naturtraining

Vergessene Systeme, Teil I

2012-01-29T00:22:00.000-08:00

In früheren Jahren hatte man nicht diesen Überflüss an Trainingsmöglichkeiten wie heute. Man hatte deutlich weniger Gerätschaften, es gab kein Internet und es gab nicht tausende "Coaches", die heute ihr Wissen preisgeben und oft auch leider in die Irre führen. Sinn dieser Serie ist es, Trainingssysteme früherer Jahre hervorzukramen. Ich recherchiere seit Monaten nach solchen Materialien, habe viele Bücher importiert, Leute kontaktiert und Quellen angezapft. Hierbei gleich einmal zu empfehlen als eines der besten Werke, die ich je gelesen habe, ist "Muscle, Smoke and Mirrors" von Randy Roach. Über 500 Seiten an Wissen von früher, exakt und genau recherchiert. Mittlerweile gibt es auch Teil II und Teil III soll auch noch rauskommen. Ein umfassendes geschichtliches Werk. Wer wissen will, wie es wirklich zuging damals, der ist damit bestens bedient. Der Autor steht mir in der kommenden Woche auch für ein längeres Gespräch zur Verfügung, er ist ein wandelndes Lexikon.

Venice Beach, Kalifornien, irgendwann in den 40er-Jahren:
Zwei austrainierte, schlanke Gestalten stehen an einem der vielen Dips-Barren und schuften seit einer Stunde. Einmal der eine, dann wieder der andere hauen Wiederholung um Wiederholung raus, sie schwitzen und keuchen, doch sie haben Spass an der Sache. Dips, eine Übung, die seinesgleichen für den Oberkörper sucht, Trizeps, Brust, Schultern, Lat und Bauch bedient vom feinsten. Das gleiche werden sie nachher auch noch mit Klimmzügen machen. 500 Wiederholungen gesamt an diesem Tag. 4-5mal die Woche geht das so. Langweilig? Nein. Effektiv eher. Wer trainiert heute noch so? Nur mehr wenige. Diese beiden Gestalten waren Jack LaLanne und Dan Lurie, zwei Größen, die man kennen muss. Ersterer verstarb im Vorjahr leider im Alter von 96 Jahren (!). Er hatte bis zu seinem Tod täglich trainiert. Zweiterer lebt noch, geht ebenfalls auf den 90er hin und trainiert noch. Training wie dieses muss also Wert haben, wenn man es bis ins hohe Alter tun kann.

Hier eine Aussage von Dan Lurie in einem Interview:
I did 1665 pushups in 90 minutes and 1225 parallel dips in 90 minutes. I lifted 285 lbs. with one hand over the head. That one was a specialty. I did 1200 pullovers with 55 lbs. Crazy things. Things that involved endurance. People today don't do this type of training.
They train with heavier weights and they end up with injuries and have to stop for a while. I wasn't going to get hurt. I found my body responded to hundreds and hundreds of repetitions with a lighter weight - 100 lbs.

Ich habe in den letzten Monaten ebenfalls viel umgestellt bei mir. Trainiere mehr mit hohem Volumen mit dem eigenen Körpergewicht. Weniger mit Gewicht. Was tat sich dabei. Meinen Gelenken geht es besser, ich wurde definierter und fühle mich wohler, auch die Muskelkater sind angenehmer geworden, ich denke so etwas ist langfristiges Training. Die Einheiten blieb aber dennoch hart. Es geht enorm auf die Kraftausdauer und Pumpe sowas. Anstoss waren Blogposts von Kamerad Alex Lechner, aber auch die PLP-Geschichte von Chad Waterbury. Alex arbeitet auf die Barbarian-Requirements hin. Diese sind dem Training von Lalanne und Lurie sehr sehr ähnlich. Ich denke die beiden hätten damit keine Probleme gehabt. Wenngleich diese Anforderungen enorm sind!

Heute habe ich im Gedenken an Lalanne und Lurie trainiert. Alle 2 Minuten das 6-Meter-Seil hoch und danach 10 Liegestütze. 25 Runden davon, nach 50 Minuten war Sense. Was für ein Brennen :-)

Ich habe 2009 bei meinem Besuch in Venice Beach viele Leute so trainieren gesehen. Einer hieß Dan, ein Schwarzer. Wahnsinns-Körper und Kraft ohne Ende. Er hat wie ich an den Seilen dort trainiert am Strand. Stundenlang. Ist sicher 30 mal hochgegangen insgesamt. Ich habe ihn gefragt, was er sonst alles macht. Seine Antwort: "Seil, Dips und Stiegensprints". Das ist sein Fitnessprogramm. Dreimal die Woche, wie ein Uhrwerk. Meist mit Kameraden, oft aber auch alleine. Seit Jahren!

Man sollte sich überlegen, ob das nicht auch was ist. Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell, Maschinen und so in allen Ehren. Aber Training mit dem eigenen Körpergewicht hat einfach was. Man muss beileibe kein Turner werden, sondern die Basics einfach schärfen und machen. Und nicht mit mickrigem Volumen. Sondern das Kraftwerk hochfahren Stück für Stück. Wer glaubt, 50 Klimmzüge gesamt sind etwa viel, dann irrt er. Hochfahren. Nur das bewirkt wirklich dann einen Effekt.

Mein Trainingsfreund Karl Humer trainiert seit Jahren ebenfalls so. Richtung Kraftausdauer, viel mit dem eigenen Körpergewicht. Kein Wunder, dass er noch so fit ist.

Teil II ist nicht weit. Bis dahin weiterhin eine gute Reise...

P.S.: Das oben im Bild ist natürlich the "Godfather of Fitness" Jack Lalanne.

Milo Barus

2012-01-23T04:17:00.000-08:00

Leser Cyrill hat mich auf diesen feinen Link aufmerksam gemacht:

www.milobarus.de

Milo hat mir natürlich schon was gesagt, gibt ja auch einen Strongman-Wettkampf alljährlich zu seinen Ehren, aber diese Website kannte ich nicht. Beeindruckend auf jeden Fall dessen Werdegang! Hier genauer zu lesen:

www.milobarus.de/hermsdorfregional.php

Nun sollte sich jeder überlegen, was Kerle wie er damals zur Verfügung hatten. Außer Wille, Fleiß, Einsatzbereitschaft, Härte sowie den eigenen Körper. Nicht viel mehr, aber das braucht es auch nicht. Da wurde auch beim Essen brav hingelangt egal was es war, man war froh, dass es überhaupt was gab. Das hat mir auch Johann Martin am Sonntag im Telefonat klar gesagt. Viele sowjetische Athleten haben und hatten nicht annähernd das, was wir heute haben und als selbstverständlich betrachten. Proteinpulver oder sowas gabs nicht. Braucht es auch nicht. Stattdessen sollte sich lieber jeder immer wieder fragen: Trainiere ich hart genug? Was würde ein Russe grad machen? Was hat er zur Verfügung?

Top-Athlet, top Projekt

2012-01-22T06:51:00.000-08:00

Gerade einen Anruf von einem beeindruckenden Mann bekommen: Johann Martin. Wer diesen Vollblut-Athleten, der für den Sport schon viel getan hat, nicht kennt, hier mal zwei gute Videos, schon mal vor einiger Zeit hier gepostet:

Grund seines Anrufs. Die Offene Meisterschaft im Kettlebellsport am 2. Juni in Hamburg. Weitere Infos gibt es hier: www.athletenclub-hamburg.de bzw. via Mail auf kettlebell2012@athletenclub-hamburg.de

Seine Projekte verdienen wie immer zwei Daumen hoch!

Behind the lights...

2012-01-21T00:32:00.000-08:00

Was motivierendes zum Wochenende. Zitat stammt von Muhammed Ali, dem großen Boxer, der diesen Dienstag seinen 70er feierte. Auf http://www.moosbummerl.com/ gefunden dieses "Wort zum Samstag/Sonntag":

"The fight is won or lost far away from witnesses – behind the lines, in the gym, and out there on the road, long before I dance under those lights."

Eines der besten Trainings für eine Winterlandschaft, die hoffentlich viele von euch grade genießen: Nehmt euch Kurzhanteln oder Kettlebells oder sonstwas, etwa die Hälfte eures Körpergewichts insgesamt, darf aber ruhig auch weniger sein. Und marschiert los damit. 10 Minuten in eine Richtung. Und eines ist fix. 10 Minuten zurück werden sich wohl ziemlich sicher nicht ausgehen!

Aber was für eine Einheit. Braucht nicht "viel" mehr!

Vielseitigkeit

2012-01-19T07:41:00.000-08:00

Ostblock-Athleten, egal welche olympische Sportart, waren immer an vielseitigem Training dran. Hier zu sehen russische Ringer in den 70er-Jahren! Man beachte ab Sekunde 53: Hangeln, Seilklettern, Dips am Barren und und und! Old school baby...

Gregor on tape...

2012-01-16T12:57:00.000-08:00

Gregor zählt zu meinen besten Trainingsfreunden seit langem, er war schon bei den ersten Trainingslagern mit von der Partie, hat nie schlechtes Winterwetter oder langsam fahrende Holländer auf der Autobahn gescheut, um zu mir zu kommen und mit unserer Truppe Gas zu geben. Umso mehr freut es mich, dass er nun Power-Quest und Jürgen Reis ein Interview gegeben hat. Hier zu hören:

http://download.power-quest.cc/PQ-podcast329.mp3

Gregor ist jemand, der sich viele Gedanken übers Training macht, der hart an sich arbeitet, der sich Stück für Stück nach vorne bewegt und nie aufhört zu lernen! Der Bursche wird uns aber auch sich noch viel Freude bereiten.

Seine Homepage übrigens: www.strongbodyandmind.de

Eine neue Bekanntschaft...

2012-01-12T05:17:00.000-08:00

Gestern eine neue Bekanntschaft gemacht. Ob es Liebe auf den ersten Blick war, bleibt dahingestellt. "German Volume Training" hieß sie und das Date war gleich beim ersten Treffen äußerst hart zu mir. Sehr sogar!

Wie geht das ganze? Man mache 10 Sätze á 10 Wiederholungen. Jeweils 2 Minuten Pause dazwischen. Hört sich noch gut an. Ja, ist es auch. Aber hart noch mehr. Spätestens ab Satz Nummer 5 brannte es in den Beinen unaufhörlich, das Hirn sagte "Hör auf" und der Atem war schwer. Aber ich habe mich durchgekämpft. Irgendwie dann doch.

Ich habe Kreuzheben mit der Trapbar gemacht. 140 Kilogramm. Normalerweise etwas leichtes für 10 Wiederholungen für mich aber das schiere Volumen killt einen inklusive der doch dann immer kürzer werdenden Pausenzeit.

Die Endabrechnung ergab 100 Wiederholungen in weniger als 30 Minuten. Nach Adam Riese 14.000 Kilogramm gehobenes Gewicht vom Boden. Wer dann noch mehr tun will, kann das tun. Ich habe noch mehrere Serien Frontkniebeugen mit Kettlebells hinzugefügt. Eine Nachspeise, die nicht sein musste.

Hier noch eine Beschreibung von GVT: http://www.bambamscorner.com/training/systeme/german-volume-training.html

Ob ich sie noch mal treffen will, lass ich mir offen. Erst muss der Muskelkater weg gehen :-)

Aber definitiv mal was zum Ausprobieren!

P.S.: Volumenintensiv ist ja auch das PLP-Training, hier schon mehrmals beschrieben. Habe ausgerechnet, was da so wöchentlich drin ist ohne "größere Anstrengungen". Diese Woche etwa 231 Wiederholungen Klimmzüge, Liegestütze und Ausfallschritte. Nächste Woche dann 280. Mit herkömmlichen Einheiten (dreimal die Woche) müsste man da immer jeweils 75 WH machen - tut man nur selten! Mit PLP aber gehts. Und das ist das schöne. Viel Arbeit, wenig Aufwand, viel Ertrag!

Zweimal Schmerz

2012-01-09T09:18:00.000-08:00

Zwei nette Dinge für Leute, die neue Trainingsideen brauchen:

- "Karl Humers Bauch-Massaker": man mache 20mal Beinheben liegend, direkt gefolgt von 20 Crunches auf einem Pezziball und 40 Sit-ups, dann gleich darauf 10mal Beinheben, 10 Crunches Pezziball und 30 Sit-Ups, dann nochmal 10 Beinheber, 10 Crunches und 20 Sit-Ups. Dann erst Pause, vorher nicht. Und das Brennen genießen! Gestern bei unser obligaten Einheit in der Turnhalle erlebt. Und heute beim Aufstehen daran erinnert worden.

- "Unterarmageddon": aus dem alten "Steel Tip" von Ken Leistner hervorgekramt diese Routine vor einigen Wochen und die Unterarme davon gut gespürt schon mehrmals. Man mache 12-15 WH von Reverse Wrist Curls (da reicht oft schon die 20er-Stange), dann direkt drauf Hängen an der Klimmzugstange an zwei Handtüchern für 30 bis 60 Sekunden. Wem das zu leicht ist, kann es machen wie mein Freund Oliver Klettner. Der hängt einarmig am Handtuch :-). Davon zwei Durchgänge. Wenn dann nach mehreren Wochen die Unterarme nicht dicker sind, dem ist nicht mehr zu helfen!

Fight on!

Parallel ist sensationell

2012-01-07T00:09:00.001-08:00

Ich mache momentan wieder einen PLP-Zyklus durch. Sprich drei Übungen, täglich, jeden Tag wird um eine WH gesamt gesteigert. Feine Sache und hier schon öfter gefallen am Blog dieses System. Viele Leute haben davon super Zuwächse erfahren. Physisch, Psychisch, gesamt!

Was ich durch Erfahrungswerte auch herausgefunden habe und von vielen (unter anderem PLP-Erfinder Chad Waterbury) auch so geraten wird. Wenn man die Klimmzug-Arten oft wechselt, ist das nur von Vorteil. Erstens etwas andere Belastung, zweitens schonender für die Gelenke. Eine Variante wird dabei aber oft übersehen von vielen. Der Parallel-Griff. Dieser ist aber für Handgelenke, Schultern am allerschonendsten. Dazu hat man in diesem Griff die größte Kraftentwicklung.

Wer also das nächste Mal im Studio einen Parallelgriff sieht (meist beim Ruderturm), zuhause einen sein eigen nennt, der sollte ihn auch nützen und nicht verstauben lassen. Der Klimmzug im Parallelgriff hat viele Vorzüge!

Klimmzüge sollte jedermann und auch jederfrau machen. Ich hab es vorigen Juni in Island gesehen. Bei den Trainings waren Frauen dabei und eine jede konnte Klimmzüge. Auch Hangeln war drin! No excuses!

Unscheinbar aber hart

2012-01-05T03:32:00.000-08:00

Gute Trainingsideen gehören weiterverbreitet!

Habe die Tage mal einen Eintrag des Herrn Streeter am feinen Blog des Alex Lechner entdeckt und flugs hab ich das mal ausprobiert. Fein, fein, fein...

Goblet Squats - eine Übung, die ich eigentlich nie so wirklich eingebaut habe. Die gehen so:

Frontbeugen in allen Varianten und dergleichen sind seit langem Begleiter. Aber nicht diese unscheinbaren Goblet-Squats, deren Erfinder Dan John ist. Der wiederrum soll sie von Steve Maxwell gelernt haben, habe ich in Erfahrung gebracht! Egal, eine geniale Übung, das sei damit gesagt!

Und teuflisch obendrein. Wenn man sie etwa mit Swings kombiniert in eine Kombo. Das geht dann so:

5 Swings, 5 Goblet Squats, 4 Swings, 5 Goblet Squats, 3 und so weiter bis 1. Ui ui ui, das ist härter als man glaubt wenn man eine schwere Kettlebell nimmt. Davon mehrere Serien mit kleinen Pausen dazwischen und man hat schnell seine Schafe beisammen! Garantiert! Wer sowas von 10 bis 1 runter macht ohne Pausen, hat sowieso was drauf. Kraftausdauer, Power und Durchhaltevermögen vor allem! Dan John nennt so ein Programm "Butt Blaster" :-)

Am nächsten Tag werdet ihr ihm diesen Namen glauben!

Viel Spass beim Ausprobieren,

Dominik

P.S.: Was auch immer schnell geht und dann auch einmal, wenn man wenig Zeit hat (5-10 Minuten). Klimmzüge und Dips im Supersatz. Soviel wie geht. Simpel, aber gut!

Running System

2011-12-29T02:04:00.001-08:00

Jeder Mensch ist verschieden und so ist auch das Training oft grundverschieden. Wenn ich mir wie so gerne alte Bücher von Trainings-Legenden anschaue, deren Pläne lese und aber oft auch Magazine der neuen Generation durchblättere, im Internet auf Seiten von nun angesagten Trainern stöbere, so stosse ich meist auf verschiedene Sachen, immer wieder kommt was neues dazu, oft wird auch altes aufgewärmt und nicht selten einfach was kopiert, ein neuer Name hingegeben und das wars. Man muss sich deshalb vor allem einem bewusst sein: womöglich nicht alle aber zumindest viele Wege führen nach Rom in punkto Training!

Wer glaubt, mit dem Programm XY würde man so und so viel aufpacken, weil X + Y das ergibt und dies bei Mister oder Misses Z das ergeben hat, der täuscht. Bei jedem wird dieses Programm verschieden ansprechen! Jeder reagiert anders.

Der eine mag mit der Langhantel etwa Erfolge feiern, der andere hat seine Freude an der Kettlebell und wieder ein anderer mag einfach Training mit dem eigenen Körpergewicht am liebsten und schwört darauf! Und wenn man damit Erfolge hat, sollte man etwas darauf halten. Immer wieder zu SEINEN Basics zurückkehren, da man damit immer die besten Erfolge haben wird. Dan John nennt es seine "Standard Workouts". Und das ist die Essenz dieser Gedanken: es ist schwierig und oft von Irrwegen begleitet aber durch "Trial and Error" ein RUNNING SYSTEM für sich persönlich zu finden, egal was einem andere einsagen, weißmachen oder raten, das sollte das Ziel eines jeden sein! Klar ist Input/Kritik von außen immer gut, da man zu sich selbst nicht immer der beste Richter ist, aber dennoch sollte man innerlich etwas in sich gefestigt haben, von dem man weiß, es bringt einen im Training weiter! Und das spürt man nur selbst am besten, was einem gut tut. Als Beispiel: Nur weil überall gesagt wird, Kniebeugen sind die ultimative Übung, heißt das noch lange nicht, sie sind für einen selber ultimativ und gut. Man sollte es probieren, aber wenn einem das Gefühl und die Erfahrung dann sagen, 'lass es lieber', dann sollte man es lassen. Es gibt so viele andere Dinge. Viele Wege führen nach Rom.

Trainingsroutinen wie Unterhosen wechseln, um sein Running System zu finden, ist aber wohl keine zielführende Sache. Einmal dabei bleiben bei etwas, einmal auch etwas mehrere Wochen/Monate/Jahre durchziehen, macht viel mehr Sinn, bringt viel mehr Fortschritt. Erinnern wir uns an den letzten Post. An das PLP-Programm. 60 Tage durchziehen einen Plan, tagtäglich. Bringt Erfolge. Wenn man dabei bleibt. Ergebnisse, die aber bei jedem verschieden ausschauen. Dem einen bringts mehr, dem anderen weniger. Ersterer darf es ruhig immer wieder mal auspacken, letzterer ist gut beraten, was anderes zu tun aber vielleicht dem ganzen auch noch einmal eine Chance zu geben!

Zwei Dinge für langfristigen Trainingsfortschritt sind in meinen Augen besonders wichtig:

- Kontinuierlichkeit: einmal bei einem Plan bleiben und ihn längere Zeit machen. Danach aber für Abwechslung sorgen und was neues reinbringen. Nicht aber alles über den Haufen werfen. Selten war alles gut/schlecht.

- Messbarkeit: Man sollte seinen Fortschritt an Ergebnissen messen. Hab ich Gewicht zugelegt, konnte ich mehr Gewicht nehmen bei Übungen, hab ich abgenommen, war ich oft erkältet, war ich erschöpft? Zu oft täuscht einen das reine Gefühl, lieber auch auf Messinstrumente/Maßstäbe vertrauen und hier sehen, ob es Fortschritt gab. Wenn ja = gut, wenn nein = schlecht.

Es wird einem auch oft eingebleut, man möge Schwächen stärken. Ist das ein guter Rat oder nicht? Das Problem dabei ist: Man wird seine Stärken vielleicht vernächlässigen damit und ob das so gut ist, sei dahingestellt. Denn eine Butterbrot-Seite hat jeder und warum soll man die aufgeben, nur um so vieles andere besser zu machen. Oftmals sind schon viele draufgekommen, dass sie ein einstiges Talent verloren haben, weil sie es vergessen haben! Deshalb immer wichtig: Nie seine Stärken vernachlässigen, aber dennoch offen für neues sein. 80 Prozent beibehalten vom Running System und 20 Prozent für neues offen sein und testen, das ist ein gangbarer und guter Weg. Lieber immer wieder mal Dinge einbauen, aber nicht alles über den Haufen werfen, das bringt viel.

Und irgendwann wird man selbst spüren, jawohl, dieser Weg führt FÜR MICH nach Rom. Und das ist es, was man jedem wünschen sollte. Einen guten Rutsch ins neue Jahr!

