Heute schon gerudert?

Klimmzüge sollten zum (fast) täglichen Frühstück jedes ernsthaften Trainierers gehören. Leider ist das nicht so. Abhilfe kann unser beliebter Klimmzug-Videokurs schaffen: www.klimmzuege-trainieren.com/ Wer vertikal zieht, sollte aber auch die horizontale Bewegungsrichtung nicht vergessen, um den Rücken auch wirklich von allen Seiten gut zu stärken. Sträflich unterschätzt wird dabei die Übung "hängendes oder umgekehrtes Rudern", auf Englisch "inverted row" genannt. Eine äußerst wertvolle Sache, die den oberen Rücken samt hinterer Schulter, sowie die Arme und auch den Bauch gut kräftigt. Dazu belastet es im Gegenteil zum Rudern mit der Langhantel den sensiblen unteren Rücken nicht. Ein Riesenvorteil für die Langfristigkeit. Und diese Übung ist absolut ebenbürtig. Hier die fortgeschrittene Variante, vorgeführt von meinem Kumpel Karl. Saubere Ausführung, inklusive langsamer negativer Herablassung. Das bringt Spannung und trifft die richtigen Muskelgruppen:
Anfängern empfehle ich, die Beine auf den Boden zu geben. Probiert das mal aus in einer Trainingseinheit: 10 schöne, saubere und langsame Wiederholungen und am obersten Punkt 2 Sekunden anhalten und spannen. Davon fünf Sätze und das was ihr am nächsten Morgen gut spürt ist eure zweitgrößte Muskelgruppe am Körper: der Rücken! Aber auch die Arme bekommen wie gesagt ihr Fett ab! Fortgeschrittene aber auch Leute mit Schulterproblemen sollten diese wertvolle Übung mit Ringen machen. Mein Schweizer Kamerad Janis zeigt hier schulmässig, wie man mit Ringen und dazu noch im "false grip" das ganze ausführt:
Baut diese Übung (endlich) in eurer Programm ein, es hat noch keiner bereut. Es ist die perfekte Gegenbewegung zu Liegestützen, Bankdrücken und hilft langfristig zu Schultergesundheit. Wer weitere Herausforderungen mit dieser Übung sucht, dem empfehle ich diesen sehr sehr guten Artikel hier: http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/five-fun-inverted-row-variations/ In diesem Sinne, fight on, bei uns laufen die Vorbereitungen aufs Gorilla Camp II. Wer nicht dabei ist, versäumt was, Dominik P.S.: Und bevor ichs vergess: Am Freitag gibts zu solchen Zuggeschichten blendende Neuigkeiten!

Ein paar Dinge...

Das Wochenende steht an und ich habe einige Sachen:

- Frühstücksempfehlung: Man nehme 100-150 Gramm Haferflocken (meine Empfehlung Bircher Müsli) und weiche sie über Nacht in Milch ein im Kühlschrank. In der Früh gebe man dann aufgetaute Beeren (im Sommer natürlich welche aus dem Garten) und Eiweißpulver dazu sowie optional Mandelstifte und fertig ist ein nährhaftes Frühstück, dass schon die halbe Miete für den Tag ist. Lasst es euch schmecken.

- Let's swing: Das Wochenende steht bei mir schon wie die letzten Tage unter dem Zeichen von Kettlebell-Swings. Ich habe diese Übung wiederentdeckt nach einigen Wochen Absenz. Doch Swings sind nicht nur eine Fettverbrennungswaffe, sondern auch dienen auch der Regeneration. Ich habe nach meinen schweren Trainingstagen mit viel Kniebeugen, Kreuzheben und dergleichen nun immer am nächsten Tag Swings gemacht mit einer leichten Kugel. Hohe WH-Zahlen, aber alles im Wohlfühlbereich. Noch Stunden danach fühlte sich der untere Rücken sowie die Beine gut durchgeblutet an, am nächsten Tag war der Muskelkater vom schweren Trainingstag fast völlig weg. Ich habe mir für das Wochenende das Ziel gesetzt, insgesamt 500 Wiederholungen Swings zu machen. Über die zwei Tage verteilt ist das mit Sicherheit keine Hexerei.

