekommt ihr beim Veranstalter, dem aufstrebenden Trainer Bossk (bossk@bossk.de). Der Kerl hat in seiner genialen Trainingshalle ein Hangelgerüst gebaut. Das wird ein Heidenspass, das garantiere ich! Würde mich und Charly freuen, den einen oder anderen dort kennenlernen zu dürfen! Hier die Internetadresse mit Infos auch noch: http://blog.bossk.de/zugkraft-seminar/

Bis dann,

Dominik

The way to a neck - Nackentraining

Bevor ich mich über den großen Teich haue, lasse ich was FEINES da für euch. Hier ein neuer Gast-Artikel von Mike "The Machine" Bruce, seines Zeichens ein wahrlich starker Zeitgenosse auf dieser Erde und wohl DER stärkste, was den Nacken betrifft. Eine sensible Region, die jeder trainieren sollte. Nicht nur des Trainings oder der Optik wegen (ein dünner Hals schaut nichts gleich, auch wenn man noch so dicke Arme hat ;-)). Wer mal einen Autounfall hatte oder ähnliches weiß, wie schwach ausgebildet diese Region ist. Kampfsportler brauchen sowieso einen starken Nacken, da führt kein Weg dran vorbei. Also nehmt diesen Gastartikel ruhig als Anreiz zum künftigen Nackentraining her. Punkt. Ich bin dann mal weg, nicht erreichbar und werde es in vollen Zügen genießen die Auszeit...Vorhang auf für Mike:

The Neck is one of the most important yet neglected muscles worked. The muscles of the neck are responsible for 2 primary movements the Neck Flexion and the Neck Extension. It is often said in the Grappling world that where the head goes the body follows.

This is so true.

If you are a grappler a strong neck gives you the ability to defend against chokes, if you are a fighter a strong neck helps you absorb a punch or kick from your opponent, a strong neck also is your best insurance policy against head trauma after being thrown during a match. And if you are a bodybuilder an impressive neck and traps can make the difference between a win or a loss in competition.

My name is Mike "The Machine" Bruce, I'm going to teach you how I built up my neck to 20" at a bodyweight of 203lbs while maintaining a life-time drug-free status. Some of my feats of strength I' am known for are performing 300 pound seated neck raise with a head harness, swinging around a 200lbs man with my head (neck strength) and having 5/8 steel bars and large horseshoes bent across my throat.

I started working my neck 23 years ago at the age of 13. I started taking wrestling lessons at the High School and one of my first coaches was an old-time Pro Wrestler who just happened to be my grandfather "Roughhouse" Reg Stimpson. He told me that for wrestling there are 2 important things you need to focus on: Conditioning and the Neck.

While there are many ways to work the neck I was taught 3 main exercises. Roughhouse Reg told me these are the 3 exercises needed to build my foundation.
They are:
*Neck Curl
*Seated Neck harness extension
*Side Neck raise.



Since the neck is pulled and pushed on so much during a wrestling match it is very important to build up the necessary muscular endurance. The muscle needs to be able to withstand the constant pressure that will be applied to it during a contest.

It has been my experience that the best way to build the muscular endurance needed is by doing each of the exercises mentioned for 3 sets of 20 repetitions. This equals 60 total repetitions. The main focus is to be able to perform 100 repetitions non-stop without putting the weight down.
The video below shows all 3 of the exercises in full motion with explanation.

You want to work up to 3 total sets of 100 repetitions per set. Then you will add more weight and start over again, working up to 100 repetitions again for 3 sets.

For beginners (someone who have never worked their neck) I suggest you start out with 1 set of 20 repetitions per exercise 3xper week for 2 months, gradually working up to 5 days per week (within 3 months time is average).
The reason being is that your neck will get very stiff and sore rather quickly. You will feel discomfort in the front of your neck, mainly around your windpipe. Some people also experience a lightheaded feel along with tightening of the jaw muscles.

This is completely normal and usually subsides after 2 weeks of steady training. The next couple of days expect to be very stiff in your neck to the point that you may have some trouble turning your head to look side to side. The great thing about the neck is that it develops quickly and can withstand a high workload, meaning high volume.

High volume work is a must in order to build your foundation. Remember I come from a wrestling background so high volume training (high repetitions 50-100 in multiple sets) is the closest representation to what you will face on the mat. During your matches your neck will be pulled and pushed on in every direction. The high volume training helps us establish a good, solid base to be able to withstand the trauma will face on the mat and in the ring or cage.

The next step is the intermediate routine (someone who has worked the neck 6 months-1 year) I suggest you perform 3 sets of 50 repetitions on all exercises 5 days per week.

Last for the advanced trainee, someone who is a wrestler or has over 1 year of neck training under his belt 3 sets of 100 repetitions on all 3 exercises, 5 days per week.