P.S.: Hinter mir liegt ein nettes Dreitages-Trainingslager. Erst der Besuch von Oliver und Patrick, dann ein zweitägiges Training mit Kameraden in Vorarlberg. Nun heißt es rasten, auftanken und dann folgt der nächste Angriff. Ich starte Silvester am liebsten mit einem Trainingsfeuerwerk...

Bewegung

2011-12-25T01:04:00.000-08:00

Es ist ruhig draussen, ein wenig ist Stille eingekehrt überall nach hektischen Tagen, nach Wochen des Kaufrausches überall, Leute, die überall umherirrten, um die letzten Geschenke noch zu bekommen. Schenken ist aber etwas schönes und was noch schöner ist, wir können uns auch SELBER beschenken. Mit einer Gabe, die jedem von uns mitgegeben wurde. Bewegung heißt dieses Geschenk. Bei aller Gemütlichkeit in diesen Tagen, bei den üblichen Kekse- und Essmarathons (was nichts verwerfliches ist), sollte man nicht vergessen drauf, dass man sich ein wenig rührt. Mal ein paar Minuten an die frische Luft geht, tief einatmet und das Blut im Körper in Bewegung bringt. Man kann vieles tun. Gehen reicht, aber es dürfen auch Kettlebell-Swings sein, ein paar Körpergewichts-Übungen, Hauptsache man bewegt sich. Das kann einen Riesenunterschied machen.

Genauso wie etwas anderes, dass ich vor einigen Wochen mal hier vorgestellt habe. Das "PLP-Programm" von Chad Waterbury. Kurz zusammengefasst: Man macht jeden Tag Klimmzüge, Liegestütze, Ausfallschritte und steigert jeden Tag um eine Wiederholung. So kommt über die Tage dann ein beachtliches Volumen zusammen, das einen aber nicht abschießt. Ein treuer Leser hat mir nun drüber Rückmeldung gegeben. Eine schöne Bescherung :-):

Pünktlich zu Weihnachten bin ich mit dem von Dir empfohlenen 60 Tage Programm fertig und muss mich ganz arg bei Dir bedanken. Es hat „gefühlt“ wirklich viel gebracht. Was ich schon nach ungefähr der Hälfte gemerkt habe ist, dass alles fester und fettfreier ist. Die Arme fühlten sich viel praller an. Auch bemerkte ich wie die Arbeitskleidung am Rücken bei manchen Bewegungen spannte, wo sie früher noch ganz locker war. Wie ich Dir ja sagte bin ich Postbote und muss aber auch sagen, dass ich die die letzten Wochen meine Beine beim Radfahren ständig spürte. Auch der obere Bauch ist viel fester und die Baumuskeln sind sehr deutlich zu sehen. Um es kurz zu machen es sind deutliche Ergebnisse sicht-, bzw fühlbar. Um es kurz zu machen es sind deutliche Ergebnisse sicht-, bzw fühlbar. In Zahlen kann ich es Dir leider nicht belegen, aber werde das Programm nächstes Jahr auch auf jeden Fall wieder durchziehen und dann vorher und nachher messen und wiegen. Was ich Dir aber auch ehrlich berichten will ist, dass es mir nicht immer leicht gefallen ist. Anfangs war ich noch begeistert und dachte; „das war es schon wieder?“ aber dann die letzte Woche war nicht mehr so lustig… kam meistens erst spät dazu zu trainieren und dann musste ich mich zum ersten Durchgang zwingen. Aber als der Anfang gemacht war zog ich es durch. Und es hat sich gelohnt. Fühle mich super…. Ganz vielen lieben Dank nochmal….

Was zeigt einem das? Man kann mit Beharrlichkeit, mit Wille und Durchsetzungsvermögen was weiterbringen, schon in 60 und weniger Tagen. Man muss nur dranbleiben. Täglich. Niemals vergessen, dass man sich selbst das schönste Geschenk machen kann. BEWEGUNG. Ein bekannter Philosoph hat mal gesagt: "Alles fließt, alles ist in Bewegung, nichts steht still..."

Weiterhin frohe Weihnachtsfeiertage!

P.S.: Ab morgen startet eine gute Trainingsattacke für die nächsten Tage. Oliver Klettner und Patrick haben sich für einen Trainingsbesuch angesagt. Wir machen die Turnhalle unsicher. Einen Tag später geht es dann ein Trainingslager mit Gregor, Janis, Karl, Lukas, Mark, Jürgen! Bewegung halt.

P.P.S.: Eine nette Kettlebell-Swings-Einheit kann in 10 Minuten vieles bewirken, vor allem ein gutes Gefühl nach etwas zu viel Essen. Einfach 25-15-10 WH machen und das viermal durch. Bumm. 200 Wiederholungen mit einer schönen Ganzkörperübung! Bewegung halt.

Reflektion

2011-12-20T11:28:00.001-08:00

Wenige Tage noch sind es bis dieses Jahr ein Ende hat und ein neues beginnt. Zeit auch, um noch einmal ein wenig inne zu halten. Ich habe letztens wieder mein Trainingsjournal von heuer durchgeschaut, hab analysiert, hab gesehen, was ich getan habe! Man sieht Fortschritte oft nicht auf einen ersten Blick. Man sieht aber auch Stillstand oder Rückschritte nicht immer gleich. Deshalb ist es so wichtig, später Dinge zu reflektieren. Daraus dann Schlüsse ziehen, aber nie voreilig dabei sein. Was nehme ich nun mit aus 2011, was habe ich für Erfahrungen gemacht? Hier eine lose Auflistung, vielleicht hilft es dem einen oder anderen auch weiter...

1) Training: Wie überall im Leben war es oft ein Vor, aber auch manchmal ein Zurück oder ein Dahintreten auf der Stelle. Aber merke: Auch 5 Kilo Steigerung im Vergleich zum Vorjahr sind eine Steigerung. Das übersehen viele. Oder zwei Klimmzüge mehr in einem Satz als früher. Das sind alles Steigerungen! Mein Griff wurde definitiv stärker. Auch das PLP von Chad Waterbury habe ich zweimal durchgezogen für vier Wochen jeweils und damit gute Erfolge gehabt in Bezug auf leichte Hypertrophie. Was viele vielleicht nicht unter Training einordnen würden, aber sehr wohl dazugehört, ist verstärkte Mobility-Arbeit. Dank Steve Maxwell hab ich da viel gelernt und ich muss sagen, dann auch konsequent (fast täglich) angewendet. Der Ertrag: bessere Workouts, weniger Wehwehchen, rundum ein besseres Gefühl!

2) Ernährung: Ich habe übers Jahr hinweg mal längere Zeit mit Intermittent Fasting experimentiert und war damit eigentlich ganz erfolgreich. Vor allem die Leangains-Methode (täglich 16 Stunden Fasten/8 Stunden Essensfenster) war gut und hat das Körperfett reduziert. Nun teste ich die Pilon-Methode mit einem bis zwei 24-Stunden-Fastentagen wöchentlich! Mal schauen, was rauskommt. Empfehlenswert ist der Leitfaden diesbezüglich von Dr. John Berardi. zu finden und zum downloaden hier: http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting

3) Trainingstool des Jahres: Eindeutig die Inch-Hantel, die ich 2011 erworben habe. Ein feines Gerät. Trainiert den ganzen Körper nebst einem Griff, der seinesgleichen sucht. Ein Old-School-Trainingsgerät vom Allerfeinsten. Auf www.gladiatortraining.eu gibts das ja nun auch nach ganz Deutschland versandkostenfrei! Mittlerweile bin ich auch im Besitz von FatGripz. Ebenfalls eine feine Sache. Man kann sich damit das Leben schwerer machen im Training, aber das hat nur gute Seiten an sich :-)

4) Literatur: Ich habe heuer wieder Bücher massenweise gelesen. Man lernt nie aus und vor allem, es gibt sehr sehr viele interessante Literatur. Nicht nur zu Training, zu vielen anderen Bereichen. Ein Werk möchte ich hervorheben, da ich es immer und immer wieder in die Hand nahm heuer: "Mass made simple" von Dan John.

Danke sagen möchte ich auch an alle, die mich begleitet haben heuer wieder. Die mit mir trainiert haben, die mir Tipps gaben, oder die mir weiterhalfen! DANKE!

In diesen Sinne, der Weg geht weiter, ein Ziel ist noch lange nicht erreicht...

P.S.: Zu den nahenden Feiertagen habe ich noch einige Workouts parat. Diese Tage gehören genützt. Wer nur schlemmt und faulenzt, dürfte auch nicht gänzlich erfüllt sein. Außer im Bauch :-)

Mr. Lean ist zurück!

2011-12-19T07:35:00.000-08:00

Mein Kamerad Oliver Klettner hat bei mir nun einen neuen Spitznamen: "Mr. Lean". Wer sich davon selbst überzeugen will, ich durfte mich von diesen Bildern schon vorab überzeugen:

http://springysteel.blogspot.com/2011/12/update.html

Und auf www.power-quest.cc gabs heuer auch schon ein Interview von mir mit ihm. Einer der bescheidensten Athleten, die ich kenne. Aber einer, der es drauf hat! Ein absoluter Fighter halt!

Alle Jahre wieder...

2011-12-17T00:18:00.000-08:00

Alle Jahre wieder, kommt der Schnee...

Und das ist fein. Macht Laune, in der Winterlandschaft zu marschieren. Macht aber auch Laune, ihn von der Einfahrt wegzuschaufeln, so wie heute zeitig in der Früh. Viele fluchen, ich seh es als nette Bewegungstherapie an! Schneeschaufeln betätigt den ganzen Körper muskulär und systemisch.

Steve Maxwell und ich mussten heuer lachen, als wir uns um unsere "Schneeschaufel-Erlebnisse" austauschen. Er hat früher oft dem Nachbar freiwillig angeboten, dass er ihm auch die Einfahrt gleich noch mit freischaufelt :-) Nur um noch ein paar Minuten mehr seinen Körper zu betätigen! Eine vorbildhafte Einstellung. Man hilft und tut gleichzeitig was für sich. Wenngleich man das vom Nachbarn abhängig machen sollte :-) Wenn der ein paar Kilo zu viel auf den Rippen hat, sollte man ihm das selber machen lassen. Dann hilft es ihm am meisten!

Also weg vom Sofa und raus an die frische Luft, kalte Winterluft ist ungemein gut, Sauerstoff für den Körper! Wir wurden nicht geschaffen, um drinnen unsere Zeit dauernd zu verbringen!

Wer keinen Schnee hat momentan, muss auch nicht verzagen. Man kann draussen auch weiterhin fein trainieren. Es ist nicht zu kalt momentan. Man muss nur sein Training anpassen. Also viel Bewegung, wenig Pausen. Ein Zirkel bietet sich bestens ein. Etwa so einer hier:

- 150 Seilsprünge oder Hampelmänner
- 10-15 Liegestütze
- 20-25 Kniebeugen
- 5-10 Klimmzüge
- 15 Ausfallschritte jeweils links und rechts
- Wer eine Kettlebell sein eigen nennt, kann auch noch 20 Swings dazupacken

Sehr sehr simpel, ich weiß. Aber es braucht nichts Kompliziertes, um den Körper in Schuss zu halten oder zu bringen. Schaut man sich viele Athleten und deren Trainingspläne an, stolpert man immer wieder über die Basics.

Ein gutes Wochenende!

Unterarm-Gedanken

2011-12-14T02:17:00.000-08:00

Wer starke Unterarme haben will, muss sie trainieren. Oft sehr speziell. Grundübungen alleine, wo die Unterarme natürlich reichlich beteiligt sind, reichen irgendwann oft nicht mehr.

Hier zwei tolle Übungen, um den Unterarmen noch mehr Leben einzuhauchen:

1) Wrist Roller: Das ist old school, wurde hier am Blog schon vorgestellt und ist wirklich einfachst selber gebaut. Ein Holzstück oder eine hartes PVC-Rohr mit 45-60 mm Durchmesser nehmen, Sparks reinbohren, Schnur befestigen. Daran kann man dann Gewichtsscheiben, Kettlebells oder sonstwas ranhängen und das Ding schön aufrollen. Immer und immer wieder. Bis die Unterarme platzen. War ein beliebter Finisher von Bodybuildern früher. Die wussten schon warum.

2) Reverse Curls: Ebenfalls ein Klassiker. Wer immer noch glaubt, er müsse Curls und Co. verteufeln, weils nicht "funktionell" ist, der erweist sich als ziemlich ignorant. Curls und vor allem Reverse Curls sind eine feine Übung, wenn man sie richtig einsetzt. Noch besser, wenn man sie mit einer kleinen Abänderung ausgeführt. Karl und ich haben gestern im Training Fatgripz, also Gummigriffe mit 55 mm Durchmesser auf die Langhantel hinaufmontiert. Damit sind die Unterarme noch mehr gefordert, es heißt mehr zupacken, mehr Muskelfasern werden aktiviert. Selbiges ist ja auch bei Klimmzügen an dicken Stangen oder unhandlichen Objekten der Fall. Eine tolle Übung! Obiges Bild ist übrigens der Governator persönlich beim Reverse Curlen!
Es braucht dabei nicht mal mehr viel Gewicht, nach wenigen Wiederholungen brennt der Arm! Karl hat da auch eine absolut feine Übung, mit der er sich und auch mich früher im Training bis an die Grenze brachte.
Das geht so:
Man nehme eine Langhantel (ohne Scheiben drauf). Man macht 20 Reverse Curls damit. Dann 30 Sekunden Pause. Und wieder 20 WH. Dieses Spiel macht man fünfmal durch. 100 Curls sind das gesamt bei wenig Pause dazwischen. Aua! Aber das gibt Unterarm-Kraftausdauer vom Feinsten. Nie mehr werden dann die Arme beim Klimmziehen oder Kreuzheben versagen. Das ist garantiert.

Hier noch ein interessantes, feines Gratis-Ebook, das ich vor Monaten mal gefunden habe. Vom Autor Denis Weis gibt es auch Podcasts im Netz. Ein Mann der alten Schule, lebt in Alaska, schrieb früher für die Strength&Health-Magazine:

http://www.elitefitness.com/ebooks/weis_old/forearms.PDF

Starke, muskulöse Unterarme sind keine Fiktion. Sie sind das Ergebnis harter Arbeit. Je mehr man sie bearbeitet, desto mehr werden sie wachsen. Geduld und Schweiß führen einen zu einem Paar, auf das man stolz sein kann...

Pure Griffkraft/Ganzkörperkraft

2011-12-10T00:40:00.001-08:00

Wer mal einen der besten Griffkraft-Athleten Europas und der ganzen Welt bei der Arbeit sehen will, der sollte sich mein in Haltern aufgenommenes Video von Gabriel Sum ansehen. Das ist Griffkraft vom Allerfeinsten. Der mehrfache deutsche Meister und EM-Zweite lädt hier die originalschwere Inch-Hantel (76 Kilogramm, Coladosen-dicker Griff!!!) auf eine Hantelscheiben-Plattform. Auf Wiederholungen. Das braucht Ganzkörper-Power. Griff alleine ist zu wenig. Wer nicht seinen ganzen Körper anspannt und sich auf diese Sache konzentriert, wird daran scheitern. Mit meiner 38er-Inch hatten schon einige Leute Probleme, als sie sie bei mir probierten. Und auch die ist schwer, nicht zu vergleichen mit Kettlebell oder Kurzhantel oder sonstwas. Und dann eine doppelt so schwere auf WH zu heben, Respekt. Hier das Video:

Nur ganz ganz wenige konnten diese dann auch bisher Cleanen. Der erste soll US-Strongman-Legende Bill Kazmaier sein, der sie gleich dann auch noch pressen konnte. Auf Video gibt es einen Beweis durch den starken Briten Laine Snook, ein fast 2 Meter großer Baum mit Pranken wie ein Bär. Eine 2,38-inch dicke Hantel mit 76 Kilo zu cleanen, hammer.

Auf www.gladiatortraining.eu gibt es nun in Kürze diese legendären Inch-Hanteln, hab ich kürzlich entdeckt. Eine feine Sache wie ich finde. Ich werde da wohl in Balde wohl zupacken wieder. Die Inch macht süchtig...Gerade wenn man solche Athleten wie Gabriel sieht!

Übrigens: Mit dem Kerl hab ich ein Interview im Kasten. Ich werde es zu gegebener Zeit loslassen hier! Viele werden überrascht sein, wie er trainiert!

P.S.: Das ist ein Fernziel. Die 76er-Inch anzuheben und irgendwann vielleicht mal einen Clean hinsetzen. Die Reise geht weiter, harte Arbeit und Schweiß sind zu investieren, Geduld aufbringen und nie das Ziel vor Augen verlieren...

Simpel...

2011-12-09T05:26:00.000-08:00

Es ist arschkalt draussen, man kommt spät von der Arbeit heim, es ist finster, man ist lange gesessen. Dann noch eine Einheit reinquetschen macht dennoch Sinn. Egal, denn ein bisschen was tun, ist immer besser als nix zu tun. Ausreden suchen ist leicht. Stattdessen zu handeln, ist schwerer aber tausendmal besser.

Gestern wieder einmal passiert, aber um 21 Uhr war für mich dennoch noch was drinnen. Ein Klassiker, immer wieder gut, einfach aber so was von effektiv und wenig zeitaufwendig. Keine Rekorde gebrochen, aber das braucht es auch nicht:

Einfach Supersätze Klimmzüge und Dips gemacht für 15 Minuten am Stück.

Geschwitzt, gekeucht, fertig danach. Gutes Gefühl, kleinen Abendsnack schmecken lassen und ab in die Falle.

Training kann so simpel sein. Simpel nicht einfach!

Ein absoluter Praktiker ist auch Alex Lechner a.k.a. One-Arm-Chinner. Auf seinem feinen Blog ist nun das hier zu lesen:

http://einfaches-training.blogspot.com/2011/12/barbarische-trainingseinheiten.html#more

Alex und ich haben auch schon über die Wirksamkeit von BWE-Übungen diskutiert. Und sind einer Meinung. Die können gewaltig viel. Steigerungen gibts immer und man kann nicht genug machen!

Also Vollgas voraus, das Wochenende ruft und damit auch viel Zeit für Training...

Haltern war eine Reise wert!

2011-12-07T02:21:00.000-08:00

The more you compete, the better lifter and programmer you will become. You will learn more about training than the person that just fucks around in the weight room. Competing is essential.
Jim Wendler, Powerlifting-Gott und weiser Trainings-Prophet

Dieses Zitat sagt vereinfacht, warum ich letzten Samstag wieder Wettkampf-Luft schnupperte. In einem für mich völlig neuem Terrain, ohne jegliche Vorerfahrung, ohne großartige Vorbereitung, da ich das Equipment nur bedingt zur Verfügung hatte. Aber dennoch hat es Riesenspass gemacht, ich habe enorm viel gelernt über mich, über Training, hab supernette Leute kennengelernt und Wendler hat mit dieser Aussage einfach recht. Deshalb war das Thick Bar Meeting am 3. Dezember in der Glashütte Haltern (Gastgeber Hermann Korte) ein Erfolg, die Anreise über mehrere 100 Kilometer via Flieger hat sich ausgezahlt.

Dazu konnte ich sehen, dass meine Trainingsmethoden (Seilklettern, Hangeln, Gewichtstraining an der Lang- und Kurzhantel) eine sehr sehr gute Basis gebildet haben, um auch im Griffkraft-Wettkampfbereich mit bei der Musik zu sein, ich habe teilweise vorne schon reingeschnuppert. Und da waren Kapazunder am Start. Etwa der ehemalige EM-Zweite Gabriel Sum (sein Unterarm ist oben zu bewundern), der in Kürze wohl den 4er-Gripper von Ironmind schließt (das kann nur eine Handvoll Leute auf dieser Welt), ein ehem. Top-Powerlifter wie Stefan Falke (neuer deutscher Rekordhalter im Rolling Thunder), ein massiver Riese wie Marco Buhl oder ein Bankdrück-Weltmeister wie Walter Kurda und viele weitere.

Ein umfangreicher Wettkampfbericht findet sich auf http://www.k3k.de/

Ein Dank gilt Hermann Korte (für die Organisation dieses super Events), den Mitstreitern, meinem Top-Gastgeber Bossk (ein aufstrebender Trainer in Dortmund), Jürgen Reis (für ein Telefon-Coaching noch knapp vor dem Wettkampf), Gregor Sewald (einem meiner besten Trainingskameraden und Mitstreiter in Haltern) und allen, die sonst noch mitgeholfen haben.

Das Fazit des ganzen: Wer weiterkommen will, muss sich messen. Aber vorrangig nicht mit anderen, sondern mit sich selbst. Alleine und im Training gelingt das einfach nicht zu 100 Prozent. Man versteckt sich hinter einer Fassade, redet vieles schlecht oder gut. Aber nur im Wettkampf hat man Gewissheit, was man drauf hat oder nicht...

Hier ein erstes Video von einem meiner persönlichen Highlights. Konnte die 53er-Inch Hantel (Griff dicker wie eine Cola-Dose, dreht sich aus, da aus einem Guss) umsetzen und drücken beim ersten "Kennenlernen" mit ihr. Mehr zur Inch, eine 38er-Inch hat mir in der Vorbereitung die besten Dienste geleistet, kommt in Kürze hier am Blog. Ein mörderisch gutes Trainingstool!

Und das war eines der absoluten Halterner Highlights. Model-Athlet Stefan Falke, ein ehem. deutscher Bundesliga-Gewichtheber und Nationalteam-Powerlifter, stellt einen neuen deutschen Rekord im Rolling Thunder auf (111 kg) und löste damit den bekannten Strongman Heinz Ollesch als Bestleistungs-Inhaber ab.