- Medley: Ein Video vom Strongmantag vor zwei Wochen bei Gregor hab ich ebenfalls noch impetto. Hier zu sehen ein "nettes" Medley: Zuerst schwere, mit Wasser gefüllte Fässer einen Hügel hoch tragen, dann einen schweren Stein und drei Sandsäcke auf eine Bühne heben und zum Abschluss noch ein paar Burpees. Fordert Kraft, fordert die Pumpe. Ein gutes Training. Wer Bizepstraining weiterhin belächelt, sollte sowas mal machen. Er wird schnell merken, dass man ohne so etwas nicht auskommen wird. Aber dazu in einem anderen Post!



P.S.: Ein Kommentar zum letzten Blog-Post, der mich sehr freut, hat Leser Tomiet hier hinterlassen:
Hi Dominik,
Etwas spät aber doch. Ich hab mir das Interview diese Woche einige Male angehört. Nach deinem großartigen Interview mit Smitty hast du wieder ein super "Meisterwerk" abgeliefert. Motivierend, inspirierend, richtungsweisend, sind nur einige Wörter zum Umschreiben.
Ich sag deshalb vielen Dank dafür.
Schade das das Seminar mit Steve gerade am 9.Juli ist. Österreichische Apnoemeisterschaften stehen da für mich an. Hoffe es ergibt sich wieder mal die Gelegenheit.
Schönes Wochenende noch und train hard ;-) (Tust du eh immer ich weiß *g*)

Das Interview mit Steve Maxwell ist wie erwähnt auf www.power-quest.cc zu hören. Es lohnt sich auf alle Fälle! Genauso wie das Seminar am 8./9. Juli mit ihm bei mir. Das werden wieder unvergessliche Stunden!

Ein gutes Wochenende,

Dominik

Steve Maxwell - Weiteres Hörgeschenk!

Ich darf euch mit Freude mitteilen, dass heute ein neues und kostenloses Audio-Interview von mir mit dem Meister aller Klassen, meinem Freund Steve Maxwell, online auf www.power-quest.cc gegangen ist! Hier erfahrt ihr tolle Informationen zu:

... wie man nur mit dem eigenen Körpergewicht einen starken und fitten Körper erreicht

... wie simpel man das Thema Ernährung angehen sollte

... wie einfach man sein Training gestalten kann

... was 2011 alles ansteht

Hier der Direktlink: http://download.power-quest.cc/PQ-podcast285.mp3

Bei letzterem Punkt darf ich unbedingt darauf hinweisen, dass am 8./9. Juli in Oberösterreich im Naturtrainingszentrum das einzige Seminar mit diesem ehemaligen Kampfsport-Weltmeister und Top-Coach auf dem europäischen Festland steigt! Nur eine Anekdote aus dem (Trainings)-Leben von Steve Maxwell. Lange bevor jemand Kettlebells in den USA oder in Europa wiederentdeckt hat, hat Steve bereits mit diesen trainiert. Er hat einen Freund, der Schlosser war, welche schweißen lassen. Das war Jahre bevor dann der neue Boom, entfacht durch Pavel Tsatsouline und Co., ins Laufen gekommen ist. Steve war auch maßgeblich an der Entwicklung des RKC-Programms mitgearbeitet bzw. stammen viele Sachen ausschließlich von ihm. Doch nicht nur punkto Kettlebells ist er eine Koryphäe. Er hat mit Leuten wie BJJ-Legende Rickson Gracie monatelang trainiert, er hat mit Top-Leuten wie Arthur Jones, Ken Leistner gearbeitet. Und was viele nicht wissen: Er hat sogar Brad Pitt, der einen gestählten Körper hat, für einige seiner Filmrollen vorbereitet! Und man könnte noch viel viel mehr erzählen, aber ich glaube, das sprengt den Rahmen.