Once you have attained this level of neck strength then you can also try other set and repetition programs such as sets of 5 sets of 10 with a much heavier weight or one of my favorites on all 3 exercises do the following rep scheme:
1x6, 1x6, 1x10, 1x10, 1x12, 1x30. This provides some heavy work earlier, pre-fatiguing the neck then pumping even more blood into the muscle with the higher repetition work. I like this because I'm getting the best of both training methodologies.

These 3 exercises have been the basis of my neck program for 23 years now and have enabled me to build my neck up to it's thickest measurement of 20" at a bodyweight of 203lbs. The 3 exercises will hit your neck from all angles and will build the proper endurance and muscle you will need for your sport. Whether you are a wrestler, combat athlete or a bodybuilder the importance of neck training should not be overlooked.

I often get asked:
Machine, why do you work your neck so much? My answer is a simple one: Because where the head goes the body follows, and if my neck is not strong enough to keep my head looking up then how am I supposed to move forward with my goals and my life?

Keep the Faith and have a blessed day,
Mike "The Machine" Bruce
www.mikethemachine.com

To learn more about The Machines neck training you can order his DVD TNT Total Neck Training here:
http://mikethemachine.wordpress.com/2011/01/01/products/ scroll down page. Here is a short video of the DVD: www.youtube.com/watch?v=e-7EiHT78QI

Schuften für den Erfolg

Die Vorbereitungen für Costa Rica und den Besuch bei Steve Maxwell laufen trotz beruflicher Belastungen auf Hochtouren! Wir trainieren wie die Verrückten, um halbwegs gerüstet sein - natürlich treibt es einen an, wenn man ein Ziel vor Augen hat. Hauptaugenmerk liegt auf metabolischer Arbeit (die Zirkel von Steve kennt man und sind gefürchtet, das können glaub ich die Seminar-Besucher des vorigen Sommers bestätigen) und spezifischem Griffkraft-Training (fürs Brazilian Jiu-Jitsu). Gestern an meinem freien Tag stand eine Maximalkraft-Einheit an mit "schweren Geschützen". Doch dem nicht genug. Denn es gibt etwas, dass mindestens genauso gut wenn nicht sogar überlegen dem herkömmlichen Training ist - schwere, körperliche Arbeit!

Nach dem Vormittags-Training mit unter anderem einer netten Übungsvariation, die ich bald mal vorstellen werde hier (auch ein Latzug-Gerät kann sinnvoll sein, jawohl :-)), ging es wie gesagt am Nachmittag weiter. Diesmal aber mit etwas ungewöhnlicherem. Holzarbeit im steilen Gelände und nach "alter Arbeitsweise", sprich ohne viele technische Hilfsmittel. Wir haben dabei dem Vater eines Trainingskameraden geholfen. Macht Laune und ist nützlich. Manche mögen mit dem Vogel deuten und lachen über das unnötige Schwerer-Machen, aber ich denke, so falsch ist das nicht! Ich trage gerne schwere Sachen durch die Gegend, es stärkt den Körper gewaltig und ein Baumstamm ist ein komplett anderes Werkzeug wie eine Hantel. Schon ein Stein oder Sandsäck ändert das Wohlfühlverhalten beim Heben ziemlich. Aber das ist bei Gott keine neue Sache!

Gute amerikanische Ringer wie Dan Gable oder Ethan Reeve haben früher in ihren Sommerferien in der High-School-Zeit oft bei Bauern mehrere Wochen angeheuert und haben mitgeholfen wo es nur geht, es gab sogar eigene Camps für Ringer, wo nur Feld- und Waldarbeit den ganzen Tag gemacht wurde. Gable sprach davon, dass man davon Kraft bekam, die man mit keiner Hantel der Welt enwickeln kann.

Das bewahrheitet sich auch in meinen Erlebnissen mit Bauern. Einer meiner Nachbarn besuchte mich im Sommer während des Maxwell-Seminars und kletterte vor uns allen das Seil ohne Probleme hoch. Der Mann ist fast 60 und hat in seinem Leben noch nie einen Kraftraum von innen gesehen. Aber er hält sich mit Arbeit fit - war eindrucksvoll zu sehen! Einer meiner Freunde ist ebenfalls Bauer, ein kantiger, schnellkräftiger Bursche, der Kraft und Ausdauer hat ohne Ende! Mein Großvater hat oft zwei 50-Kilo-Kornsäcke gleichzeitig geschultert und zum Anhänger getragen!

Ich habe vor zwei Jahren ebenfalls auf einem Bergbauernhof freiwillig statt einem Sommerurlaub am Strand mitgewerkt und hart zugepackt. Aber ich schwöre, danach war ich wieder ein Stückchen fitter und robuster - war keine Sekunde ein Fehler bei aller Schufterei, die dort teilweise noch zu machen war wegen der Schwierigkeit des Geländes und der fehlenden technischen Hilfsmittel!