Und hier noch ein weiterer Höhepunkt. Marco Buhl bewältigt 215 Kilogramm an der Trapbar. Mit dicken Griffen (Fatgripz) wohlgemerkt. Hammerleistung. Der Mann ist ein Kerl wie ein Baum!

P.S.: Auch ein Gabriel Sum wird in Kürze hier mehr vorgestellt! Dranbleiben lohnt sich wie immer.

Erster Tester

2011-12-01T02:33:00.001-08:00

Kamerad Janis hat meine Klimmzug-Challenge von gestern bereits aufgenommen. Und bewiesen, dass er sehr gut Klimmziehen und statisch halten kann. Für mich keine Überraschung. Man siehe hier:

http://crossfit-kreuzlingen.blogspot.com/2011/11/diesel-crew-naturtraining-pull-up.html

Sowas ist ein idealer Finisher nach einer hochvolumigen Bodyweight-Einheit. Ich freue mich auf weitere Zusendungen.

Ein gutes Wochenende! Es gibt einiges zu tun. Mehr in Kürze!

Hang Time II - Challenge

2011-11-29T11:56:00.001-08:00

Die Freunde von der Diesel Crew - mit Smitty führte ich ja für www.power-quest.cc schon ein Interview - hat vor einiger Zeit eine ganz feine Challenge rausgebracht.

Hier erklärt Smitty sie und führt sie auch gleich mal vor:

Noch mal zusammengefasst:

10 Klimmzüge (Obergriff, ohne Kipping, voller Lockout unten und dann Kinn über die Stange oben), danach statisch Halten bis nix mehr geht und das Kinn unter die Stange wandert. Stopp der Zeit und Abrechnung! Das gemeine dabei: Man muss eben mal vorher die 10 Klimmzüge bewältigen und dann noch halten. Also dynamisch-statische Action, das knüpft an meine vorangegangenen Posts an.

Ich bin momentan durch eine kleine OP etwas behindert - hab in den kommenden Tagen aber dennoch einiges vor (mehr in Kürze) - aber mein Trainingskumpel Karl konnte es natürlich nicht lassen. Und hat mal was vorgelegt. Für mich, aber auch für euch!

Satte 49 Sekunden - Wer ist dabei und schaut, dass er diese Zeit angreift? Zeit für eine Challenge würde ich sagen. Ist ein gutes Workout obendrein sowas. Und ein Test, wo man steht!

Ran an die Bulletten!

Karl hat noch weitere Challenges angegriffen. Dazu bald mehr...

Bewegendes Wochenende

2011-11-27T12:17:00.000-08:00

Dieses Video hier ist am Wochenende bei einem weiteren Trainingslager in Dornbirn entstanden. Statt Punsch-Trinken war Training angesagt :-) Wir haben den Unterkörper Samstag Abend zuerst in die Mängel genommen, am Tag darauf dann den Oberkörper. Die sechs Stunden Anreise dorthin haben sich einmal mehr ausgezahlt. Gemeinsam Gas zu geben, sich zu pushen und an die Grenzen zu gehen - es gibt nix schöneres in einem Workout. Und danach ordentlich essen gemeinsam, rasten und wachsen.

Hier zusammenfassend vielleicht noch einige Anmerkungen, das ich Muskelkater habe, braucht wohl nicht erwähnt zu werden :-):

- Weit gegriffene Klimmzüge: Vielfach verpönt heute und das vielfach zu unrecht. Denn wenn die Technik stimmt (Ellbogen zeigen nach unten, Zug aus dem Lat), dann gibt es keine bessere Übung zur Rückenverbreiterung. Wer anderes davon sagt, hat halt zuviele Leute gesehen, die diese Übung falsch gemacht haben. Seit Jahrzehnten ein Muss im Programm der Besten, Arnold und Co. haben darauf geschwört. Sind schwere als herkömmliche Züge, die Weite machts.

- Supersatz Bankrudern mit Floor Press: Nachdem wir den unteren Rücken und die Hüften genug am Vortag ausbelastet haben, entschieden wir uns für diese Übungen. Man arbeitet beide Male aus dem toten Punkt und ohne wirklich Schwung, muss also heftig und exakt ziehen bzw. drücken. Janis hat die Floor Presses gar mit einer dicken Kurzhantel (danke Gregor) absolviert. Das fordert die Greifer noch mehr und ist koordinativ schwierig!

- Supersatz Handstand-Liegestütze mit sitzendem Rudern: Wieder zwei Klassiker, die fast alles im Oberkörper treffen, was es zu treffen gibt. Geht auch alles gut auf den Kreislauf, da wir ganz wenig Pausen machten und back-to-back arbeiteten.

- danach (ist nicht auf dem Video zu sehen) haben wir noch 100 Liegestütze (in so wenig Sätzen wie möglich), 55 Rack-Klimmzüge (sind am Ende zu sehen des Videos) und mehrere Handvoll Kurzhantel-Curls und Trizeps-Pushdowns noch zum Drüberstreuen gemacht. Bauch und dergleichen war schon bei den Beinen an der Reihe.

Einer von dem dieses zeitlose Old-School-Programm stammen könnte, ist Kurt Marnul, der Entdecker von niemand geringerem als Arnold Schwarzenegger. Wir haben diese Legende ein zweites Mal für www.power-quest.cc/ interviewt. Der Mann ist noch immer eine Granate im Training. Drückt dreistellige Zahlen auf der Bank,... Anhören lohnt sich wieder mal. Jürgen Reis und Mark Dorninger haben sich da wieder mal alle Mühe gegeben!

P.S.: Es gibt Rückmeldungen zu meinem Statisch-Halten-Post. Unter anderem hier von Thomas: http://bleedingbeast.blogspot.com/2011/11/sonntag-leck-mich-am-arsch-was-fur-eine.html

P.P.S.: Nur wenige aber haben bisher darüber Bericht gegeben. Ich weiß, viele belächelns. Aber die meisten glaube ich kneifen ganz einfach. Eines ist aber gewiss: Wer statische Haltekraft hat, hat seine Freude damit und wird im Training tolle Erfolge damit feiern! Auch einige meiner Trainingskameraden haben es mittlerweile ausgetestet. Ein jeder hat sich gut belastet gefühlt! Einfach mal probieren. Knallt einen aus dem Trainingsalltag. So wie Trainingslager wie das hier oben!

Eine Legende ist tot!

2011-11-25T09:03:00.001-08:00

Und wieder verlässt eine Legende des Kraft- und Fitnesssports 2011 diese Erde. Nach Jack Lalanne starb nun in München der russische Gewichtheber Wasili Alexeew. Er holte unter anderem zwei Olympiasiege in seiner Sportart und stellte unzählige Weltrekorde auf.

Was viele nicht wissen: Er war einer der ersten, die das Komplextraining angewandt haben. Sprich Übungen aneinandergereiht und ohne Pausen durchgeführt. Ein Beispiel: 5mal Reißen, dann 5mal umsetzen, dann 5mal drücken, dann 5 Kniebeugen und dann noch 5mal rudern. Geht gut auf die Pumpe sowas und wurde hier am Blog schon vorgestellt. Alexeew tat es zur allgemeinen Kraftenwicklung.

Hier noch ein kleiner Nachruf auf ihn:

http://www.zeit.de/news/2011-11/25/sport-allgemein-gewichtheber-legende-alexejew-in-muenchen-gestorben-25173203

Ein gutes Wochenende!

Dagegen halten...

2011-11-23T05:19:00.000-08:00

Anlehnend an meinen letzten Post, noch weitere Anmerkungen zum Thema statisches Halten. Im Turnbereich ist das etwas ganz normales, aber ansonsten wird es nur sehr selten angewandt, lieber werden Wiederholungen ohne Ende geschrubbt. Leider. Denn statisches Halten bringt Fortschritt. Wir haben gestern in unserer Einheit als Finisher das im letzten Blog vorgestellte Programm gemacht auch wieder! Es ist härter als man denkt. Und härter als man glaubt ist auch das, was Karl hier zeigt an unserer damaligen "Klimmzug-Stange" - das von den Profi-Kletterern abgewandelte ABC-System in Reinkultur, ohne Wacklereien bei einem Training 2009 im Juni mit Steve Maxwell. Dieses statische Halten in Kombination mit dynamischer Bewegung ist enorm kraftraubend, da kann der Kreislauf schnell gekappt werden:

Und hier noch ein Video von Maxwell bei einem seiner Seminare, man beachte die Leute um ihn rum, nach wenigen Sekunden fallen viele ab wie die Fliegen. Nur um zu zeigen, wie wichtig Blockierkraft sein kann:

Deshalb mal ausprobieren, was ich im letzten Post vorgestellt habe. Es lohnt sich nach wenigen Einheiten!

Stillstand für Fortschritt

2011-11-21T10:24:00.000-08:00

Wer mal wenig Zeit hat, Lust auf ein kurzes Workout hat oder auf Reisen ist und in einem Hotelzimmer trainieren will, dem kann ich folgendes Programm hier empfehlen. Wer es ohne Pause schafft, ist in neun Minuten durch. Und das im wahrsten Sinne des Wortes. Stammen tut es von John Wood und es geht so:

3 Runden von:
- wandsitz 1 min. (Hände hängen seitlich runter, nicht auf die Oberschenkel legen)
- Liegestütz halten unterste position 1 min./2. Runde dann mittlere position/3. Runde dann obere position
- Klimmzug halten oberste position 1 min./2. Runde dann mittlere position/3. Runde dann untere position (Klimmzugstange braucht es keine, jede Tür bietet genug Möglichkeiten)

Legt euch eine Uhr hin zum stoppen, optimal ist ein timer natürlich (den hat anscheinend jedes Handy schon) aber auch im Internet gibt es Timer, die man über den Laptop abspielen kann.

Berichtet mir, wie es euch ergangen ist! Man wird merken, dass statisches Halten enorm schwierig ist, etwas das man nicht gewöhnt ist. Aber ein guter Reiz (für Kraft und Wachstum) und wie schon erwähnt, geht schnell.

HAUT REIN!

Die feine Linie

2011-11-19T04:57:00.000-08:00

Ich bin ein Freund kurzer, hochfrequenter Trainingseinheiten geworden. Nach Gefühl gehen und Gas geben - eine feine Linie, aber wenn man sie trifft ist es gut!

Heute nach einem längerem Waldspaziergang in der Früh waren ungeplant die Turn-Ringe einfach zu sehr im Weg :-) Und dann hab ich 100 Ring-Klimmzüge, 50 Ring-Dips, und 100 Hindu-Kniebeugen gemacht dort im Wechsel. Hat keine 15 Minuten gedauert und es war danach ein angenehmes Gefühl! Man fühlt sich beansprucht und gefordert aber nicht kaputt. Und vor dem Essen regt es den Appetit an :-)

Solche Kurz-Einheiten bringen einem langfristig wahrscheinlich noch mehr als harte Trainings mit viel Volumen! Klar sind die auch wichtig, aber die feine Linie gehen, bringt sicher genauso viel wenn nicht mehr! Den Körper fordern aber nicht überfordern ist ein gutes Erfolgsrezept. Lange dabei bleiben ist wohl der Wunsch eines jeden und so geht er meist am ehesten Erfüllung, als wenn man sich in jeder Einheit bis aufs letzte verwüstet. Auf den Körper hören und selbst entscheiden wann und wo man Gas gibt, das ist das wichtigste.

Fight on!

"Breakfast of Champions"

2011-11-08T02:11:00.000-08:00

"Breakfast of Champions" - so nannten die BB'ler in den 70er-Jahren liebevoll das Doping-Mittel Dianabol. Aber die Dinge von damals würden heute jeden Top-Athleten zum Lachen bringen. Und darum gehts auch gar nicht in diesem Post!

Ich habe heute zeitig in der Früh wie jeden Tag seit Wochen schon wieder mein PLP gemacht. Was das ist, das hab ich vor wenigen Tagen in einem Post erklärt! Ich mache es mit Gewichtsweste auf nüchternem Magen. Und dann gönne ich mir nach einem kurzen Spaziergang nun beinahe täglich ein 70er-Jahre-Frühstück nach Vorbild "Venice Beach". Ein Eier-Omelette mit Schinken/Käse, Paprika und einem halben Liter Milch.

Einer, der damals mittendrin statt nur dabei ist, ist Ric Drasin. Er erklärt, was es mit OLD SCHOOL auf sich hat. In unzähligen tollen Videos auf Youtube. Der ehemalige Trainingspartner von Arnold spricht hier über die damalige Ernährung. Simpel, aber effektiv:

Das sind alles so simple Dinge. Aber immer wieder verkomplizieren so viele alles. Werfen einen Plan nach wenigen Tagen über den Haufen, ziehen nix mal einige Wochen oder Monate durch. Immer wieder, immer wieder.

Wer grad die Gewichtheber bei der WM in Paris auf Eurosport bewundert, sieht Top-Körper, vor allem in den unteren und mittleren Gewichtsklassen. Austrainiert vom Feinsten. Das ging nicht über Nacht. Das dauerte Jahre, Jahrzehnte. Mit unglaublich viel Schweiß obendrauf. Zwei Übungen: Reißen, Umsetzen&Stoßen. Und dann noch eine Handvoll Assistenz-Sachen. Aber immer wieder diese Dinge. Immer wieder. Nix anderes. Über Jahre. Das verlangt Disziplin, auch im Kopf vor allem. Aber diese Typen ziehens durch.

Immer glauben einige, über Nacht kann man was erreichen. Und dazu noch gleich alles auf einmal. Weit gefehlt! Einfach mal Konstanz über Jahre beweisen und man kommt enorm voran.

Auch dieses PLP schult mich das gerade wieder. Man muss jeden Morgen auf der Matte stehen! Auch wenn es kurz und schnell geht, man muss dort stehen. Ohne Entschuldigungen. Die zehn Minuten im Bett wären zwar sicher schön, aber bringt mich das wirklich voran. Ich denke nicht. So ist es danach ein noch viel besseres Gefühl!

Fight on!

Cold Case

2011-11-04T03:48:00.001-07:00

Nun kommen wieder die Trainingstage, wo einem die Kälte ins Gesicht zieht, wenn man draussen trainiert oder in einem ungeheiztem Raum. Doch das ist wahrlich nichts Schlechtes. Man zieht seine Einheit umso schneller durch, um warm zu bleiben, man spürt sich mehr und das Eisen, das Herz schlägt schneller und es härtet ab. Eine gestrige abendliche Einheit für den Rücken hat mir dieses Gefühl wieder gegeben und ich habe es genossen.

Und es gibt Vorbilder, die haben sich ebenfalls aus der Kälte nichts gemacht. Der Brite Reg Park (im Bild oben) etwa, ein mehrfacher Mr. Universe und einer, der vor der Zeit von Wachstumshormonen und Steroiden groß und massiv geworden ist. Mit schweren Grundübungen. Er hat im Winter wenige Jahre nach dem Zweiten Weltkrieg hinter dem Haus seiner Eltern trainiert. Jeden zweiten Tag ist er mit mehreren Schichten Gewand und schweren Armeestiefeln bei Temperaturen unter Null Grad rausgestapft, hat seine Langhantel und die beiden Kurzhanteln, die er hatte, vom Schnee befreit und dann zwei Stunden gebeugt, gehoben und gecurlt, was das Zeug hielt.

Was einem das sagt: Mehr als tolle Trainingsutensilien oder eine warme Stube zählt der Einsatz und das Herz, dass man in seine Bemühungen steckt. Wo ein Wille, da ein Weg. Egal unter welchen Umständen. Deshalb raus am Wochenende und ran ans Eisen…

P.S.: Die HIT-Einheit, im letzten Post vorgestellt, ist etwas, wo einem sicher nicht kalt wird ;-)

HIT-Abschuss

2011-11-01T05:26:00.000-07:00

Eine der intensivsten Einheiten, die ich je gemacht habe.

Sommer 2011: HIT mit Coach Steve Maxwell, einem Schüler von Arthur Jones und Ell Darden. Das ist Old School Training.

drei schwere Grundübungen ohne Pause durchgeführt, back to back und dann noch "Finisher". Das Herz pumpt wie wild, alles schmerzt. Das ist brutalstes Training.

Casey Viator hat sich in den 70er-Jahren durch solche Workouts gequält und war einer der beeindruckendsten Athleten dann seiner Zeit. Nicht die Quantität ist oftmals entscheidend, auch die Intensität macht vieles aus!

Dr. Till Sukopp war damals ebenfalls dabei!

http://blog.tillsukopp.de/home/kraft-muskelaufbau-durch-hit

Glück Auf!

Gehörige Breitseite...

2011-10-28T09:06:00.000-07:00

Wer einen dicken, breiten Rücken will, der muss ihm manchmal eine "Breitseite" verpassen und mit ordentlich Volumen und gut ausgewählten Übungen lässt sich das dann bewerkstelligen. Am besten gemeinsam mit gleichgesinnten Freunden und Trainingskameraden, damit die Mühen ein wenig erträglicher sind. Die Videoausschnitte oben stammen von einer legendären Einheit bei einem Mini-Trainingslager vor kurzem! Das gemeinsame Essen danach hat jedem noch mehr geschmeckt!

Es müssen nicht immer herkömmliche Klimmzüge und Kreuzheben sein (wenngleich es das meist ist und nichts drüber geht), aber die im Video gezeigten Übungen sind ebenfalls sehr effektiv. Vor allem Rudern in allen Variationen bringt einen Rücken erst so richtig gut zum Wachsen. Das beweisen erfolgreiche Bodybuilder seit Jahrzehnten! Wir haben unser Training an das von damaligen Koryphäen wie Robbie Robinson oder Franco Colombu angelehnt!

Mein Freund Janis (http://crossfit-kreulingen.blogspot.com) ist seit langem schon hart am Training. Er hat Basics wie die im Video bis zum Erbrechen gemacht schon in früheren Zeiten. Diese Old-school-Basics werden nie alt. Man muss das Rad nicht immer neu erfinden, auch wenn das viele immer wollen. Mit dem Begriff "funktionelles Training" wird heute gerne immer umhergeworfen. Meine Frage: Was ist neben starken Beinen funktioneller als ein breiter Rücken?

Ein gutes Wochenende! Gebt Gas!

Programmatisch

2011-10-25T04:51:00.001-07:00

Trainingsprogramme gibt es in Zeiten des Internets wie Sand am Meer. Es ist oft wahrhaft schwierig, im Daten-Dschungel den Durchblick zu behalten und bei seiner Linie zu bleiben und nicht täglich sein Programm zu ändern, nur weil es was "Neues" am Markt gibt. Erstens ist vieles gar nicht "neu", zweitens sollte man Kontinuierlichkeit in seinem Training haben und einen Plan mal mehrere Wochen/Monate beibehalten. Ansonsten kommen die Erfolge nicht wirklich und es ist dann leicht, über den oder den Plan zu schimpfen, obwohl ihn gar nicht richtig gemacht hat. Viele ändern auch vieles ab. Man sollte aber bedenken, dass es dann nicht mehr DER Plan ist. Legitim, wenn man weiß was man tut, aber das ist nicht immer gegeben!
Regel Nummer eins: Man sollte seinen Trainingsplan nicht täglich wechseln so wie Unterhosen. Ganz ganz großer Fehler. Ein jeder sollte mal in sich gehen. Verfolge ich meinen Plan wirklich, oder ändere ich dauernd was, nur weil Coach XY da was Neues, Cooles präsentiert hat! Je sensationellere Erfolge bei Programmen versprochen werden, desto kritischer und vorsichtiger sollte man dem ganzen gegenüberstehen. Im Zweifel gilt: PUSH, PULL, SQUAT. Seit Jahrzehnten DAS Erfolgsrezept. Davon ging noch keiner schwach hervor!

Es spricht aber auch nichts dagegen, zu testen und zu probieren. Dan John sagte mal, die 80/20-Regel sei sehr gut. Man behält in seinem Training immer 80 % fast gleichbleibend und Übungen, von denen man weiß, dass sie einem was bringen und die man über die Jahre immer wieder einbaut. Und dann gibt es noch diese 20 %, die Tests und das Probieren von neuen Dingen beinhalten!
Regel Nummer zwei: Probieren ist nicht verboten, sondern wünschenswert! Vorausgesetzt, man wirft nicht alles über den Haufen, sondern testet nur und hat dennoch sein Stammprogramm!

Ein Programm, dass mir von Anhieb an sehr gefallen hat, ist das "PLP" von Chad Waterbury. Kurz ausgedrückt. Man startet mit 10 Gesamt-Wiederholungen bei Klimmzügen, Liegestützen und Ausfallschritten. Man erhöht JEDEN Tag um eine WH. Wann man diese Wiederholungen während des Tages macht, ist egal. Wichtig ist, dass man am Ende des Tages die Gesamt-WH-Zahl eben hat. Nach 60 Tagen ist man dann bei 70 WH gesamt bei jeder Übung. Man kann sich vorstellen, das damit ganz gutes Volumen zusammenkommt. Wichtig auch: PLP ist nur als "Supplement" zum normalen Training zu sehen. Dass das natürlich am besten kurz und knackig gehalten wird und nur einige Grundübungen abdeckt, ist auch klar. Ausser man ist ein Mutant oder greift auf unlautere Sachen zurück!