Die Teilnehmer im Vorjahr waren von unserem ersten gemeinsam Seminar im Sommer 2010 begeistert. Wer nun das neue Podcast-Interview hört (im Archiv findet sich auch ein Teil I - siehe Suchfunktion), weiß, was dieser Mann drauf hat. Meine Wenigkeit und auch Karl Humer ergänzen dieses einzigartige Seminar. Ein jeder reist danach mit einer neuen Menge Wissen zum Thema Training, Ernährung,.. heim. Noch dazu ist es heuer sogar billiger. Alle Infos sowie Anmeldung: info@naturtraining.at - Einige haben sich bereits angemeldet, Plätze sind aber noch ein paar vorhanden!

Glück Auf und einen guten Wochenstart

Dominik

P.S.: Karl und ich haben gestern während des Trainings gefilmt. Das hatte seinen Grund. In Kürze dazu mehr...

P.P.S.: Hier eine kurze feine Challenge, die in wenigen Minuten geschafft ist, aber gut fordert. Ich hab sie gestern gemacht am Samstag während einem Waldspaziergang:

Man mache 10 Liegestütze, geht etwa 20 Schritte oder 15 Sekunden, wieder 10 Liegestütze, wieder 20 Schritte,.... und probiert soviele Sätze wie möglich, bis keine 10 Liegestütze mehr drinnen sind! Man kommt auf eine gute Zahl damit.

Die Vorbereitungen laufen...

Im Naturtrainingszentrum läuft das Training auf Hochtouren. Mein Kamerad Farmer Karl und ich arbeiten wie die Wilden. Ich bei meinem neuen Trainingsplan von Dr. Ken Leistner - wo gestern die erste Einheit stieg - und Karl hangelt, was das Zeug hält! Ein paar Bild-Impressionen von den ersten Tests der neuen Anlage in Karls Garten, die keine Wünsche offen lässt, gibt es nun hier:

Das Pegboard ist teuflisch und in meinen Augen schwerer als Seilklettern. Die Arme sind gewaltig im Einsatz, man beachte Karls Unterarme dabei! Er wäre ein guter Kandidat für einen Armdrück-Bewerb!

Das hier sieht viel leichter aus, als es tatsächlich ist. An einem Arm halten ist schon schwer und auf diesen rutschigen Holzgriffen, umso mehr.

Auch dieser dicke Griff ist alles andere als leicht zu halten, Klimmzüge verlangen enorme Körperspannung.

Nach getaner Arbeit schaut Karl vor auf den 9. April. Dann steigt "GORILLA CAMP II"

Und auch unser Fotograf Hans ist dank regelmässigen Einheiten in der Kraftkammer und am Mountainbike topfit mit 60 Jahren.

In diesem Sinne, ein gutes Wochenende und gutes Training,

Dominik

Strongman-Tag

Samstag war ein toller Strongman-Trainingstag bei meinem Kameraden Gregor in Berg am Starnberger See. Wunderschöne Gegend, tolles Training mit tollen Kameraden!

Was habe ich dort gelernt?
- Strongman-Training macht gewaltigen Spass.
- Training mit Freunden macht gewaltigen Spass.
- Strongman-Training ist den meisten Trainingsformen überlegen, weil es unhandliche Objekte sind, die man heben muss. Der Griff ist gefordert, die Stabilisatoren usw. - Vor allem Sachen wie mit Wasser gefüllte Fässer oder Sandsacke vom Boden über Kopf zu bringen, fordert gesamten Körpereinsatz. Wie sagt etwa Derek Poundstone, einer der besten Strongman dieser Erde: "Lift heavy unusual shit over your head and you get fucking strong".
- Wettkämpfe sind gut, denn sie fordern einen, über die Schmerzgrenze zu gehen, sie fordern einen, mehr zu geben als etwa bei einem herkömmlichem Training.
- Strongman-Training erfordert nicht nur Kraft sondern auch ein gutes Herz-Kreislauf-System. Ein unhandliches Objekt mehrfach umsetzen und drücken geht gehörig auf die Puste.