Also, wenn das nächste Mal Arbeit ansteht oder Hilfe wo gebraucht wird, packt einfach zu. Es ist nützlich, es ist funktionell und hat noch keinem geschadet!

Dominik

P.S.: Hier geniale Reaktionen zum Wintercamp letzten Samstag von Kameraden, die dabei waren:

http://crossfit-kreuzlingen.blogspot.com/2011/01/wintercamp-thomasreuth-iii_09.html

http://www.crassfit.com/2011/01/09/naturtraining-winter-camp-2011-review

http://mpbody.blogspot.com/2011/01/wintertraining.html

Neujahrstag, 8 Uhr früh...No Excuses

Mein gestriger Blog-Post hat innerhalb kürzester super Reaktionen ausgelöst - danke für alle Meldungen!

Es waren alle motivierend, eine hat mich besonders gefreut. Das Bild oben zeigt Stephan, den ich voriges Jahr im Frühjahr in München beim Crossfit-Training kennengelernt habe. Der Mann ist fast 50, aber er ist mittlerweile fit wie ein Turnschuh. Das war nicht immer so, er hat sich das mühevoll erarbeitet und viel Schweiß vergossen. Das geht nur mit guter und beinharter Einstellung! Gratulation Stephan!

Das Bild wurde gestern am Neujahrstag um 8 Uhr früh (!!!) in Mykonos aufgenommen! Das sagt wohl alles: NO EXCUSES!

Morgen folgt Trainingsmotivation in Form von Videomaterial! Ich habe mit gewaltigen Beißern heute früh schon wieder trainiert, Kickboxer und Motocrosser, das sind toughe Jungs. Und es folgt eine SEMINARANKÜNDIGUNG für Deutschland. Karl und ich sind dort Gastreferenten. More to come,

Dominik

P.S.: Nicht vergessen: Die richtige Einstellung versetzt Berge!

Do what it takes!

Heute ist Neujahrstag, ein gutes Neues jedem Leser hier. Für viele beginnt es mit guten Vorsätzen, doch die meisten starten mit schwachen Ausreden!

Auf den Strassen ist es ruhig nach einer unglaublich lauten Nacht, keiner ist auf den Strassen, noch weniger in den Wäldern oder Spazierwegen, Tiere sind verschreckt, auf den Strassen liegt der Müll der Feuerwerkskörper, überall Flaschen und Unrat. Und nur ganz wenige trainieren heute, weil sie stattdessen verschlafen, verkatert sind usw.! Das ist schade! Ich bin keine Spaßbremse oder Besserwisser, habe selbst auch bei Freunden gesessen, das Feuerwerk gesehen aber alles in Maßen, DENN: Mein Fokus lag heute schon wieder auf "den Tag nützen". Das hat auch nichts mit Fanatismus zu tun, sondern mit Einstellung meiner Meinung nach. Training verlangt Einstellung, verlangt Disziplin, ist LEBENSEINSTELLUNG. Ich lasse fast nie Trainings ausfallen, genauso wenig lasse ich andere Termine schleifen. Ich rühme mich dafür nicht, weil ich vieles besser machen will, ich sag nur, dass so etwas mit Einstellung zu tun hat!

Oben ist Dan Gable, ehemaliger Olympiasieger im Ringen, zu sehen. Wisst ihr, was der am 1.1. meist getan hat, wie ich in einem Artikel von ihm lesen konnte. Trainieren oder Holzhacken oder den Tag irgendwie ordentlich nutzen, um seinen Konkurrenten irgendwie voraus zu sein! Nur so ist er zu solchen Erfolgen gekommen! Er war bei Gott kein Spinner, er hat das getan, weil es seine Einstellung war. Jeder von uns kann so ein Profi sein. Wenn er an seiner Einstellung arbeitet und mehr investiert als andere! Oder auch andere überzeugt, mehr zu geben!

Das ist ein provokanter Blog-Post und sicherlich für viele nicht nachvollziehbar, weil sie nicht so denken - und das ist auch völlig ok so, denn jeder darf tun und lassen, was er will. Ganz ehrlich, dieser Blog ist auch nicht für alle da bzw. muss es auch nicht sein. Ich stehe voll dazu. Denn mit der Masse ist leicht mitschwimmen, man muss nicht dagegen schwimmen ABER man kann seine eigenen Bahnen drehen und wird merken, dass das auch gut ist!

FIGHT ON,

Dominik

P.S.: Danke für die Rückmeldungen auf die letzten Posts, freut mich sehr. Wenn jemand heute ebenfalls trainiert, hinterlasst ruhig einen Kommentar!