Hier noch mal das PLP-Programm genau zum Nachlesen vom Erfinder selbst geschrieben:
www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/plp_the_60day_challenge

Mein Fazit dazu: Ich habe es im Frühjahr erstmals gemacht und gute Erfolge damit eingefahren. Bei Klimmzügen und Liegestützen ging die Übungsausführung danach um ein Vielfaches "geschmierter", ich hatte einen fast durchgängigen Pump im Oberkörper, was sich gut anfühlte und ich hab im Zeitraum von 40 Tagen sogar 2 Kilogramm zugenommen. Ich habe den Körperfettwert nicht gemessen, aber Wasser und Fett war es mit fast hundertprozentiger Wahrscheinlichkeit nicht! Das Programm ist was für Leute, die gerne täglich was tun würden, aber nicht mit Übertraining auf Du und Du sein wollen. Und etwa auch für Trainierer, die in diesen Übungen Nachholbedarf haben. Alles in allem kann man nur gewinnen. Wenn man wie gesagt den Plan ausführt wie er steht. ("Do it by the book", sagt Jürgen Reis dazu!). Und bei der hohen Dosis an Klimmzügen ist es auch sehr empfehlenswert, sie an Ringen vorrangig zu machen. Schont Ellbogen und Schultern. Rät auch Waterbury selbst. Und das Programm ist kein Selbstläufer. Denn es verlangt ordentlich viel Disziplin, es täglich zu machen. Nur wenige ziehen es wirklich durch. Aber hatten wir das nicht schon mal am Anfang des Posts ;-)

Wer es tut, wird aber mit Sicherheit die Resultate genießen!

P.S.: Der Mann oben wird auch "Karl, die Fledermaus" genannt. Den Grund kann sich jeder selbst denken! Gut, solche Trainingspartner zu haben bei Programmen wie dem PLP :-)

Outwork everybody...

2011-10-22T00:54:00.000-07:00

Dave Tate sprach zu mir gestern bei einem Spaziergang im Wald im Rahmen eines Podcasts und das was er da unter anderem zu Protokoll gab, war eines der besten Statements, die ich je gehört habe. Wahrer gehts nicht, das sollte sich jeder mehrmals durch den Kopf gehen lassen:

"The coach told me: 'If you work harder than anybody else, you will not loose a match again'....This one sentence completely changed my mind. I was bigger and stronger the next season and never lost a match again, not one of them went over 60 seconds. This one statement completely changed the way that I viewed work, how I viewed training. I was always taught as a kid, if you do the work, do work till the job is done and you do the best work you can. that statement solidified in my mind, that if I outwork everybody else, it doesn't matter what learning disability I might have, what disadvantages I have, what I have against, none of that shit matters! Cause if I outwork them, I may not end to be the best, but I will fucking be up there..."

Das hier am Bild ist Bob Peoples, ein Bauer aus Illinois, der in den 40er, 50er und 60er-Jahren den Kreuzhebe-Weltrekord gehalten hat, in einer Zeit vor Steroiden und Anabolika, Powerlifting-Anzügen und und und. Er hat in einem selbst ausgegrabenen Keller trainiert an selbst geschweißten Hanteln. Und 720 Pfund gezogen, umgerechnet 326,5 Kilogramm!

Warum ich das erwähne. Erstens weil er der "Mr. Deadlift" ist und weil eine Maximalkraft-Demonstration dieser Art einmalig ist. Und weil es auch in die andere Richtung gehen kann. Wer hat schon mal Kreuzheben auf hohe Wiederholungs-Zahlen gemacht? Merke, das soll nur jemand machen, bei dem die Technik wirklich ordentlich sitzt, der Vertrauen in diese hat und der auch das nötige Rüstzeug dafür mitbringt! Das ist nichts für Anfänger. Aber richtig eingesetzt, ist das ein toller Wachstums-Stimulus, ein toller Test und ein Workout in sich, mehr braucht es danach nicht mehr danach. Wer unter Zeitdruck steht, für den ist das was, genauso wie für Kampfsportler oder Kraftausdauer-Athleten, die über lange Zeit einen möglichst hohen Output liefern müssen.

Die Challenge: 50 Wiederholungen mit dem Körpergewicht auf der Langhantel-Stange in so wenigen Sätzen wie möglich. Saubere Technik, ordentliche Ausführung. Wie eine Hebe-Maschine. Geht auf das Herz-Kreislauf-System, geht auf den Rücken, den Hintern, die Beine, Schultern. Man schlägt unzählige Fliegen mit einer Klappe. Und ist nach wenigen Minuten fertig. Im wahrsten Sinne des Wortes.

Probiert das aus. Gebt Rückmeldung hier. Ich habe schon oft hohe WH-Zahlen beim Kreuzheben gerne eingesetzt. Hab mit schweren 20er-Zügen experimentiert, bin mit der Thick Bar oft schon hoch bis 50 WH gegangen, was auch den Griff demoliert für einige Stunden. Habe heuer im Sommer mit Steve Maxwell das eineinhalb-fache an Körpergewicht auf die Trapbar gepackt und habe damit 30 Wiederholungen ziehen müssen. Davor haben wir Klimmzüge mit Zusatzgewicht und Dips mit Zusatzgewicht zum Muskelversagen mit einem Satz gemacht und sind ohne Pause zur Trapbar übergegangen. Der HIT war brutal. Auch das zweieinhalb-fache auf die Stange für 20 Wiederholungen ist schon drinnen gewesen, the sky is the limit... - Siehe das Zitat von Date Tate. Aber anfangen tut alles mit einer grundsoliden Sache. Erst wenn das Fundament sitzt, soll man weiter drauf aufbauen!

Ein gutes Wochenende, FIGHT ON, "if you train today, make it a good one", würde Brooks Kubik sagen.

Wohin geht es?

2011-10-19T02:06:00.000-07:00

"Etre fort pour etre utile - Sei stark, um nützlich zu sein"

Dieser Leitsatz ist so wahr und immer mehr wird einem in der heutigen Gesellschaft bewusst, dass er den meisten nichts mehr wert ist. Immer mehr dicke Leute begegnen einem in den Strassen, immer mehr stellen sich bei Fast-Food-Ketten und am Schnell-Imbiss an, und schlingen sich in Schnelle was runter. Bewegung gleich null über den Tag, der Begriff "Desk Jockey" trifft es sehr sehr gut. Sieht man dann einen athletischen Körper, ist es heutzutage schon so, dass er kritisch beäugt wird. Sei es in der Sauna, im Schwimmbad oder sonstwo. Leute erschrecken schon, wenn sie einen trainierten Menschen sehen. Sie sind es bereits gewöhnt, schwache, übergewichtige Personen vor sich zu haben!

Das war nicht immer so. Die neue Ausgabe des PM-Magazins hat einen interessanten Artikel drinnen. Dort steht, dass unsere heutigen Rekordleute (wie Sprint-Rakete Usain Bolt aber auch Ruder-Olympioniken) gegen die Menschen der damaligen Zeit keine Chance gehabt hätten. Auch wenn diese Sportler heutzutage irre viel leisten, im Vergleich zu damals vor tausenden Jahren, nicht wirklich viel. So hat ein wissenschaftlicher Vergleich von Aborigines-Fußabdrücken zu Tage gefördert, dass diese Menschen bei der Jagd im Sprint höhere Spitzengeschwindigkeiten erreichten als etwa Bolt bei seinem Rekordlauf über 100 Meter. Oder dass frühere Ruder-Sklaven auf den griechischen Kriegsschiffen über 24 Stunden Leistungen zu Tage brachten, die heute nicht einmal Olympiasieger und Weltmeister im Boot für mehrere Stunden schaffen! Auch der Weltmeister im Armdrücken hätte gegen eine Neandertaler-Frau von damals keine Chance in seiner Disziplin. Beeindruckend oder! Es zeigt, wie die Menschheit degeneriert.

Wenn man nur ein bisschen was für seinen Körper tut, wäre das für viele schon die Rettung, ein paar Spaziergänge unter der Woche sind besser als nichts, darauf kann man aufbauen und das ganze erweitern. Denn viele machen zu viel zu schnell - lieber eine langsame Basis aufbauen und das dafür langfristig/ewig. Dieses Bewusstsein gilt es wieder zu fördern. Das ist nicht die Aufgabe von Coaches in meinen Augen, die kommen erst später dann zum Arbeiten. Zuallererst muss einem mal bewusst werden, dass man was tun muss, um entgegen zu wirken. Jeder einzelne muss das für sich selbst tun!

Unsere heutige Gesellschaft hat viel gutes, modernes und feines an sich, keiner will wahrscheinlich mehr zur Zeit der Neandertaler leben. Aber nicht alles ist gut. In punkto Bewegung und Ernährung geht es in eine sehr sehr negative Richtung...

Fasten-Lesestoff

2011-10-16T06:01:00.000-07:00

Ernährung ist für viele ein heißesThema. Wer sich mal wirklich fundiert, gut beschrieben und simpel ins Thema "Intermittent Fasting" einlesen will, dem sei das hier vom sehr geschätzten Dr. John Berardi ans Herz gelegt. Eine Top-Zusammenfassung:

http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting

Ich mache IF nach der Berkhan-Methode seit mittlerweile 4 Monaten (mit kurzer Unterbrechung). Nicht weil es grad in ist angeblich oder weil es sich cool anhört (klar, ein jeder wär gern ein Krieger oder ein Steinzeit-Jäger, oder doch nicht?). Aber ich teste solche Dinge, weil nur durch persönliche Tests es einem wirklich möglich ist, sich eine eigene Meinung zu bilden. Und ich kann nur gutes über IF berichten (Körperfett verloren, Leistung gleichgeblieben und sogar gestiegen), aber ich muss auch dazu sagen, ich war 95 % davon strikt unterwegs. Das ist wichtig, wenn man solche Sachen macht. Die restlichen 5 % waren persönliche Anpassungen, denn das Leben sollte sich nicht ums Essen drehen. Da ist Training (aber auch vieles andere) ist schon eine bessere Alternative.

Ich bin weder ein IF- noch ein Ernährungs-Experte oder Freak, weswegen ich dazu auch keine Fragen beantworten will. Ernährung ist ein individuelles Thema und jeder soll den Weg beschreiten, den er für machbar und nützlich hält. Eines aber will ich ganz deutlich festhalten: Wir haben alle hier in der westlichen Welt ein Luxusproblem. Dessen sollten wir uns bewusst sein. Wir haben Nahrungsmittel im Überfluss, haben die Qual der Wahl und genau das hindert uns oft, einen erfolgreichen Weg zu finden. Denn je simpler, einfacher man einen Weg beschreitet, desto zwangloser und besser kommt man voran. Egal ob Low-Carb, High-Carb, irgendwas-Carb, IF, Warrior Diet, Paleo Diet oder sonstwas - wer in seiner Ernährung einen intelligenten Mittelweg findet, der ihn nicht zu einem Asketen macht, aber dennoch zu einem leistungsorientierten Athleten, der wird langfristig am besten fahren.

In diesem Sinne, lasst euch den Sonntagskuchen schmecken oder das Rührei mit Gemüse!

Leckerer "Cocktail"

2011-10-06T02:32:00.000-07:00

Immer wieder lecker und voller guter Zutaten, mein fast täglicher Lieblingsshake:

- 250 Gramm Topfen
- 500 ml Naturjoghurt
- Ein Becher Himbeeren (tiefgefroren)
- Ein Becher Heidelbeeren (tiefgefroren)
- Ein Esslöffel Waldhonig
- optional und kein Muss: Ein Löffel Eiweißpulver

Ab in den Shaker und fertig ist ein wunderbarer "Cocktail".

Heutzutage wird das Thema Ernährung meiner Erfahrung nach immer mehr verkompliziert und verwissenschaftlicht, es wird einem laufend suggeriert durch eine riesige, Millionen scheffelnde Ess-Industrie, was man nicht alles zu tun und zu essen hat. Vor Jahren waren Fette die großen Feinde, nun sind es die Kohlenhydrate und ein jeder ist wieder ein Steinzeit-Mensch,.... Gebt acht, in wenigen Jahren wird dann wieder das liebe Eiweiß auf der Watch-List sein! Hundertpro. Je einfacher, simpler man Ernährung handhabt, je mehr man sein Körpergefühl walten und schalten lässt desto besser.

Deshalb haben mir heute die einfachen aber direkten Worte von "Mr. Eat Stop Eat" Brad Pilon, dessen Podcast-Interview ich am Morgen beim Waldmarsch gehört habe, sehr gut gefallen:
"It is the hard work in the gym, that brings you forward, not the obsessive eating!"

MAHLZEIT!

Eine Legende

2011-10-04T08:35:00.000-07:00

Richard Sorin ist eine Legende im Kraftsport. Er war unter anderem der erste Mann, der den COC-Gripper #3 geschlossen hat. Auch mit 60 Jahren versteht der Mann noch sein Handwerk. Man lasse sich inspirieren. Auf der Hantel am Ende: 238 Kilo. Bravo Richard. Du bist einer von vielen Beweisen, dass Alter nicht vor Training schützt!

Hier noch ein Interview mit ihm: www.dieselcrew.com/iron-master-nomination-richard-sorin

Meine Farmers-Walk-Erfahrungen wurden am Wochenende durch einen neuen Versuch erweitert. Mit einer 10-Kilo-Gewichtsweste einen steilen Berg hoch, kann auch was. Vor allem viele Kalorien verbrennen und einen ins Schwitzen bringen.

Toller Denkanstoss

2011-09-30T04:14:00.000-07:00

Martin Berkhan liefert einen wunderbar geschriebenen Denkanstoss fürs Wochenende:

www.leangains.com/2011/09/fuckarounditis.html

Die Ernährungsweise "Intermittent Fasting", die Martin propagiert, verfolge ich seit Monaten und das mit guten Erfolgen (vielleicht mal Thema eines zukünftigen Blogs - aber wer darüber wirklich was lernen will, der durchstöbere einfach die Seite, da steht alles, was man wissen muss!).

Der Bursche ist so stark wie er aussieht im übrigens: Beweis dafür, unter anderem ein 270-Kilo-Deadlift.

Fürs Wochenende ist ein weiteres Trainingsprojekt am Laufen. Der nächste "Spezial Farmers Walk". Das Top-Wetter gehört genützt!

Glück Auf!

"Tort(o)ur" - Farmer's Walk mal noch anders...

2011-09-22T07:07:00.001-07:00

Vor wenigen Tagen hab ich den Farmer's Walk wieder mal ins Bild gerückt am Blog. Gewicht auf lange Distanzen tragen ist ein Test für Körper und Geist. Und es geht noch extremer :-) Gestern ausprobiert das erste Mal!

Ein Kamerad und ich haben zwei 16-kg-Kurzhanteln (also 32 kg gesamt) auf einen steilen Berg bei uns in der Gegend getragen, der eigentlich auch ohne Gewicht hart zu erklimmen ist. Angeschrieben ist der Marsch áuf etwa 1000 Meter Seehöhe (etwa 650 Höhenmeter sind zu überwinden) mit 1:15 Stunden. Wir haben diese Zeit sogar unterboten mit 1:05 Stunden, was uns stolz macht, da wir ja dementsprechend bepackt waren. Denn der steile Weg da rauf mit unzähligen Stufen und Steinen war kein Honiglecken mit einem derartigen "Zusatzgepäck". Die Unterarme brennen genauso wie die Trapezmuskeln, die Schultern schmerzen und du atmest schwer und willst eigentlich jeden Moment auslassen. Wir haben im 1-Minuten-Intervall (Gymboss sei dank) getragen, das ging hervorragend so und ist ein guter Zeitparameter.

Eine verrückte Sache sowas und sicher nichts, was man regelmässig machen muss auf diese lange Art und Weise. Aber ein toller Reiz und ich empfehle jedem, aus den Alltäglichkeiten des Trainings ruhig mal auszubrechen. Und Farmer's Walks kann man sowieso nicht genug machen. Lieber zuviele als zu wenig. Es gibt wenige funktionellere Übungen.

Wenn um Farmer geht, darf natürlich auch "Farmer Karl" nicht fehlen. Er hat uns trotz seiner Beinprothese mit beeindruckender Art und Weise auf unserer "Tort(o)ur" begleitet und hat ein Video zusammengestellt. Viel Spass beim Schauen:

Neue "Tort(o)uren" sind bereits in Planung :-)

Daumen drücken

2011-09-18T00:16:00.000-07:00

Im Schatten der großen Öffentlichkeit - wo lieber jedes Kreisliga-Fußballspiel eine wichtigere Bedeutung einnimmt - geht momentan einer der interessantesten und vielseitigsten Bewerbe im Kraftsport wieder mal über die Bühne. Der "Worlds Strongest Man 2011" steigt grad in den USA. Die Starter dort haben aber nicht nur riesige Roh-Kraft, auch enorme Kraftausdauer und eine enorme Ausdauer sind bei den Disziplinen gefragt. Wer mal ein Medley absolviert hat aus Überkopfdrücken von mehreren mit Wassern gefüllten Fässern, direkt gefolgt von Farmers Walk mit schwerem Gewicht und dann direkt gefolgt von Schlittenziehen, weiß, wieviele Qualitäten gleichzeitig gefragt sind.

Daumen drücken heißt es auf jeden Fall für den einzigen Mitteleuropäer, der sich im übermächtigen Feld der Amerikaner und Osteuropäer zu beweisen versucht. Alleine die Quali ist schon eine absolute Riesenleistung von Martin Wildauer. Der Tiroler ist zum zweiten Mal dabei, dort ist nur die absolute Elite am Start. Mittwoch und Donnerstag steigt das große Finale!

Die Quälerei, die diese Athleten in der Vorbereitung auf sich nehmen, lässt sich an diesem inspirierendem Trainingsvideo von Derek Poundstone erkennen. Wer danach nicht zum Training motiviert ist, macht irgendwas falsch:

Eine Cola-Dose mit Eisenkugeln dran...

2011-09-16T02:47:00.000-07:00

Seit kurzem befindet sich in meinem Trainings-Sortiment ein seltenes Stück. Eine Replica (Nachbau) der Thomas-Inch-Kurzhantel, die nur äußerst schwer in Europa und sonstwo zu bekommen sind. Das Original des britischen Strongman Thomas Inch wog 72 Kilo, meine sind bei 40 Kilo. Das Ding hat einen dicken Griff mit etwa 62 mm Durchmesser. Das entspricht etwa einer Cola-Dose. Also sehr dick. Dazu kommt, dass sie aus einem Guss ist. Dreht sich aus der Hand, wenn man sie hebt. Also teuflisch für den Griff, aber auch teuflisch für alles andere. Ich rudere, snatche und cleane diese Hanteln seit Wochen regelmässig und merke den ungemeinen Übertrag, den diese Old-School-Geräte auf alles andere haben. Mittlerweile klebe ich mit Panzertape auch Gewichtsscheiben drauf, um es schwerer zu machen, es geht nichts über Progression, auch wenn sie manchmal schleppend kommt. Aber man muss einfach dran bleiben!

Ich habe kürzlich in einem Studio wieder mal eine "normale" Kurzhantel auf Wiederholungen gerudert und leider war keine schwerere mehr vorhanden dort, denn es wäre noch viel mehr gegangen.

Diese Hantel ist seit Jahren auch bei Strongman-Veranstaltungen im Gebrauch, war es früher eine Kunst, sie zu heben vom Boden, gibt es mittlerweile Monster, die sie cleanen und sogar jerken können. Hier ist Griffkraft-Spezialist Laine Snook im Einsatz. Der Brite arbeitet momentan darauf hin, als erster Mensch die Inch zu snatchen:

Training mit dicken Stangen und Hanteln ist unvorstellbar effektiv. Nicht nur für die Griffkraft, für weit mehr. Ich denke da nur an Kampfsportler usw. - Ein Arm ist nie so dünn wie eine Langhantel, aber ungefähr auf die Inch könnte er hinkommen. Also ein viel besserer Übertrag! Lest auch in vergangenen Posts hier, ich habe schon mal eine günstige Selbstbauversion einer dicken Kurzhantel vorgestellt.

Gebt diesem Training eine ehrliche Chance, es hat noch keiner bereut und in früheren Jahren würde fast ausschließlich damit trainiert. Wer sich Typen wie einen Arthur Saxon oder Georg Hackenschmidt anschaut, sollte das bedenken...

P.S.: Ich habe kürzlich den stärksten deutschen Griffkraft-Sportler interviewt für Power-Quest. Zu was ihm alles die Inch verholfen hat, ist da unter anderem auch zu hören.

Der etwas andere "Farmers Walk"

2011-09-08T04:40:00.000-07:00

Es muss nicht immer die gleiche Routine sein, die man Woche ein, Woche aus macht. Man kann ruhig auch mal ausbrechen aus dem Trainingsalltag! So geschehen heute - wieder mal...

Nach Inspiration durch den von mir sehr geschätzten Strongman Derek Poundstone, der kürzlich dieses Foto veröffentlichte. Farmers Walks (eine der besten Übungen, die es gibt) auf einem Laufband, was will man mehr, Kettlebells sind nicht nur für Swings, Cleans oder Snatches da:

Zwei 16er-Kettlebells geschnappt und los ging heute der Marsch auf eine kleine Berghütte in meiner Nähe. Etwa 2 Kilometer berghoch. Jeder Schritt wird nach wenigen Metern zur Qual, Trapezius, Schultern und Unterarme brennen, Beine und Hüften bekommen auch ihr Fett ab und man atmet wie eine alte Dampflok. Der Körper als ganzes ist im Einsatz und dazu ist mentale Stärke gefragt, denn man will diese Kugeln jeden Moment auslassen. Sollte man aber nicht, denn der Weg wird nicht kürzer. Nach mehr als eineinhalb Stunden (ohne Bells brauche ich die Hälfte) hab ich es wieder zurück geschafft. Der Körper wird mich nun wohl noch Tage an diese Tortur erinnern. Aber es war mit Bestimmtheit ein gutes Training. Ungewöhnlich, aber solche Dinge sind oft die effektivsten!