Eine von den vielen Challenges (auch im Video zu sehen), sah etwa so aus:
drei mit Wasser gefüllte Bierfässer stemmen, Sprint zu einem schweren Sandsack, eine Länge tragen, dann Farmers Walk mit jeweils zwei schweren Kettlebells an der Seite, dann wieder Sandsack eine Länge, und noch einen und dann noch einen schweren Schlitten eine Länge ziehen. Das sind etwa zwei Minuten hohe Belastungszeit, man ist ständig in Bewegung!

In diesem Sinne, einen guten Wochenstart,

Dominik

Gedanken zum Wochenende

1) Neue Herausforderungen: Nutzt die Zeit, so gut es geht zum Training. Das Wetter ist herrlich draussen. Am Wochenende hat man mehr Zeit als sonst, hier kann man ruhig mal ausgedehnt trainieren oder eine Challenge wagen. Stellt euch irgendeine Aufgabe und erfüllt sie. Ein irsinnig gutes Gefühl. Ich habe kürzlich mal wieder 100-Wiederholungs-Challenge gemacht. 100 WH Standumsetzen Langhantel mit einem Gewicht, dass ich normal nur für 5 Wiederholungen verwende. Natürlich habe ich immer wieder abgesetzt, aber ich hab es durchgezogen in etwa eineinhalb Stunden! Und habe mich danach super gefühlt! Körperlich vielleicht nicht mehr so, aber mental unglaublich! Morgen Samstag mache ich mich am Weg nach München zu Gregor (http://www.strongbodyandmind.de/), wo wir mit Kameraden eine Strongman-Challenge machen. Auch solche Dinge sollte man sich regelmässig geben. Es gibt Abwechslung in den Trainingsalltag!

2) Neue Luft: Seit einigen Tagen verwende ich eine Nasendusche mit Salzwasser. So unangenehm das war am Anfang, so sensationell besser geht es mir nachher. Ich bekomme viel mehr Luft, kann besser atmen. Nasenduschen sind gut gegen Erkältungen, Allergien,... Ich kann das sehr empfehlen! Steve Maxwells Frau Teresa empfiehlt dies allen Athleten!

3) Neuer Plan: Ich starte kommenden Montag mit einem Trainingsprojekt, das ganze steigt in Österreichisch-Schweizer Zusammenarbeit! In sechs-acht Wochen liefere ich hier umfassend Bericht, es wird ein harter, intensiver aber dafür zeitsparender Einsatz im Training. Dr. Ken Leistner hat mich maßgeblich bei der Zusammenstellung des Plans beeinflusst. Das ist der Herr, den ich vor wenigen Tagen hier wieder mit einem super Video vorgestellt habe. Mein Schweizer Kamerad Janis wird mit mir den Plan durchziehen und wir werden dann unsere Schlüsse ziehen.

4) Neue Sachen: Wer hat schon eine Frau, die sowas im Garten erlauben würde :-). Ich spreche von der Trainingsanlage, die mein Trainingsspezi Karl Humer bei seinem Haus angeschlossen hat. Sie wurde wieder erweitert die letzten Wochen mit Seilkletter-Turm, Pegboard, neuem Leitersystem und noch einigem mehr. Gerade rechtzeitig für das GORILLA CAMP II am 9. April. Diese Anlage spielt sämtliche Stücke, man kann hier umfassend trainieren und seinen Körper aus allen möglichen Zug-Winkeln belasten. Dazu haben wir auch natürlich genügend Trainingsgeräte für drückende Sachen sowie die Beine. Das ganze wird ein Heidenspass!

Ein gutes Wochenende, ein neuer Gast-Artikel sowie ein Power-Interview vom Feinsten sind im Anmarsch, für mich heißt es nun aber mal Trainieren was das Zeug hält,

Dominik

Intensität hat einen Namen

Intensität hat einen Namen. Den von Dr. Ken Leistner. Über diesen Mann hab ich schon mehrmals am Blog hier geschrieben. Der Mann schenkt sich mit fast 60 Jahren nichts. Hier zu sehen in diesem unglaublich motivierenden Video:

www.gridironincny.com/videos/flash/ken2/ken2.html

Dr. Ken geht bei jedem Einheit an die Schmerzgrenze und oft auch darüber hinaus. 23 Kniebeugen mit 185 Kilogramm sind eine weitere Sache, die er sich mal zu einem Geburtstag vor wenigen Jahren geschenkt hat. Autsch! Er hat schon vor zwei Jahrzehnten über Sachen wie Schlittenziehen, Griffkrafttraining usw. geschrieben. Ein Visionär, aber einer, der nicht nur die Theorie hochgehalten hat. Er war ein Praktiker. Einer, der ganz intensiven Art!

Fight on,

Dominik

Strongman-Trainingstag

Ich habe vor wenigen Tagen im Fernsehen wieder einen Strongman-Bewerb gesehen und war sofort für mein Training heute inspiriert! Reifen, Seilziehen, Steine und Vorschlaghammer standen also nach längerer Absenz wieder mal auf dem Programm und es hat gewaltigen Spass gemacht. Eine ideale Einheit fürs Wochenende.

Schwere Sachen tragen, ziehen, wuchten usw. ist ein unglaublich gutes Training. Es stärkt die großen Muskelgruppen wie Beine und Rücken, macht funktionell kräftig und geht auch gewaltig aufs Herz-Kreislauf-System!

Hier die Einheit im Detail:
- Aufwärmen
- Vorschlaghammer auf Reifen
- Kleinen Reifen ziehen (beladen mit Steinen etwa 100 kg) mit großem Reifen (etwa 150 kg) wuchten
- Schlittenziehen (150 kg)
- Farmers Walk mit Reifen (120 kg)
- Finisher: Steine (20 kg) werfen, Klimmzüge und Ring-Dips

Glück Auf,

Dominik

P.S.: Unsere Arbeiten an der Hangelanlage bei Karl Humer laufen weiter auf Hochtouren! Etwas derartiges dürfte es selten geben. Das erinnert wirklich schon gewaltig an Ninja Warrior! Gestern haben wir wieder eine massige Stahllieferung bekommen :-) Die vielen Teilnehmer des Gorilla Camps II können sich schon freuen!

Neues Spielzeug - das Pegboard

Mit diesem Teil haben wir momentan unsere Freude - das Pegboard, oder hierzulande (un)bekannt unter Steckbrett. Sieht viel einfacher aus, als es tatsächlich ist. Man hängt beim Hinaufhangeln einen kurzen (oder längeren) Bruchteil an einem Arm, zieht damit und das fordert Rücken, Arme, Griff und Bauch gewaltig! Damit haben auch Leute, die gut in Klimmzügen sind, eine neue Herausforderung und setzen einen neuen Reiz. Karl und ich hatten nach den ersten Tests einen gewaltigen Muskelkater im gesamten Oberkörper.

In meinen Augen bzw. aus meiner Erfahrung bereiten solche Sachen besser auf einen einarmigen Klimmzug vor als etwa Klimmzüge mit schwerem Zusatzgewicht! Man lernt viel mehr, mit nur einem Arm zu arbeiten! Seilklettern setzt ähnlich gute Reize!

Leute, die sich für das Gorilla Camp II am 9. April einen Platz gesichert haben, werden in den Genuss des Steckbrett-Hangelns kommen. Auch bei meinem Seminar mit Steve Maxwell am 8./9. Juli wird es natürlich zum Einsatz kommen unter anderem! Neben vielen vielen anderen unbekannten "Spielzeugen". Alleine unsere Hangelanlage erstrahlt in völlig neuem Glanz!

Glück Auf,

Dominik