Ein guter Buchtipp für solcherlei Aktionen: "Rock, Iron, Steel" von Steve Justa. Schwer zu kriegen, aber jeden Dollar wert. Ein Farmer aus Nebraska, der ungewöhnliche Dinge gewöhnlich gerne macht...

3D-Zugkraft

2011-09-06T02:05:00.000-07:00

Das Training läuft und es läuft auf Hochtouren - gut so!

Die letzten Wochen waren davon geprägt, der Schweiß ist geflossen und wie würde ein guter Freund von mir sagen: "Weiter geht der Weg!"

Ein richtig wertvolles Trainingstool ist mir als eifrigen Gerätebastler seit heuer das sogenannte PEGBOARD oder Steckbrett geworden. Etwas, das es nur mehr sehr sehr selten wo zu sehen gibt. Schade drum! Neben Seilklettern entwickelt nichts mehr die Zugkraft (man hängt mehrere Sekunden immer einarmig und muss unter anderem enorm blockieren), die Kraftausdauer im Oberkörper und Koordination ist dazu gefragt! Es ist eine Art dreidimensionale Weiterentwicklung von Klimmzügen, es fordert enorm und es sind schon zahlreiche Leute, die glaubten, sie sind stark in Zügen, daran bei den ersten Versuchen gescheitert, oft ohne in das erste Loch gekommen zu sein. Bekannt ist eventuell noch eher die vertikale Version, die in den 70er-Jahren von den Ringern in den USA verwendet wurde. In so mancher High-School sind die Bretter noch zu finden, nützen tut sie fast keiner mehr. Wir haben uns aber eine horizontale Version auch gebastelt, da dieses Board noch schwerer zu bedienen ist. Man ist freihängend und kann mit dem Unterkörper nicht an der Wand mithelfen! Hier ein paar Ausschnitte von einem Trainingslager, wo die Post abging. Es standen ein Bergmarsch, mehrere Einheiten in der Kraftkammer und ein Training im Freien wie hier an - und das an nur einem Wochenende!

Und hier mein Trainingspartner Karl in action:

Was beim Pegboard vor allem gefragt ist, ist Blockierkraft (Haltekraft in einem gewissen Armwinkel). Und diese ist oft nur mäßig entwickelt bei vielen, man hat dann aber bei Dingen wie dem Pegboard absolut keine Chance. Sachen wie das von mir schon erwähnte ABC-Klimmziehen aber auch der langsame Ein-Minuten-Klimmzug schaffen dem Abhilfe! Auch einarmiges Hängen (natürlich mit nicht nach oben gezogenen Schultern) sind ebenfalls ein probates Gegenmittel gegen diese Schwäche! Wie gesagt, Pegboarden schaut leicht aus, ist es aber nicht! Ganz im Gegenteil.

Übrigens: Ruhig mal wieder auf www.power-quest.cc vorbeischauen, es würden wieder mal keine Mühen und Aufwand gescheut! Da ist eine absolute PERSÖNLICHKEIT als Interview online gegangen. Niemand geringerer als Mr. Bill Pearl, eine richtige Legende der Golden Era des Bodybuildings! Dieser ehemalige Mr. Universe trainiert auch heute noch wie ein Berserker. Steht um 5 Uhr früh auf und gibt in der Scheune hinter seinem Haus Vollgas. Man nehme sich ein Beispiel! Deshalb genug geschrieben, es gibt was zu tun!

P.S.: Herzlich danke möchte ich noch sagen für viele Unterstützungsbekundungen in den letzten Wochen, es zeigt, dass viele diese Seite geschätzt haben und jeder, der sich die Mühe gemacht hat, was zu schreiben, sei es als Kommentar oder als Mail, dem sei gedankt! Was daraus wird und was kommt, kann noch nicht gesagt werden. Was aber gesagt werden kann: Es wird weiter trainiert...

Auf Reisen...

2011-08-22T06:36:00.000-07:00

Hier herrscht seit einigen Wochen Stillstand und das hat Gründe. Sehr bedauerliche sogar, aber ich will und werde darauf nicht näher eingehen. Weil es ziemlich eine traurige Sache ist und weil es um solche Kleinigkeiten geht, dass es eigentlich jedes weiteren Kommentars überflüssig ist! Wenn manche Leute wüssten, um wie lächerlich wenig es geht, naja, dann gäbs das nicht...

In der Zwischenzeit wird einfach knallhart trainiert, das kann einem keiner nehmen und ist ein Gut, dass jeder schätzen sollte, ein Gut, dass nix kostet, nur Wille, Einstellung. Ich reiße mir die nächsten Monate weiter mit Freude den Hintern auf, habe einige Pläne bezgl. Wettkampf-Teilnahmen und so weiter. Weil es Spass macht und weil es weiterbringt. Das ist etwas, dass man immer negativen Kräften voraus haben wird. Diese sind auf Zerstörung aus, was im Endeffekt nichts einbringt, denn negative Energie macht keinen glücklich! Die Intention dieses Blogs war und ist es, positive Nachrichten und Infos zum Thema Training zu liefern, fernab von Egozentrik, sondern als Darstellung einer Reise. Das kann jeder sehen, der auf dieser Seite wühlt und sich etwas rausholen will. Auch der Podcast Power-Quest, an dem ich mitarbeiten durfte, hatte dieses Ziel. Kostenlos wurde eine Menge Information mit einer Menge an bekannten Leuten in diesem Metier rausgebracht. Da gingen Stunden drauf, wurde nicht nur Zeit investiert, um Quellen anzuzapfen.

Wohin nun die Reise geht? Mal schauen! Ich genieße die Ruhe, Stress gibt es ansonsten genug und ich habe keine Bringschuld.

Ich wünsche allen eine gute Trainingszeit, haut weiterhin rein und gebt Gas. Danke an alle, die diesen Blog bisher im positiven Sinne begleitet haben und die ihren Teil zu was gutem beigetragen haben...

Dominik

Gorilla Fun in Island...

2011-06-26T11:07:00.000-07:00

Mein Kamerad Farmer Karl (www.humerkarl.net) hat dieses Top-Video von unseren Island-Impressionen zusammengeschnitten. Klar ist das nur ein Video, aber es bringt viel rüber, was wir alles erlebt haben. Den Husafell-Stein haben wir (fast) gehoben, sind Laternen hochgeklettert, haben viel vom Land gesehen und mit starken Wikinger-Männern und Frauen trainiert dort!

Glück Auf,

Dominik

Unvergessliche Tage bei den Wikingern!

2011-06-24T04:31:00.000-07:00

Das an sich schon wunderschöne Island war auch für uns mehr als eine Reise wert, das Outdoor-Trainings-Seminar gemeinsam mit dem großen Steve Maxwell am Mittwoch ein toller Erfolg. Nicht umsonst tummelten sich dort mal die Wikinger, viele Frauen wie auch die Männer zeigten an diesem Tag wirklich Einsatz, Kampfgeist und machten das ganze zu einem wirklich unvergesslichen Erlebnis! Wir haben gehangelt, haben extrem effektive aber ungewöhnliche Bodyweight-Training-Techniken durchgemacht, Workouts mit einfachsten Naturmitteln durchexerziert und das getan, wozu der menschliche Körper geschaffen wurde - für Bewegung in freier Natur, frischer Luft und mit dem was ihm mitgegeben wurde, Klettern, Springen, Laufen, Heben, Krabbeln, Kämpfen, Drücken,...

Was es mit einem besonderen Stein, einem Unterschenkel-dicken Laternenmast - Karl und ich sind den mehrfach ohne Beinhilfe geklettert dank viel hart erarbeiteter Griff- und Zugkraft - und sonstigem auf sich so hatte, entschlüssle ich in den kommenden Wochen hier mit tollen Videos. Wir haben dabei auch auf den Spuren des unvergesslichen Strongmans John-Pal Sigmarsson gewandelt. Bleibt dran, Island hat viel hergegeben. Ein RIESENDANKE neben meinem Freund und Seminarpartner Steve Maxwell an unseren Gastgeber Gudjon Svanson von Kettlebells Iceland. Auf Facebook sind auf deren Seite übrigens alle Fotos von uns zu sehen. Mehr ist im Kommen...

Ein gutes Wochenende und fight on,

Dominik

Pulling Power

2011-06-15T02:23:00.000-07:00

Hier ein paar neue Schnappschüsse vom Training. Der Mann im dritten Bild ist Lukas aus Vorarlberg, seit Jahren ein guter Trainingskamerad. Seine Unterarme sprechen Bände. Der Mann hat nun hinter seinem Haus "aufgerüstet". Nachdem er beim Gorilla Camp II unser Pegboard gesehen hat, war er sofort Feuer und Flamme. Nun hat er ebenfalls diese Rohkraft-Waffe in seinem Arsenal. Hier zu sehen in diesem Video, Weltcup-Kletterer Jürgen Reis zeigt darin gleich einmal, wie die Post darauf abgehen kann:

Zwei Daumen hoch für dieses Old-School-Trainingsmittel. Früher ist das in fast allen Turnsäalen der High Schools in Amerika ein Fixbestandteil gewesen. Heute verstauben sie wohl nur noch. Dem sollte aber nicht so sein. Macht euch so ein Teil, ist ganz easy und verlangt nur ein wenig Vorstellungskraft und handwerkliches Geschenk. Wir haben unseres aus lauter Altmaterialen gefertigt.

Der Countdown auf Island läuft. Danach nur wenig später folgt das große Steve-Maxwell-Seminar bei uns. Der Sommer wird heiß und der Herbst gewiss auch. Wir haben noch was im Plan.

Glück Auf,

Dominik

Eine Menge Material für euch

2011-06-09T04:57:00.000-07:00

Auf Naturtraining gehts munter weiter. Hier ein paar Sachen:

1) Auf www.power-quest.cc/ gibts seit gestern Abend ein neues Interview von mir mit Steve Maxwell. Zum dritten Mal ist diese Koryphäe damit schon am Mikrofon und wieder gibt es eine MENGE Infos und Know-How. In knapp einem Monat machen wir dann gemeinsam unser Seminar. Alle, die teilnehmen, herzliche Gratulation schonmal vorab!

2) Hier ein neuer Griffkraft-Artikel von mir im Powerteam-Newsletter:
http://naturtraining.at/download/Eisenklaue.pdf

3) Und zu guter letzt möcht ich noch auf zwei Seminare von zwei Leuten, die ich sehr schätze, hinweisen. Einerseits Henri Lintner von www.naturathletik.at (dort gibt es alle Infos) und von Daniel Hahn (http://krafttrainingundkettlebell.blogspot.com)!

Glück Auf,

Dominik

"Blender Bomb"

2011-06-07T06:24:00.000-07:00

Der Frühsommer hat längst begonnen und wer den Luxus genießt, am Land zu leben, der kommt hier in den Genuss von vielen Wundern der Natur. Beeren etwa in allen Variationen, die nun zuhauf blühen und die man an vielen Plätzen finden kann. Ich genieße seit Tagen einen Shake der Marke "Blender Bomb" mit frischen Erdbeeren und Ribiseln aus dem Garten. Auch Himbeeren werden in Balde reif. Alles Eigenzucht und ungespritzt. Vermischt mit einer Banane, (Roh)milch und geschmacksneutralem Eiweiß-Pulver ergibt das einen herrlichen und absolut gesunden Mix aus viel Eiweiß, Vitaminen, Antioxidantien und Spurenelementen! Kann ich nur empfehlen! Wer aufbauen will, kann auch etwas Eis dazugeben. Im Winter behelfe ich mir übrigens mit eingefrorenen Beeren und auch das schmeckt natürlich lecker! Es gibt keine Ausreden...

Wer noch kein Mitglied des Powerteams (www.powerteam.cc) ist, sollte das schleunigst ändern. Es gibt ja nicht nur einen Gratis-Trainingsfilm dort. Auf Facebook sind wir mittlerweile und in wenigen Tagen werde ich dort einen Artikel reingeben. Thema bleibt noch geheim. Nur soviel. Wer dickere Unterarme will, dem geb ich hier eine kleine, einfache Anleitung. Also werdet Mitglied des "Powerteams" auf Facebook und in wenigen Tagen lest ihr von mir wieder.

Glück Auf, für mich geht es jetzt ab zum Hangeln zu Karl Humer und davor noch einen Satz "Steve-Reeves-Kniebeugen" (siehe Blogpost vom Sonntag vor einer Woche)!

Dominik

Hindu-Liegestütze

2011-06-06T02:04:00.000-07:00

Wer hat die Steve-Reeves-Challenge vom letzten Blog-Post probiert? Nach den Rückmeldungen zu schließen, nicht wirklich viele. Verstehe ich aber. Ist heftig und verlangt ziemliches Durchhaltevermögen...

Liegestütze sind wie schon mehrmals hier erwähnt, eine belächelte und vernachlässigte GRUNDÜBUNG. Dabei haben sie einen super hohen Nutzen und man kann nicht wirklich genug von ihnen machen. In letzter Zeit mache ich wieder eine etwas andere Version sehr gerne, bekannt unter dem Namen "Hindu-Liegestütze" oder "Dands". Sehr sehr feine Variante. Nicht nur, weil die Muskeln in anderen Winkeln belastet werden, sondern auch, weil man seine Beweglichkeit sehr gut steigern kann. Steve Maxwell, ein Meister in diesen Liegestützen (und einer der 50 am Stück machen kann ohne Probleme), zeigt es vor:

Probiert mal 10-20 durchgehende und vor allem saubere Wiederholungen davon aus, eignet sich auch hervorragend für Zirkel und vor allem bringt Abwechslung ins Programm! Man spürt am nächsten Tag den oberen Rücken und die Trizepse.

Die Seminarbesucher kommendes Monat werden zwei tolle Tage mit uns erleben. Natürlich auch dank dieser Übung und all ihren Variantionen, die wir näher bringen werden!

Glück Auf,

Dominik

Reeves hat was für euch

2011-05-29T11:34:00.000-07:00

Die Biographie von Steve Reeves, dem großen Bodybuilder der 40/50er-Jahre, also einer Zeit vor Steroiden, Wachstumtshormonen und Co., ist ein weiteres Werk, das ich höchst empfehlen kann.

Sehr sehr nützliche Tipps zum Training, Ernährung und und und. Vor allem realistische Sachen, die man drin liest und nicht Dinge wie Dreifach-Doppel-Splits, XHST-Megamass-Routine, blablabla...

Eine Challenge im Buch hat vor allem meine Aufmerksamkeit gewonnen. Ich empfehle eine Probe! Es geht ganz "einfach" und zwar so:

Gebt das halbe Körpergewicht auf die Langhantel (also 40 kg bei einem 80-Kilo-Mann) und macht damit Kniebeugen. 100 Stück. In einem durch. Hört sich gut an oder. Probiert das Mal. Steve Reeves hat so trainiert, als er im Zweiten Weltkrieg in Asien stationiert war und nur eine 40-Kilo-Selbstbauhantel zur Verfügung hatte. Er hat dennoch trainiert und er sagt, dass er nichts an Beinkraft und Beinmasse mit derlei ungewöhnlichen Workouts verloren hat. Ich habe die Challenge natürlich schon einige Male getestet. Zwei Daumen hoch dafür!

Wenn ihr es ausprobiert, lasst es mich wissen und hinterlasst hier einen Kommentar. Ich bin ein Leidensgenosse :-),

Dominik

Monkey Business

2011-05-20T02:41:00.000-07:00

Ich liebe es im Freien zu trainieren, auf Spielplätzen, alten Sportplätzen, Strand usw., ohne irgendein Equipment mittransportieren zu müssen. Erst gestern hab ich am Abend wieder das feine Wetter genützt und mit Freunden Gas gegeben - es gibt nichts besseres. Inspiriert wurde ich schon in der Vergangenheit immer wieder durch Jon Hinds, dem Gründer des "Monkey Bar Gymnasium". Ein brutal starker Kerl, der sich früher in Santa Monica mit Seilklettern, Stangenhangeln, Dips, Liegestützen, Sprünge und einbeinige Kniebeugen unglaublich fit hielt und auch Pan-Amerika-Meister im Brazilian Jiu-Jitsu wurde.

Jon hat gute, einfache Ideen. Oben etwa im Video zu sehen. Hier ist auch sein wertvoller Video-Channel mit vielen vielen Workout-Ideen. Sehr sehr feine Sachen sind da dabei!

http://www.youtube.com/user/monkeybargym

Ein gutes Wochenende,

Dominik

Mehr als Massenware

2011-05-16T06:21:00.001-07:00

Seit einigen Wochen schon bereichert das neue Buch von Dan John meine mittlerweile doch sehr groß gewordene Trainingsbücher-Bibliothek und es ist der erwartet gute Kauf gewesen. Ich kann "Mass made simple" jedem nur empfehlen und nicht nur den Leuten, die etwas (Mager)-Masse auf ihre Rippen packen wollen. Das Buch hat vielerlei geniale, simple aber wirkungsvolle Tipps parat, wie man es halt von Dan gewöhnt ist. In Planung, das kann ich ruhig schon mal sagen, ist eventuell auch ein Seminar 2012 mit diesem Kapazunder, angedacht wurde es schon mal und ich werkel an einer Umsetzung, sofern es meine (gewaltig spärliche) Zeit erlaubt.

Hier ein Top-Tipp aus dem Buch, der mir seit einiger zeit schon gute Dienste leistet. Ich nehme eine halbe Stunde vor dem Training etwa 15 Gramm Eiweißpulver aufgelöst in Wasser zu mir. Ist einfach auszuführen und ich bilde mir ein, dass es meiner Regeneration behilflich ist. Vor allem ist es aber kein Riesenaufwand, solche Dinge zu machen! Schaden tut es auf keinen Fall. Und ist nur einer von vielen guten Sachen, die man in diesem Buch findet. Vor allem aber auch noch leichter auszuführen, als die hohen WH-Zahlen bei den Kniebeugen - aber auch das ist sehr sehr wirksam, wie ich grad austeste. Es wird Zeit, dass ich neue Hosen kaufe :-)

Das Buch gibt es bei Dave Draper, dem ehem. Top-Bodybuilder aus der Golden Era zu bestellen, seine Frau Laree hat die Bestellungen dort gewaltig gut im Griff. Ich hatte das Buch sechs Tage (!) nach meiner Bestellung aus den USA bekommen. Ich weiß, der Zoll hat da vielleicht auch mal mitgespielt - war nicht immer so bei Bestellungen von Übersee - aber das ging echt top!

Hier der Link zum Buch:
http://www.davedraper.com/fitness_products/product/BMMS.html

Zwei Daumen hoch dafür, einen guten Wochenstart,

Dominik

P.S.: Ich habe mit Dan vor mehreren Monaten auch ein Interview geführt. Gratis auf www.power-quest.cc zu hören (einfach die Suchfunktion bedienen), ebenfalls sehr hörenswert.

Ausbrechen!

2011-05-05T00:02:00.000-07:00

Das Wochenende steht vor der Tür und wer bei dem angekündigten Traumwetter nicht raus geht, der ist selber schuld! Nun ist auch wieder die beste Zeit, um draussen zu trainieren. Vorausgesetzt man ist weder Pollenallergiker noch Sonnenfeind.

Ich habe Montag wieder mal eine heftige Kombo angetestet, natürlich draussen. Brooks Kubik schreibt, dass es für Strongman-Training eine sehr gute Vorbereitung ist und da ich andenke, dort in naher Zukunft vielleicht den einen oder anderen Wettkampf zu machen, ist das ein guter Rat mit Sicherheit. Ich habe Körpergewicht auf die Langhantel gegeben, dreimal umgesetzt, dreimal gedrückt und dann dreimal eine Frontkniebeuge gemacht. Alles nacheinander ohne Pause dazwischen. Liest sich nicht spannend, aber ich schwöre, man kommt gut ins Atmen, der Körper arbeitet als Einheit und es werden viele viele Muskeln betätigt. Ein paar Serien davon und man hat ein komplettes Workout. Ruhig mal antesten so einen Komplex!

Aber ich bin auch ein Fan von Training mit dem eigenen Körpergewicht. Das wissen alle. Man muss dazu aber kein Turner werden oder Verrenkungs-Kunststücke erlernen. Bleibt bei den BASICS! Liegestütze, Klimmzüge, Ruderzüge, Ausfallschritte,.... Und auch da ist der Fundus unbegrenzt. Mein Freund Till Sukopp zeigts vor am Beispiel Liegestütze hier:

Einige der gezeigten Liegestütz-Varianten sind äußerst heftig! Ruhig mal probieren. Viel neues auf diesem Gebiet wird auch Steve Maxwell im Sommer wieder bei seinem Seminar bei mir zeigen. Die Teilnehmer, die sich gemeldet haben, können sich schon sehr darauf freuen!

Ein gutes Wochenende,

Dominik

Camp-Einblicke

2011-04-28T08:01:00.000-07:00

Hier ein neues Highlight-Video vom Gorilla Camp II. Top Sache, gemacht vom starken Teilnehmer Michael Tauchmann! Ein großes Danke dafür, er liefert euch wunderbare Einblicke, was da abging. Nämlich ordentlich was!

Glück Auf,

Dominik

Strongman-Training

2011-04-25T05:14:00.001-07:00

Wir hatten wieder gewaltigen Spass beim Strongman-Training bei Gregor am Samstag und geschunden haben wir uns auch ordentlich! Oben ein Highlight-Video. Genial war danach ein Bad im Starnberger See. 12-13 Grad "warm", sehr erfrischend!

Glück Auf,

Dominik

Ostergeschenk: Guter "Dip"

2011-04-22T09:18:00.000-07:00

Auf diesem Blog gibts Geschenke, natürlich auch zu Ostern ;-) Hier ein neuer feiner Gastartikel von Mike "The Machine" Bruce, dem wahnsinnsstarken US-Marine und nun Coach. Er nimmt eine weitere Königsübung auseinander, DIPS.

Mike Mentzer bezeichnete sie mal als "Kniebeuge des Oberkörpers". Da ist einiges an Wahrheit dran. Eine wirkliche Grundübung und eine feine Gegenübung zu Klimmzügen, Rudern und Co. Im Verbund eine perfekte Sache!

Frohe Ostern und viel Spass beim Lesen,

Dominik, der morgen wieder einen genialen Strongman-Trainingstag verbringen wird...

The Dip

Every man that works out is in pursuit of an impressive upper body. The lower body must not be forgotten, but that's for another article. In gyms across the world you will see men doing sets of bench presses, biceps curls, shoulder presses, triceps work and some type of rowing motion for the back.
While the exercises mentioned above are all great, there is one exercise that is not used as often as the rest but in my opinion is one of the best upper body developers you can do: The Vertical Dip.

The Dip has been around for years and when done correctly will target your chest, shoulders, back, triceps and indirectly the biceps.
There are two ways to perform the vertical dip. To target primarily the triceps you want to keep your body completely straight up, do not lean forward. Next lower your chest all the way down until your chest is in line with your hands. Do not allow your elbows to flail out. Keep them squeezed into your sides. Finally press yourself back up to the starting position.

To target your whole upper body (as seen in the video below) all you have to do is lean all the way forward. Your elbows remain tucked into your sides, but since you are leaning forward your body is at an angle so the elbows are slightly behind you. The mechanics are the same as the straight up version:
*lower yourself all the way down until your chest is parallel with your hands.
*press back up to the starting position while maintaining leaning forward.

A key point to pay attention to are your shoulders. Some trainees experience discomfort in the shoulder area when performing dips. If you have or had shoulder troubles be careful with this exercise and work into it slowly.
The elbows are another common area that are prone to injury during the dip. Much of these nagging injuries are due to overuse and jumping to quickly with advanced techniques. Some techniques, such as adding weight to your body before building the necessary muscular strength and endurance needed in the muscle can lead to injury.

I advise all beginners to start this exercise with your bodyweight only. It is my opinion that once you can complete 20 repetitions with a full range of motion then you may add weight by use of a dipping belt. Now you are able to handle much heavier weight for lower repetitions while attaining more power and with a proper nutrition program added size.

Below I have outlined two programs, keep in mind that you will need a nutrition program specific to your goals.

For Power and Size:
Vertical Dip 12/8/6/4/2/1 and 8 repetitions. Do this once per week, preferably on the day you perform your pressing movements. Do the dip first in your workout.

For Razor Cuts and Hardness:
Vertical Dip perform 4 sets of 20/30-40/20 repetitions (bodyweight only until you can add some extra weight) do this workout 2-3 days per week skipping a day in between. This is a high volume day with light weight. These high numbers can be done, this is the way we trained in the United States Marine Corps.

The Dip is an awesome exercise that when done correctly will add new found power, size and shredded muscle to your upper body.

Keep The Faith,
Mike "The Machine" Bruce
www.mikethemachine.wordpress.com
www.mikethemachine.com

Und noch mal Gorilla...

2011-04-18T05:59:00.001-07:00

Und noch ein weiteres Highlight, das es zu vermelden gibt. Ein professioneller TV-Bericht des Senders LT1 über das Gorilla Camp II:

http://www.lt1.at/tv-berichte/vollkraft/8536

Zwei Daumen hoch dafür!

Liebe Grüße,

Dominik

More Gorilla...

2011-04-18T02:21:00.000-07:00

Mit einem klasse Review von Seminarteilnehmer Simon zum Gorilla Camp II beginnt diese Woche einfach gut. Lest selbst und schaut euch die schönen Schnappschüsse an von ihm: www.crassfit.com/2011/04/17/gorilla-camp-ii-review/

Man kann gut die Intensität sehen und den Spass, den wir gehabt haben! Warum ich am Bild so angestrengt schaue? Nun, zwei Betonkoffer mit jeweils 70 Kilogramm und 50mm dickem Griff sorgen für Anspannung, wenn man auf hohe Wiederholungszahlen aus ist!

Glück Auf,

Dominik

Raus

2011-04-17T06:34:00.000-07:00

Raus an die Natur bei diesem Traumwetter! In frischer Luft bei warmen Temperaturen und Sonnenschein zu trainieren ist einfach das Nonplusultra in meinen Augen!

Lukas, Freund und Teilnehmer des Gorilla Camps II letzte Woche, hat mir heute ein Foto geschickt. Er hat sich ein Seil in den Garten gehängt und trainiert eifrig an der Verbesserung seiner ohnehin schon beeindruckenden Zugkraft. Seilklettern ist eine der besten Übungen, die man für seinen Oberkörper machen kann. Wer ein etwa fünf Meter langes Seil ohne Beineinsatz hochkommt, hat mit hundertprozentiger Sicherheit ein gutes Maß an Zugkraft in den Armen und Rücken und einen beeindruckenden Griff obendrein!

Ich habe heute ebenfalls schon draussen trainiert. Natürlich vorrangig mit dem eigenen Körpergewicht. Wie Leser Markus in einem Kommentar auf den letzten Blogeintrag richtig

angemerkt hat. Wer etwa Übungen wie Liegestützen unterschätzt, macht einfach keine oder viel zu wenige! Ich habe deshalb auch heute wieder Karls Liegestütz-System zur Anwendung gebracht. Gepaart mit optimaler Technik - die wir in Steve Maxwells Seminar voriges Jahr bei mir erlernen durften, ist das ein toller Teil einer Einheit, das Brust, Schultern, Arme und auch Lat gut bearbeitet. Gepaart mit einer Zugübung (Klimmzüge, Rudern,...) und einer Beinübung (Sprinten, Kniebeugen,...) ergibt sich ein wunderbar einfacher Zirkel, der aber alles andere als einfach ist...

Für Ideen, was man draussen so alles machen kann, empfehle ich auch meine DVD Gorilla Camp (siehe rechts).

Einen guten Sonntag noch,

Dominik

Simpel, aber nicht einfach: Liegestütze

2011-04-15T02:55:00.000-07:00

Karl hat letzte Woche Samstag beim Gorilla Camp II nicht nur mit seinen fantastischen Hangelkünsten und seiner Zugkraft, die weit über einarmige Sachen hinausgeht, beeindruckt. Er hat auch ein Protokoll bei der ABSOLUTEN GRUNDÜBUNG Liegestützen gezeigt, mit dem er mich schon früher gemartert hat, dass es eine Freude war. Liest sich einfach, ist aber schwierig! Einfach ausprobieren, alle Seminarteilnehmer waren danach ordentlich angeschlagen:

Man macht 10 Liegestütze, rastet 15 Sekunden, wieder 10 Liegestütze, 15 Sekunden Pause...bis man 100 Wiederholungen voll hat. Das ist viel Arbeit in weniger Zeit. Simpel aber nicht einfach würde Dan John wieder einmal dazu sagen! Karl hat das ganze mit zwei Gruppen gemacht, sprich so auf die Schnelle mal 200 saubere Liegestütze rausgehauen.

Eine weitere feine Liegestütz-Challenge für das Wochenende ist die von Martin Rooney, oben am Video gezeigt. Man beachte die technisch schöne Ausführung. Auch bei Liegestützen gilt: Saubere Ausführung vor Geschwindigkeit. Steigert die Intensität und macht viel mehr Sinn. Beim Camp waren auch motivierte und gewaltig fitte Trainer(innen) aus Hamburg da. Sie haben auf ihrer feinen Seite "Pure Movements" eine Bildergalerie vom Seminar angefertigt, die auch auf Facebook zu sehen ist: http://www.puremovements.de/galerie/

Ein gutes Wochenende, kommende Woche gibt es einen weiteren Gast-Artikel eines US-Trainers. No excuses,

Dominik

Weitere Goodies zum Camp

2011-04-13T02:15:00.000-07:00

Die Freunde Gregor und Janis haben ihr Review über das Gorilla Camp II von mir und meinem Kameraden Karl Humer auf ihren Seiten veröffentlicht. Hier die Links:

http://crossfit-kreuzlingen.blogspot.com/2011/04/hangeln-turnen-und-einfach-spass-haben.html

http://www.strongbodyandmind.de/archives/274

Dazu hier auch ein Video von Janis bei einer harten Challenge, die wir gemacht haben. Zwei jeweils 70 kg schwere und unhandliche Betonobjekte kreuzheben, dann einen unhandlichen 40-kg-Sandsack umsetzen und drücken und dann noch einen etwa 80 kg schweren Reifen ziehen! Das fordert Kraft und Ausdauer!

Glück Auf,

Dominik

Ein Paradeathlet - Oliver Klettner

2011-04-12T06:53:00.001-07:00

Während ich diese Zeilen tippe, ist er wohl schon am Weg nach China für 2 Wochen. Wer ist er? Oliver Klettner, Freund und Seminarpartner. Er ist nun seit heute in einem brandneu erschienenen Interview auf www.power-quest.cc zu hören. Nummer 288. Ich würde mir dieses Interview auf keinen Fall entgehen lassen. Oliver ist ein Athlet, ein Praktiker, einer, der lebt, was er sagt und keiner, der mit seinem Können prahlt. Dabei hätte er allen Grund dazu. Wer wie er sich am Geburtstag etwa tausende Kettlebell-Swings "schenkt" oder mehrere Monate mal in einem echten Shaolin-Kloster gelebt hat, der hat was drauf! Dieses und vieles mehr verrät er im Gespräch mit mir und das Interview hat ihm genauso viel Spass gemacht wie mir! Hier der direkte Downloadlink: http://download.power-quest.cc/PQ-podcast288.mp3 Oliver, der früher im Fighterfitness-Forum unter dem Namen Chenzhen schrieb, führt auch einen erstklassigen Blog: http://springysteel.blogspot.com Seine Videos auf Youtube sind ebenfalls äußerst sehenswert. Vom L-Sitz in den Handstand und dann freistehend noch eine Handstand-Liegestütz - für Oliver kein Problem, wie vor wenigen Tagen zu sehen war. Auch dutzende Jerks mit einer 40er-Kettlebell sind Sachen, die man nicht immer sieht. Spagat und dergleichen beherrscht der Salzburger, der in Wien Sinologie studiert, sowieso perfekt und in vielen Varianten! Alles in allem ein Athlet, aber auch ein feiner Bursche und das schätze ich! Einen guten Wochenstart, weitere Berichte vom GORILLA CAMP II sind im Anmarsch als auch ein Gastartikel von einem US-Coach... Dominik

Big Fun!

2011-04-10T07:37:00.000-07:00

Das Gorilla Camp II gestern ist (leider) Geschichte war wie erwartet ein voller Erfolg wieder! Leute aus Hamburg, Dortmund, München, Oberösterreich, Schweiz, Vorarlberg, ja sogar Schweden waren da, darunter auch (gewaltig starke) Mädels. Naja, wer nicht dabei war, hat auf jeden Fall mal was versäumt!

Einer meiner absoluten Stammgäste bei Seminaren, Thomas Hirmer, hat auf seinem lesenswerten Blog etwas zusammengefasst. Wer weiterhin Ausreden für sein Training sucht, sollte sich mal lieber ein Beispiel an diesem motivierten Bayern nehmen. Der hatte bei seiner ersten Teilnahme vor zwei Jahren bei uns nicht einen Klimmzug gekonnt, nun ist er auch dank unserer Tipps&Kniffe aber vor allem wegen seines Einsatzes schon im zweistelligen Bereich, hat sicher schon an die 25 Kilo abgenommen, ist fit wie ein Turnschuh und das geniale, es geht weiter und weiter und weiter! Solche Transformationen sind wunderschön anzuschauen. Thomas hat mit meinem Freund Till Sukopp (http://www.tillsukopp.de/) natürlich auch einen absoluten Top-Coach an seiner Seite.

Aber lest einfach selbst hier, was Thomas zu schreiben hat. Weitere Berichte, Videos über das Seminar werden hier verlinkt noch:

http://bleedingbeast.blogspot.com/2011/04/gorillacamp-2011-hangeln-und.html#comments

Dieses Camp schrieb noch viele viele andere Geschichten und würde hier den Rahmen sprengen. Wie starke Frauen ein sechs Meter langes Seil klettern können ohne Probleme, wie einfach und günstig man sich Trainingsmaterial basteln kann, wie lustig und schön es sein kann, im Freien bei super Wetter unter Gleichgesinnten zu trainieren, wie stark Hamburger, Münchner, Dortmunder, Schweizer, Vorarlberger und Schweden sein können, das alles wird uns hier in guter Erinnerung wieder einmal bleiben!

Bis dahin gilt es auch nach vorne weiter zu schauen. Im Juli haben wir wieder den großen Steve Maxwell zu Gast und das wird ein weiterer Höhepunkt. Wer dabei ist, kann sich schon auf was ganz ganz besonderes freuen! Das wird kein Seminar im herkömmlichen Sinne!

Dominik

Do, what it takes...

2011-04-08T01:27:00.000-07:00

Ich kann mich noch erinnern an die heißen Sommertage in der unklimatisierten, alten Holzhütte, bei gefühlten 35 Grad und hoher Luftfeuchtigkeit, schon beim Aufwärmen schwitzend wie einen Marathonläufer am letzten Kilometer. Mein Freund und Mentor Karl Humer hat mich durch Trainingseinheiten gepeitscht, die an Intensität damals für mich nicht zu überbieten waren. Ich bin an die Grenzen gegangen, die Einheiten waren oft kurz, manchmal 30-35 Minuten, aber die Resultate, die ich mir erarbeitet habe, waren besser wie jemals zuvor. Viel Equipment hatten wir zu dieser Zeit nicht, ein paar Hanteln, eine als Alteisen geschweißte Klimmzugstange (siehe Bild oben) und einen selbstgebauten Dipsbarren. Doch es brauchte auch nicht mehr und das braucht es auch heute nicht. Mit dem wenigen das man hat, kann man mehr rausholen mit der richtigen Einstellung und Motivation, als mit viel Equipment, tausenden Plänen und zuwenig Ehrgeiz.

Klimmzüge, Dips, Nackendrücken, Kniebeugen und Kreuzheben sowie ein paar Curls - das waren und sind die Grundübungen, auf die ich gesetzt habe und weiter setzen werde. Auf der Jagd nach Fortschritt mit der Geduld eines Esels.

In einem der drei neuen Bonusse, die dem ultimativen Klimmzug-Videokurs (www.klimmzuege-trainieren.com) von mir und Dr. Till Sukopp noch bis heute 24 Uhr in einer Verkaufs-Sonderaktion beigelegt sind, beschreibe ich eine dieser unvergesslichen Einheiten. In sieben Minuten war der Spuk oft vorbei, aber der Körper war danach leer, die Muskeln brannten. Aber es war ein unbeschreiblich zufriedenstellendes Gefühl, denn man wusste, dass nicht mehr drinnen war. Wer dieses Programm macht, wird gute Ergebnisse einfahren. Garantiert. Mit einfachsten Mitteln. Wie schon oft hier geschrieben: Einfach heißt aber nicht immer leicht...

Ich wünsche ein gutes Wochenende, morgen steigt das langerwartete GORILLA CAMP II bei uns. Motivierte Leute aus Dortmund, Hamburg, der Schweiz, Bayern und Österreich reisen an und werden einen tollen Tag erleben. No excuses und Spass am Training, that's it,

Dominik

Nicht jedem Trend folgen!

2011-04-05T00:53:00.000-07:00

Heutzutage wechselt alles wahnsinnig schnell: Dem Iphone Nummer III folgt das Vierte, Laptops werden immer kleiner und schneller, Sportschuhe immer noch ausgefallener und und und. Doch muss man immer allen Trends folgen, muss man immer das Beste haben und immer das Neueste? Ist es nicht oft besser, mal zu entschleunigen oder auf alte Werte zu setzen? Bei etwas zu bleiben und es zu nützen. Noch immer etwa kann man mit einem Handy telefonieren, auch wenn es vielleicht schon vier Jahre alt ist. Und das ist noch immer der Hauptzweck dieses Geräts. Klar, kann man Wetter abrufen, den neuesten Trainingsplan oder sonstwas. Aber muss man das alles haben?

Im Trainingsbereich etwa wurde das Rad schon lange nicht neu erfunden. Auch wenn einem immer wieder verklickert wird, dass etwas Neues und Bahnbrechendes erfunden wurde und die oder die neu entwickelte Hypersatz-Hybrid-Routine das absolut beste ist, dem ist auf keinen Fall so!!!

Wer etwa bei Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzügen, Curls, Schulterdrücken Einheit für Einheit leicht steigert (mehr Wiederholungen etwa oder ein halbes Kilo mehr Gewicht raufgeben), wird sich über Jahre hinweg zu einem Top-Athleten entwickeln. Fleiß, Geduld und vor allem Langfristigkeit gewinnen gegen jede noch so tolle neue Routine, die man alle zwei Wochen einfach mal so wechselt und sich Ergebnisse erhofft. Da gehe ich jede Wette ein. Wer einmal mehrere Jahre auf solche Sachen setzt und nicht davon abweicht, wird Ergebnisse bekommen. Und würde sich nicht alle paar Wochen eine neue Trainingsroutine zusammenbasteln. Denn alles funktioniert. Langhantel, Körpergewicht, Kettlebells,... - alles funktioniert, aber man muss langfristig und kontinuierlich damit arbeiten. Dann kommen Resultate!

Arthur Jones, Begründer von HIT, schrieb einmal, wenn jemand Curls macht, sich bei der jeder Trainingseinheit immer etwas zu steigern versucht und dann nach ein paar Jahren etwa 90 Kilogramm 12mal curlen kann, dann ist es sicher, dass dieser jemand mit tausendprozentiger Sicherheit starke, massive Arme haben wird. Und das ist ein ganz einfaches Grundprinzip. Sich steigern, sich raufarbeiten, aber bei einer Butterbrot-Übung bleiben und nicht immer alles über den Haufen werfen, wenn es einmal nicht nach nur drei Wochen Resultate bringen wird. Denn Resultate kommen oftmals verzögert oder erst nach langem. Wenn einem nach mehreren Jahren auf einmal Bekannte, die man lange nicht mehr gesehen hat, auf die gute körperliche Verfassung anreden, obwohl man selbst immer den Glauben hat, es hat sich nichts verändert. Oder wenn auf einmal bei irgendeiner Grundübung ein Ziel erreicht wird, auf das man lange hingearbeitet hat und doch ging es nur beschwerlich!

Ich schreibe zwar hier einen Blog, bin aber oft froh, dass etwa in meiner Wohnung bei mir daheim das Internet nicht wirklich funktioniert. So fällt mir nicht jeder neue Trainingstrend auf, denn irgendwelche Internet-Gurutrainer veröffentlichen, ich vertraue noch immer vorrangig auf alte Bücher und alte Trainingshefte, die man natürlich dank Internet, das gebe ich zu, von überall aus der Welt importieren kann. Aber da drinnen stehen viele wertvolle Sachen. Dazu vertraue ich auf Erfahrung von erfolgreichen Leuten, wie es etwa ein Steve Maxwell ist, der im Juli wieder ein Seminar bei mir hält. Das sind Leute, die seit 45 Jahren am Eisen sind, die viele viele Trends kommen und wieder gehen gesehen haben, die viel ausprobiert haben und dennoch eine Butterbrot-Routine haben und auf diese setzen und weitervermitteln!

Erst letztens bin ich im "Steel Tip" von Dr. Ken Leistner auf einen Artikel über Kettlebells gestossen. Dieser Newsletter wurde in den 80er-Jahren (!!!) geschrieben. Also lange vor Dragondoor, IKFF,.... und Co.! Und die Eisenkugeln gibt es schon viele viele Jahre länger! Also alles andere als ein neuer Trend. Und es ist vielfach erprobt, dass es ein tolles Trainingsinstrument ist. Aber das Ultimative? Das muss jeder für sich selbst entscheiden!

So verhält es sich etwa auch mit dem Hangeln, das wir am Samstag beim Gorilla Camp II auf Karls Anlage zelebrieren werden. Hangeln ist äußerst effektiv! Wenn man es regelmässig macht. Karl ist ein Beweis dafür. Er trainiert schon Jahre nicht mit Gewichten. Dennoch hat er mit 46 Jahren einen durchtrainierten Körper, den gerne viele Jüngere haben möchten gern. Ein Resultat von Woche für Woche hartem Training an seiner Anlage, mit beschränkten Mitteln. Aber es braucht nicht tausende Trainingsinstrumente, um bei der Musik dabei zu sein. Wenn man nur aus wenigem viel herausholt, gibt es Resultate. GARANTIERT!

In diesem Sinne, haut rein und bleibt dran,

Dominik

P.S.: Noch bis Freitag gibt es eine tolle Aktion zu unserem beliebten "Klimmzug-Videokurs". Wer zuschlägt, bekommt drei neue Bonusse gratis dazu. Darauf zu sehen: Sachen, die es schon lange gibt, die aber fast keiner einsetzt. Schade, denn solche Trainingsstrategien gewähren Erfolge. Mehr Infos: www.klimmzuege-trainieren.com

P.P.S.: Gefreut haben mich auch einige Zuschriften zum Gorilla Camp. Etwa auch eine, die aus dem fernen Kambodscha vom geschätzten Chinner a.k.a. Alex Lechner (http://einfaches-training.blogspot.com) gekommen ist. Er ist ein absoluter Kenner und Spezialist von Bodyweight-Training und kann sogar auf einem Ast am Strand von irgendwo ein geniales und effektives Workout durchziehen. Sein Kommentar ist im letzten Blog-Post zu finden! Auch er setzt seit Jahren auf Langfristigkeit. Und hat deswegen Erfolge.

Zugreifen!

2011-04-04T02:32:00.000-07:00

Nur noch wenige Tage und das Gorilla Camp II steigt bei uns! Wird eine tolle Sache, soviel steht schon fest. Vom Abschlusstest der Anlage gibt es hier ein Video. Und das aus gutem Grund: Wir haben nur noch bis kommenden Freitag eine schöne Sonderaktion laufen. Wer sich unseren beliebten "Klimmzug-Videokurs" kauft, kriegt drei neue Bonusprodukte gratis dazu. Einfach auf www.klimmzuege-trainieren.com zuschlagen und schon sind feine Sachen unterwegs!

Mehr Infos auch auf www.tillsukopp.de beim meinem Freund und Geschäftspartner Dr. Till Sukopp.

Glück Auf,

Dominik

P.S.: Die neue Hangelanlage ist mörderisch. Das schaut alles sehr sehr leicht aus, aber ich garantiere, da brennt der Oberkörper massiv. Vor allem wenn man es in einem durchgeht, so wie Karl und ich es versucht haben! Pegboard und Co. sind gewaltig feine Trainingssachen.

Die Eröffnung gehört gefeiert!

2011-04-01T03:11:00.000-07:00

Hallo Freunde! Wir sind bekannt für unsere Hangelanlage. Diese wurde in den letzten Wochen rundumerneuert, ausgebaut und lässt nun keine Wünsche mehr offen. Eröffnet wird sie kommende Woche am 9. April mit dem Gorilla Camp II. Doch teilhaben kann daran nun ein jeder! Mit einer besonderen Aktion, die sich mein Trainingsfreund Till Sukopp und ich ausgedacht haben. Jeder der im Zeitraum von heute bis 8. April unser "Ultimatives Klimmzugprogramm" (www.klimmzuege-trainieren.com) erwirbt, bekommt gleich drei neue Bonussachen dazu: - Das 7-min-Oberkörperprogramm - ein kurzes, knackiges Workout für starke, feste Beine - ein kurzes, knackiges Stoffwechselworkout, das viele Kalorien verbrennt Wir haben die letzten Monate seit Veröffentlichung dieses Programms enorm gute Reaktionen zurück bekommen und haben vielen vielen Leuten damit weiterhelfen können. Das freut uns und zeigt die hohe Erfolgsquote dieses Kurses. Till erklärt hier noch einmal die ganze Sonderaktion: P.S.: Die tollen Bonuse bekommen übrigens auch die Leute, die dieses Erfolgsprogramm bereits erworben haben! Ich würde an eurer Stelle zugreifen! Es lohnt sich! Ein gutes (trainingsreiches) Wochenende, Dominik P.S.: Hier noch einmal der Link: www.klimmzuege-trainieren.com

Heute schon gerudert?

2011-03-29T02:17:00.001-07:00

Klimmzüge sollten zum (fast) täglichen Frühstück jedes ernsthaften Trainierers gehören. Leider ist das nicht so. Abhilfe kann unser beliebter Klimmzug-Videokurs schaffen: www.klimmzuege-trainieren.com/ Wer vertikal zieht, sollte aber auch die horizontale Bewegungsrichtung nicht vergessen, um den Rücken auch wirklich von allen Seiten gut zu stärken. Sträflich unterschätzt wird dabei die Übung "hängendes oder umgekehrtes Rudern", auf Englisch "inverted row" genannt. Eine äußerst wertvolle Sache, die den oberen Rücken samt hinterer Schulter, sowie die Arme und auch den Bauch gut kräftigt. Dazu belastet es im Gegenteil zum Rudern mit der Langhantel den sensiblen unteren Rücken nicht. Ein Riesenvorteil für die Langfristigkeit. Und diese Übung ist absolut ebenbürtig. Hier die fortgeschrittene Variante, vorgeführt von meinem Kumpel Karl. Saubere Ausführung, inklusive langsamer negativer Herablassung. Das bringt Spannung und trifft die richtigen Muskelgruppen:

Anfängern empfehle ich, die Beine auf den Boden zu geben. Probiert das mal aus in einer Trainingseinheit: 10 schöne, saubere und langsame Wiederholungen und am obersten Punkt 2 Sekunden anhalten und spannen. Davon fünf Sätze und das was ihr am nächsten Morgen gut spürt ist eure zweitgrößte Muskelgruppe am Körper: der Rücken! Aber auch die Arme bekommen wie gesagt ihr Fett ab! Fortgeschrittene aber auch Leute mit Schulterproblemen sollten diese wertvolle Übung mit Ringen machen. Mein Schweizer Kamerad Janis zeigt hier schulmässig, wie man mit Ringen und dazu noch im "false grip" das ganze ausführt:

Baut diese Übung (endlich) in eurer Programm ein, es hat noch keiner bereut. Es ist die perfekte Gegenbewegung zu Liegestützen, Bankdrücken und hilft langfristig zu Schultergesundheit. Wer weitere Herausforderungen mit dieser Übung sucht, dem empfehle ich diesen sehr sehr guten Artikel hier: http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/five-fun-inverted-row-variations/ In diesem Sinne, fight on, bei uns laufen die Vorbereitungen aufs Gorilla Camp II. Wer nicht dabei ist, versäumt was, Dominik P.S.: Und bevor ichs vergess: Am Freitag gibts zu solchen Zuggeschichten blendende Neuigkeiten!

Ein paar Dinge...

2011-03-25T11:29:00.000-07:00

Das Wochenende steht an und ich habe einige Sachen:

- Frühstücksempfehlung: Man nehme 100-150 Gramm Haferflocken (meine Empfehlung Bircher Müsli) und weiche sie über Nacht in Milch ein im Kühlschrank. In der Früh gebe man dann aufgetaute Beeren (im Sommer natürlich welche aus dem Garten) und Eiweißpulver dazu sowie optional Mandelstifte und fertig ist ein nährhaftes Frühstück, dass schon die halbe Miete für den Tag ist. Lasst es euch schmecken.

- Let's swing: Das Wochenende steht bei mir schon wie die letzten Tage unter dem Zeichen von Kettlebell-Swings. Ich habe diese Übung wiederentdeckt nach einigen Wochen Absenz. Doch Swings sind nicht nur eine Fettverbrennungswaffe, sondern auch dienen auch der Regeneration. Ich habe nach meinen schweren Trainingstagen mit viel Kniebeugen, Kreuzheben und dergleichen nun immer am nächsten Tag Swings gemacht mit einer leichten Kugel. Hohe WH-Zahlen, aber alles im Wohlfühlbereich. Noch Stunden danach fühlte sich der untere Rücken sowie die Beine gut durchgeblutet an, am nächsten Tag war der Muskelkater vom schweren Trainingstag fast völlig weg. Ich habe mir für das Wochenende das Ziel gesetzt, insgesamt 500 Wiederholungen Swings zu machen. Über die zwei Tage verteilt ist das mit Sicherheit keine Hexerei.

- Medley: Ein Video vom Strongmantag vor zwei Wochen bei Gregor hab ich ebenfalls noch impetto. Hier zu sehen ein "nettes" Medley: Zuerst schwere, mit Wasser gefüllte Fässer einen Hügel hoch tragen, dann einen schweren Stein und drei Sandsäcke auf eine Bühne heben und zum Abschluss noch ein paar Burpees. Fordert Kraft, fordert die Pumpe. Ein gutes Training. Wer Bizepstraining weiterhin belächelt, sollte sowas mal machen. Er wird schnell merken, dass man ohne so etwas nicht auskommen wird. Aber dazu in einem anderen Post!

P.S.: Ein Kommentar zum letzten Blog-Post, der mich sehr freut, hat Leser Tomiet hier hinterlassen:
Hi Dominik,
Etwas spät aber doch. Ich hab mir das Interview diese Woche einige Male angehört. Nach deinem großartigen Interview mit Smitty hast du wieder ein super "Meisterwerk" abgeliefert. Motivierend, inspirierend, richtungsweisend, sind nur einige Wörter zum Umschreiben.
Ich sag deshalb vielen Dank dafür.
Schade das das Seminar mit Steve gerade am 9.Juli ist. Österreichische Apnoemeisterschaften stehen da für mich an. Hoffe es ergibt sich wieder mal die Gelegenheit.
Schönes Wochenende noch und train hard ;-) (Tust du eh immer ich weiß *g*)

Das Interview mit Steve Maxwell ist wie erwähnt auf www.power-quest.cc zu hören. Es lohnt sich auf alle Fälle! Genauso wie das Seminar am 8./9. Juli mit ihm bei mir. Das werden wieder unvergessliche Stunden!

Ein gutes Wochenende,

Dominik

Steve Maxwell - Weiteres Hörgeschenk!

2011-03-19T01:37:00.000-07:00

Ich darf euch mit Freude mitteilen, dass heute ein neues und kostenloses Audio-Interview von mir mit dem Meister aller Klassen, meinem Freund Steve Maxwell, online auf www.power-quest.cc gegangen ist! Hier erfahrt ihr tolle Informationen zu:

... wie man nur mit dem eigenen Körpergewicht einen starken und fitten Körper erreicht

... wie simpel man das Thema Ernährung angehen sollte

... wie einfach man sein Training gestalten kann

... was 2011 alles ansteht

Hier der Direktlink: http://download.power-quest.cc/PQ-podcast285.mp3

Bei letzterem Punkt darf ich unbedingt darauf hinweisen, dass am 8./9. Juli in Oberösterreich im Naturtrainingszentrum das einzige Seminar mit diesem ehemaligen Kampfsport-Weltmeister und Top-Coach auf dem europäischen Festland steigt! Nur eine Anekdote aus dem (Trainings)-Leben von Steve Maxwell. Lange bevor jemand Kettlebells in den USA oder in Europa wiederentdeckt hat, hat Steve bereits mit diesen trainiert. Er hat einen Freund, der Schlosser war, welche schweißen lassen. Das war Jahre bevor dann der neue Boom, entfacht durch Pavel Tsatsouline und Co., ins Laufen gekommen ist. Steve war auch maßgeblich an der Entwicklung des RKC-Programms mitgearbeitet bzw. stammen viele Sachen ausschließlich von ihm. Doch nicht nur punkto Kettlebells ist er eine Koryphäe. Er hat mit Leuten wie BJJ-Legende Rickson Gracie monatelang trainiert, er hat mit Top-Leuten wie Arthur Jones, Ken Leistner gearbeitet. Und was viele nicht wissen: Er hat sogar Brad Pitt, der einen gestählten Körper hat, für einige seiner Filmrollen vorbereitet! Und man könnte noch viel viel mehr erzählen, aber ich glaube, das sprengt den Rahmen.

Die Teilnehmer im Vorjahr waren von unserem ersten gemeinsam Seminar im Sommer 2010 begeistert. Wer nun das neue Podcast-Interview hört (im Archiv findet sich auch ein Teil I - siehe Suchfunktion), weiß, was dieser Mann drauf hat. Meine Wenigkeit und auch Karl Humer ergänzen dieses einzigartige Seminar. Ein jeder reist danach mit einer neuen Menge Wissen zum Thema Training, Ernährung,.. heim. Noch dazu ist es heuer sogar billiger. Alle Infos sowie Anmeldung: info@naturtraining.at - Einige haben sich bereits angemeldet, Plätze sind aber noch ein paar vorhanden!

Glück Auf und einen guten Wochenstart

Dominik

P.S.: Karl und ich haben gestern während des Trainings gefilmt. Das hatte seinen Grund. In Kürze dazu mehr...

P.P.S.: Hier eine kurze feine Challenge, die in wenigen Minuten geschafft ist, aber gut fordert. Ich hab sie gestern gemacht am Samstag während einem Waldspaziergang:

Man mache 10 Liegestütze, geht etwa 20 Schritte oder 15 Sekunden, wieder 10 Liegestütze, wieder 20 Schritte,.... und probiert soviele Sätze wie möglich, bis keine 10 Liegestütze mehr drinnen sind! Man kommt auf eine gute Zahl damit.

Die Vorbereitungen laufen...

2011-03-18T04:51:00.000-07:00

Im Naturtrainingszentrum läuft das Training auf Hochtouren. Mein Kamerad Farmer Karl und ich arbeiten wie die Wilden. Ich bei meinem neuen Trainingsplan von Dr. Ken Leistner - wo gestern die erste Einheit stieg - und Karl hangelt, was das Zeug hält! Ein paar Bild-Impressionen von den ersten Tests der neuen Anlage in Karls Garten, die keine Wünsche offen lässt, gibt es nun hier:

Das Pegboard ist teuflisch und in meinen Augen schwerer als Seilklettern. Die Arme sind gewaltig im Einsatz, man beachte Karls Unterarme dabei! Er wäre ein guter Kandidat für einen Armdrück-Bewerb!

Das hier sieht viel leichter aus, als es tatsächlich ist. An einem Arm halten ist schon schwer und auf diesen rutschigen Holzgriffen, umso mehr.

Auch dieser dicke Griff ist alles andere als leicht zu halten, Klimmzüge verlangen enorme Körperspannung.

Nach getaner Arbeit schaut Karl vor auf den 9. April. Dann steigt "GORILLA CAMP II"

Und auch unser Fotograf Hans ist dank regelmässigen Einheiten in der Kraftkammer und am Mountainbike topfit mit 60 Jahren.

In diesem Sinne, ein gutes Wochenende und gutes Training,

Dominik

Strongman-Tag

2011-03-15T02:26:00.000-07:00

Samstag war ein toller Strongman-Trainingstag bei meinem Kameraden Gregor in Berg am Starnberger See. Wunderschöne Gegend, tolles Training mit tollen Kameraden!

Was habe ich dort gelernt?
- Strongman-Training macht gewaltigen Spass.
- Training mit Freunden macht gewaltigen Spass.
- Strongman-Training ist den meisten Trainingsformen überlegen, weil es unhandliche Objekte sind, die man heben muss. Der Griff ist gefordert, die Stabilisatoren usw. - Vor allem Sachen wie mit Wasser gefüllte Fässer oder Sandsacke vom Boden über Kopf zu bringen, fordert gesamten Körpereinsatz. Wie sagt etwa Derek Poundstone, einer der besten Strongman dieser Erde: "Lift heavy unusual shit over your head and you get fucking strong".
- Wettkämpfe sind gut, denn sie fordern einen, über die Schmerzgrenze zu gehen, sie fordern einen, mehr zu geben als etwa bei einem herkömmlichem Training.
- Strongman-Training erfordert nicht nur Kraft sondern auch ein gutes Herz-Kreislauf-System. Ein unhandliches Objekt mehrfach umsetzen und drücken geht gehörig auf die Puste.

Eine von den vielen Challenges (auch im Video zu sehen), sah etwa so aus:
drei mit Wasser gefüllte Bierfässer stemmen, Sprint zu einem schweren Sandsack, eine Länge tragen, dann Farmers Walk mit jeweils zwei schweren Kettlebells an der Seite, dann wieder Sandsack eine Länge, und noch einen und dann noch einen schweren Schlitten eine Länge ziehen. Das sind etwa zwei Minuten hohe Belastungszeit, man ist ständig in Bewegung!

In diesem Sinne, einen guten Wochenstart,

Dominik

Gedanken zum Wochenende

2011-03-11T01:11:00.000-08:00

1) Neue Herausforderungen: Nutzt die Zeit, so gut es geht zum Training. Das Wetter ist herrlich draussen. Am Wochenende hat man mehr Zeit als sonst, hier kann man ruhig mal ausgedehnt trainieren oder eine Challenge wagen. Stellt euch irgendeine Aufgabe und erfüllt sie. Ein irsinnig gutes Gefühl. Ich habe kürzlich mal wieder 100-Wiederholungs-Challenge gemacht. 100 WH Standumsetzen Langhantel mit einem Gewicht, dass ich normal nur für 5 Wiederholungen verwende. Natürlich habe ich immer wieder abgesetzt, aber ich hab es durchgezogen in etwa eineinhalb Stunden! Und habe mich danach super gefühlt! Körperlich vielleicht nicht mehr so, aber mental unglaublich! Morgen Samstag mache ich mich am Weg nach München zu Gregor (http://www.strongbodyandmind.de/), wo wir mit Kameraden eine Strongman-Challenge machen. Auch solche Dinge sollte man sich regelmässig geben. Es gibt Abwechslung in den Trainingsalltag!

2) Neue Luft: Seit einigen Tagen verwende ich eine Nasendusche mit Salzwasser. So unangenehm das war am Anfang, so sensationell besser geht es mir nachher. Ich bekomme viel mehr Luft, kann besser atmen. Nasenduschen sind gut gegen Erkältungen, Allergien,... Ich kann das sehr empfehlen! Steve Maxwells Frau Teresa empfiehlt dies allen Athleten!

3) Neuer Plan: Ich starte kommenden Montag mit einem Trainingsprojekt, das ganze steigt in Österreichisch-Schweizer Zusammenarbeit! In sechs-acht Wochen liefere ich hier umfassend Bericht, es wird ein harter, intensiver aber dafür zeitsparender Einsatz im Training. Dr. Ken Leistner hat mich maßgeblich bei der Zusammenstellung des Plans beeinflusst. Das ist der Herr, den ich vor wenigen Tagen hier wieder mit einem super Video vorgestellt habe. Mein Schweizer Kamerad Janis wird mit mir den Plan durchziehen und wir werden dann unsere Schlüsse ziehen.

4) Neue Sachen: Wer hat schon eine Frau, die sowas im Garten erlauben würde :-). Ich spreche von der Trainingsanlage, die mein Trainingsspezi Karl Humer bei seinem Haus angeschlossen hat. Sie wurde wieder erweitert die letzten Wochen mit Seilkletter-Turm, Pegboard, neuem Leitersystem und noch einigem mehr. Gerade rechtzeitig für das GORILLA CAMP II am 9. April. Diese Anlage spielt sämtliche Stücke, man kann hier umfassend trainieren und seinen Körper aus allen möglichen Zug-Winkeln belasten. Dazu haben wir auch natürlich genügend Trainingsgeräte für drückende Sachen sowie die Beine. Das ganze wird ein Heidenspass!

Ein gutes Wochenende, ein neuer Gast-Artikel sowie ein Power-Interview vom Feinsten sind im Anmarsch, für mich heißt es nun aber mal Trainieren was das Zeug hält,

Dominik

Intensität hat einen Namen

2011-03-07T07:22:00.000-08:00

Intensität hat einen Namen. Den von Dr. Ken Leistner. Über diesen Mann hab ich schon mehrmals am Blog hier geschrieben. Der Mann schenkt sich mit fast 60 Jahren nichts. Hier zu sehen in diesem unglaublich motivierenden Video:

www.gridironincny.com/videos/flash/ken2/ken2.html

Dr. Ken geht bei jedem Einheit an die Schmerzgrenze und oft auch darüber hinaus. 23 Kniebeugen mit 185 Kilogramm sind eine weitere Sache, die er sich mal zu einem Geburtstag vor wenigen Jahren geschenkt hat. Autsch! Er hat schon vor zwei Jahrzehnten über Sachen wie Schlittenziehen, Griffkrafttraining usw. geschrieben. Ein Visionär, aber einer, der nicht nur die Theorie hochgehalten hat. Er war ein Praktiker. Einer, der ganz intensiven Art!

Fight on,

Dominik

Strongman-Trainingstag

2011-03-06T06:24:00.000-08:00

Ich habe vor wenigen Tagen im Fernsehen wieder einen Strongman-Bewerb gesehen und war sofort für mein Training heute inspiriert! Reifen, Seilziehen, Steine und Vorschlaghammer standen also nach längerer Absenz wieder mal auf dem Programm und es hat gewaltigen Spass gemacht. Eine ideale Einheit fürs Wochenende.

Schwere Sachen tragen, ziehen, wuchten usw. ist ein unglaublich gutes Training. Es stärkt die großen Muskelgruppen wie Beine und Rücken, macht funktionell kräftig und geht auch gewaltig aufs Herz-Kreislauf-System!

Hier die Einheit im Detail:
- Aufwärmen
- Vorschlaghammer auf Reifen
- Kleinen Reifen ziehen (beladen mit Steinen etwa 100 kg) mit großem Reifen (etwa 150 kg) wuchten
- Schlittenziehen (150 kg)
- Farmers Walk mit Reifen (120 kg)
- Finisher: Steine (20 kg) werfen, Klimmzüge und Ring-Dips

Glück Auf,

Dominik

P.S.: Unsere Arbeiten an der Hangelanlage bei Karl Humer laufen weiter auf Hochtouren! Etwas derartiges dürfte es selten geben. Das erinnert wirklich schon gewaltig an Ninja Warrior! Gestern haben wir wieder eine massige Stahllieferung bekommen :-) Die vielen Teilnehmer des Gorilla Camps II können sich schon freuen!

Neues Spielzeug - das Pegboard

2011-03-02T01:50:00.001-08:00

Mit diesem Teil haben wir momentan unsere Freude - das Pegboard, oder hierzulande (un)bekannt unter Steckbrett. Sieht viel einfacher aus, als es tatsächlich ist. Man hängt beim Hinaufhangeln einen kurzen (oder längeren) Bruchteil an einem Arm, zieht damit und das fordert Rücken, Arme, Griff und Bauch gewaltig! Damit haben auch Leute, die gut in Klimmzügen sind, eine neue Herausforderung und setzen einen neuen Reiz. Karl und ich hatten nach den ersten Tests einen gewaltigen Muskelkater im gesamten Oberkörper.

In meinen Augen bzw. aus meiner Erfahrung bereiten solche Sachen besser auf einen einarmigen Klimmzug vor als etwa Klimmzüge mit schwerem Zusatzgewicht! Man lernt viel mehr, mit nur einem Arm zu arbeiten! Seilklettern setzt ähnlich gute Reize!

Leute, die sich für das Gorilla Camp II am 9. April einen Platz gesichert haben, werden in den Genuss des Steckbrett-Hangelns kommen. Auch bei meinem Seminar mit Steve Maxwell am 8./9. Juli wird es natürlich zum Einsatz kommen unter anderem! Neben vielen vielen anderen unbekannten "Spielzeugen". Alleine unsere Hangelanlage erstrahlt in völlig neuem Glanz!

Glück Auf,

Dominik

"Im Griff haben" (starring Steve Maxwell)

2011-02-26T23:45:00.000-08:00

Griffkraft ist immens wichtig im Training. Schon oft hier angesprochen! Man muss dieses spezialisierte Training nicht verkomplizieren aber TUN sollte man es auf jeden Fall. Entweder im Rahmen von Übungen (etwa mit dickeren Griffen, Seil, etc.) oder mit eigenständigen Sachen! Steve Maxwell und ich zeigen hier eine tolle Übung (mitgebracht von unserem Aufenthalt) aus Costa Rica), die nicht nur für Waschfrauen ist:

Den großen Steve Maxwell gibt es, wie letzte Woche im Interview angekündigt, ja nun auch 2011 wieder in Österreich zu erleben. Die Slots sind offen, unter info@naturtraining.at kann man sich für das "Maxwell Feischl Training Camp" am 8./9. Juli anmelden! Ich kann eines garantieren: Es wird wieder ein Riesenspass und ein Seminar der etwas anderen Art! Einige Leute haben sich auf das Interview letzthin bereits einen Platz gesichert.

Gestern haben wir eine neue Trainingswaffe auf Karl Humers Hangelanlage erstmals ausgetestet. Natürlich wurden auch Videos gemacht. Das kommt aber als nächstes. Klar, dass dieses Ding auch beim Gorilla Camp II im April sowie beim Seminar mit Steve Maxwell im Juli im Einsatz ist. Selten zuvor hab ich meinen Oberkörper so "schreien" gehört wie nach dieser Tortur! Schade, dass diese Waffe nur äußerst selten noch zum Einsatz kommt. Das ist wie "Seilklettern plus Klimmzüge mit Zusatzgewicht Deluxe".

Also wie gesagt, wer schnell ist, ist auf der sicheren Seite beim einzigen Auftritt von Steve Maxwell in Mitteleuropa 2011. Ansonsten ist der US-Amerikaner nur noch auf Island und Zypern heuer zu Gast.

Einen guten Wochenstart,

Dominik

Neues Interview mit mir

2011-02-23T02:19:00.000-08:00

Hallo Leute!

Soeben ist ein neues Interview mit mir online gegangen. Trainer Bossk aus Dortmund, ein sehr innovativer und motivierter Freund, hat mich zu einigen Themen befragt. Auch ein toller Seminartermin für den Sommer 2011 wird hier veröffentlicht. Hört am besten mal rein:

http://blog.bossk.de/2011/02/23/interview-mit-dominik-feischl/

Auf diesem Link könnt ihr das ganze downloaden!

Nächste Woche hab ich ein super Griffkraft-Video vorbereitet. Ein weiteres Mitbringsel aus Costa Rica ;-)!

Bis dann,

Dominik

Wahre Worte

2011-02-18T02:28:00.000-08:00

Training muss nicht verkompliziert werden. Das schreibt auch John Wood in einem guten Blog kürzlich eindrucksvoll nieder und das ist genug an Leitsätzen fürs Wochenende. Haut rein!

A lot of folks (including yours truly) often take a look at someone who has been very successful in something and assume that there must be some secret to it.

The reality of the situation is almost always that the reasons behind that Success are very basic concepts, simply executed very well.

Joe Kinney, as you may or may not know, was the first man to close the Ironmind #4 gripper, and did so in a manner never seen before or since - it was like a tou in his hand.

Now, he certainly had some techniques and pieces of equipment that he came up with in order to train to do so...

... but the "Secret" to his training (if you could call it that) was this:

Every single workout he either got more reps or used a heavier weight that the workout before it.

Think about this for a moment... that's basically everything you would need to know about making training work summed up in about a dozen and a half words.

Why don't many people get the results they want out of training? They just kind of do "stuff" -- one day it's singles, the next day its German Volume training, and maybe a bit of wave cycle periodization the day after that.

Sure, they put the time in, and perhaps a fair bit of effort but such a random approach doesn't really build toward anything in the longrun.

And yes, it is also very easy to make things a lot more complicated than they need to be, and I fall into that trap all the time.

However, when it does happen, I go back to that statement - "OK, all I need to do is do more reps or a heavier weight than last time"

Amazingly, this always seemd to be "the answer"
not to mention a way to clear up my own self- imposed confusion.

This is also a pretty darn good mindset to have in terms of gripper training as well ~ understandably.

So, if you end up confused about your training, my advice is to take a tip from Joe Kinney and what you need to do should become as clear as day...

Train hard,
John Wood

Altholz kann was

2011-02-15T04:45:00.000-08:00

Ein weiteres Video-Souvenir aus Costa Rica. Diese Leiter war in zwei Stunden gebaut mit Altholz und Co.! Hervorragend für Hangeln, Klimmzüge usw.! Mein Freund Steve Maxwell beweist hier, dass man auch mit annähernd 60 Jahren noch sehr sehr explosiv sein kann! Solche Sprünge, noch dazu aufwärts und überhängend, sind alles andere als leicht! Das auch Frauen Hangeln beziehungsweise zuschauen, beweist der Bildschnitt bei Sekunde 21!

Zum Gorilla Camp II am 9. April kommen auf jeden Fall auch drei Damen und ich weiß, dass die alles andere als schwach sind!

Glück Auf,

Dominik

Neues Interview

2011-02-14T02:24:00.000-08:00

Turner zählen bekanntlich leistungsmässig und auch ästethisch gesehen zu den beeindruckendsten Athleten dieser Erde. Auf www.power-quest.cc ist nun ein früherer Weltklasse-Mann zu hören im Interview mit Jürgen Reis. Thomas Zimmermann (siehe Bild oben), x-facher österreichischer Meister und in seiner Aktivenzeit in der Weltrangliste ganz vorne zu finden. Sogar ein eigener Sprung wurde nach ihm benannt!

Auch wenn nur wenige so ein Niveau erreichen, einige Übungen aus dem Turner-Arsenal aber auch Ringtraining sollte unbedingt ein jeder in sein persönliches Training miteinbeziehen. Erfolg garantiert! Wer seinen Körper gut beherrscht, kann auch andere Dinge beherrschen. Coach Sommer schreibt in seinem spitze Buch "Building the gymnastic body", dass er Kreuzheben sofort mit schwerem Gewicht machen konnte, da er die nötige Körperspannung und Kraft vom Turnen hatte.

Hier noch ein weiteres Video-Highlight vom Zugkraft-Seminar in Dortmund. Ähnliches und noch vieles mehr ist am 9. April beim Gorilla Camp II zu erwarten:

Ein guter Wochenstart (beginnt mit einem noch besseren Training :-)),

Dominik

Last Chance

2011-02-12T03:53:00.000-08:00

Die freien Slots für das GORILLA CAMP II werden immer weniger. Wer am 9. April (Samstag) dabei sein will, wenn wir in freier Natur und mit ungewöhnlichen Trainingsmethoden einen super Tag verbringen werden, sollte sich rasch unter info@naturtraining.at melden! Wer sich bis Montag noch meldet, kriegt einen Videobonus zugesandt!

Lustig find ich immer die vielen Mails (fast täglich) die ich bekomme, wo Leute beteuern, sie wollen unbedingt bei einem der Seminare von uns dabei sein und und und. Meistens ist das halt leere Luft! Leider gibt es wenige, die dann wirklich ACTION machen, aber die sind wohl auch in vielen anderen Bereichen so "konsequent". Aber es gibt auch genügend andere. Und das ist ein beruhigendes Gefühl.

Hier eine Fotogalerie von der Sache, die wir im Vorjahr erfolgreich über die Bühne brachten. Spass und Kameradschaft inklusive: http://www.humerkarl.net/gallery/main.php?g2_itemId=72963!

Ein gutes Wochenende,

Dominik

Kind sein dürfen

2011-02-07T02:28:00.000-08:00

Das herrliche Wetter lässt natürlich die Draussen-Trainierer aufatmen nach einem strengen Winter bisher! Mein Schweizer Kamerad Janis (http://crossfit-kreuzlingen.blogspot.com) trainiert regelmässig im Freien in einem Wald-Fitnessparcours. Neben herkömmlichen und erprobten Übungen wie Klimmzügen (www.klimmzuege-trainieren.com), Dips und Liegestütze macht er auch Sachen wie die im Video oben hier. Baumkraxeln. Etwas das Kinder gerne tun, das aber auch dem Erwachsenen viel bringt, denn es fordert koordinativ nebst der Tatsache, dass das auch äußerst anstrengend ist und auch die Pumpe ordentlich betätigt. Man braucht gute Griff- und Zugkraft! Und das schöne: Sowas macht auch Spass. Eine Warnung ist mir aber genehmigt: Immer vorher abchecken, ob der Baum auch tatsächlich kletterbar ist. Und dazu sollte man sich auch gut einschätzen selbst. Einmal weit oben und dann nicht mehr runterkommen stellt ein Problem dar!

In wenigen Tagen gibts erste Video-Highlights vom Zugkraft-Seminar in Dortmund bei Trainer Bossk, wo auch Karl Humer sein Wissen ebenfalls zum Besten gab!

Einen guten Wochenstart,

Dominik

Motivationsspritzen!

2011-02-03T01:33:00.000-08:00

Jeder, der meinen Blog regelmässig liest, kennt meinen Freund und Mentor "Farmer Karl" Humer. Wer Motivation für sein Training braucht und eine Ausrede weniger haben will, sollte das Video oben schauen.

Und sich dann noch das kurze Interview mit meinem Trainerfreund Bossk aus Dortmund anhören. Dort steigt ab Samstag ein Zugkraft-Seminar (bossk@bossk.de), wo auch Karl sein umfangreiches Know-How zum Besten gibt. Hier das Interview:

http://bossk-kettlebell.de/media/interview_mit_karl_humer.mp3

Auch Harald Hofer, der mit http://mpbody.blogspot.com/ einen empfehlenswerten Blog betreibt, bringt derzeit eine tolle Interview-Serie heraus. Hier Teil I der Befragung eines toughen Navy-Seals. Von solchen Leuten, ich hatte in der Vergangenheit ja schon Marine Mike Bruce mehrfach hier zu Gast, kann man immer was lernen:

http://mpbody.blogspot.com/2011/02/getting-to-know-navy-seal-1.html

Viel Spass bei den Motivationsspritzen,

Dominik

P.S.: Alle Infos zum Island-Seminar mit Steve Maxwell im Juni gibt es schon jetzt auf www.maxwellsc.com

Steinige Sache

2011-02-01T02:00:00.000-08:00

Wir waren in Costa Rica natürlich auch am Meer. Und haben dort die Sonne und das Wasser genossen. Und, richtig erraten: auch trainiert. Dort liegen wie überall auf dieser Welt allerhand Steine umher. Viele gehen daran achtlos vorbei, wir hatten einen teuflischen Zirkel mit drei Übungen im Handumdrehen heraussen. Schultern eines etwa 60 kg schweren Steins, Umsetzen und Drücken eines 50-kg-Brockens und Werfen mit einem 40-kg-Kandidaten. Das jeweils immer abwechselnd für eine Minute mit 10 Sekunden Pause dazwischen und man kommt ordentlich ins Schwitzen. Steine hieven ist eine völlig andere Bewegung wie ähnliche Sachen mit der Langhantel. Man hebt diese Dinger jedesmal anders, bekommt keinen "Groove" und es ist deshalb etwas sehr funktionelles. Man stärkt nebst den grossen Muskelgruppen auch Sachen wie den Griff gewaltig!

Im Juni in Island (www.maxwellsc.com) werden Steve Maxwell und ich bei Seminaren unter anderem auch diese Methoden näher erläutern!

Bis dahin, let the stones roll,

Dominik

Hoehentraining - Part II

2011-01-28T13:35:00.000-08:00

Das Hoehentraining ging am Dienstag auf einem Vulkan in Costa Rica munter weiter. Wir haben nach dem Krafttraining einen Parkours aehnlich der Methode Naturelle von Georges Hebert aufgesetzt! Laufen, Krabbeln, Springen, Klettern usw. war Bestandteil dieser Runde, die 20 Minuten dauerte und auf 3400 Metern Seehoehe gewaltig fordert!

Ein gutes Wochenende,

Dominik

P.S.: Die Slots fuer das Seminar naechste Woche in Dortmund sind weiterhin offen. Infos und Meldungen unter bossk@bossk.de - Auch mein Trainingspartner Karl, der Mann der Zugkraft, ist dort vor Ort.

Hoehentraining - Part I

2011-01-27T07:08:00.000-08:00

Hoehentraining ist eine beliebte Methode im Ausdauersport. Wir wissen nun, wie es sich anfuehlt teilweise :-)!

Das Video oben ist Teil I unseres bereits erwaehnten Vulkantrainings in 3500 Metern Meereshoehe in Costa Rica. Die Luft wird hier sehr duenn, die Lungen brennen. Dieser Teil war noch kraftorientiert, Teil II zeigt dann, was man weiter alles ohne Equipment machen kann und dennoch Lust auf ein Workout hat! Wir haben Sightseeing mit Training verbunden.

Schoene Gruesse, ich hoffe wir haben euch Lust gemacht auf Training gemacht,

Dominik

Gardentraining

2011-01-26T10:37:00.000-08:00

Das BJJ- und Fitness-Trainingslager in Costa Rica laeuft weiter auf Hochtouren, wir schauen uns aber auch einiges hier an Sehenswuerdigkeiten an. Und verbinden das ganze meistens. Aber dazu in Kuerze mehr. Wir haben auf nicht weniger als 3600 Metern Meereshoehe auf einem Vulkan ein brutales Workout gemacht......

Der Zirkel hier im Garten (der von uns umgebaut wurde ein wenig) hatte es ebenfalls in sich! Training kann sehr einfach sein und braucht nicht viel Equipment. Das wird mir auch hier wieder verdeutlicht gezeigt von einem, der in die Fussstapfen eines Jack LaLanne treten wird wohl. Das zeigt er auch mit seiner disziplinierten Lebensweise hier tagein und tagaus! Dazu gibt er uns auf der Judomatte Stoff vom Feinsten! Aber ich ziehe mit, was geht, weil ich meine Hausaufgaben gemacht habe und mich weiter verbessern will! Vor allem eine neue Liebe wurde hier eindeutig entfacht: BJJ!

Denn heuer steht mit den Seminaren auf Island ein weiterer Hoehepunkt an. Dazu sind wir schon naechste Woche Samstag und Sonntag in Dortmund bei Trainer Bossk bei einem Zugkraft-Seminar. Mehr Infos: bossk@bossk.de

Buenos dias,

Dominik

Motivation und eine Legende

2011-01-25T05:51:00.000-08:00

Wer auf Trainingsfilme wie "Rocky" steht, der sollte sich mal "Vision Quest" anschauen. Ein genialer Film ueber einen Highschool-Wrestler. Viel Training, viel gute Musik, viele gute Szenen und eine gute Story! Wir waren danach motiviert zum Training, leider war schon Abend :-)

Die Nachricht vom Tod der Fitness-Legende Jack Lalanne hat uns alle betroffen gemacht. Schaut euch seine Fernsehsendungen auf Youtube an oder lest euch das hier:

www.quotesandpoem.com/quotes/listquotes/author/jack-lalanne

Jack ist und bleibt eine Legende! Ich habe ein altes Buch ueber ihn, so wie er ausgesehen hat, ist noch bis heute ein schoener Massstab.

Wir hatten sogar Kontakt mit ihm noch im Sommer, da wir ein Interview fuer www.power-quest.cc ins Trockene bringen wollten! Er hat uns zurueckgeschrieben, dass er nach seiner Herzoperation gerne Zeit fuer uns hat. Leider wurde daraus nichts mehr. Sein Spirit wird aber weiterleben!

In diesem Sinne, fight on,

Dominik

Monkey Island

2011-01-22T04:51:00.000-08:00

Unser BJJ-Training geht gut voran, wir arbeiten hart und bringen viel weiter. Auch kein Wunder, Steve Maxwell (www.maxwellsc.com) versteht sein Handwerk weltmeisterlich wie kein anderer! Auch unsere Judo-Vorkenntnisse sind kein Nachteil.

Das A und O ist wie bei allen Kampfkuensten die Technik. Doch wir sorgen auch fuer das andere vor. Man braucht Zugkraft und Ausdauer. Deshalb haben wir in einem Vormittag den Garten unseres Gastgebers in einen Hangelgarten verwandelt, der keine Wuensche offen laesst! Seile, Hangelleiter, Klimmzugstange mit dickem Griff und vieles mehr! Zu sehen oben am Video! Mit ein bisschen Kreativitaet und Geschick ist einiges machbar. Wir haben fast nur Sperrmuell verwendet, alte Rohre, Holzstuecke usw.! Wir werden das ganze noch

Beim Zugkraft-Seminar am 5./6. Februar in Dortmund werden Karl und ich einiges auftischen, was solche Sachen betrifft! Wir haben noch Plaetze frei. Meldungen und Infos gibt es unter bossk@bossk.de - Wir machen uns dort zum Affen im positivem Weg!

In diesem Sinne, ein gutes Wochenende, buenos dias,

Dominik

Rumble in the jungle

2011-01-19T13:26:00.001-08:00

Wir sind seit Montag in Costa Rica und es ist wie erwartet ein Hammer. Das am Video war weder abgemacht noch gestellt, wir hatten einfach unseren Spass beim Training, obwohl es eigentlich nur ein Ausflug in den Dschungel war. Das soll nur zeigen: Wenn Lust zum Training da ist, einfach machen. Egal ob es jetzt am Plan steht oder nicht!

Heute steht noch ein gewaltiges Training an. Wir haben mehrere Seile in den Baeumen aufgehaengt und dazu eine Klimmzugstange aus einem alten Eisenrohr gebastelt. Davor machen wir Brazilian Jiu-Jitsu!

Adios Amigos,

Dominik

Rumble in the jungle

2011-01-19T13:26:00.000-08:00

Heute steht noch ein gewaltiges Training an. Wir haben mehrere Seile in den Baeumen aufgehaengt und dazu eine Klimmzugstange aus einem alten Eisenrohr gebastelt. Davor machen wir Brazilian Jiu-Jitsu!

Adios Amigos,

Dominik

Zügige Sache

2011-01-16T04:59:00.000-08:00

Gestern hatte ich mit meinem Mentor und Trainingspartner Charly (siehe Video oben) die letzte Einheit vor meinem Abflug nach Mittelamerika zu Steve Maxwell absolviert. Wie bei allen unseren hunderten Trainings davor hatten Klimmzüge einen Fixpunkt. Diese Übung ist ein MUSS für einen starken, muskelbepackten Rücken, Arme und Schultern. Der Weg zu einer funktionerenden und guten Klimmzug-Technik wird auf unserem Klimmzug-Videokurs (www.klimmzuege-trainieren.com) beschrieben.

Live kann man uns aber auch erleben, wenn wir unser Know-How zu Klimmzügen, Hangeln und Zugkraft generell auspacken. Noch dazu sind wir in Deutschland. Und zwar beim Zugkraft-Seminar am 5./6. Februar in Dortmund. Alle Infos bekommt ihr beim Veranstalter, dem aufstrebenden Trainer Bossk (bossk@bossk.de). Der Kerl hat in seiner genialen Trainingshalle ein Hangelgerüst gebaut. Das wird ein Heidenspass, das garantiere ich! Würde mich und Charly freuen, den einen oder anderen dort kennenlernen zu dürfen! Hier die Internetadresse mit Infos auch noch: http://blog.bossk.de/zugkraft-seminar/

Bis dann,

Dominik

The way to a neck - Nackentraining

2011-01-12T08:11:00.000-08:00

Bevor ich mich über den großen Teich haue, lasse ich was FEINES da für euch. Hier ein neuer Gast-Artikel von Mike "The Machine" Bruce, seines Zeichens ein wahrlich starker Zeitgenosse auf dieser Erde und wohl DER stärkste, was den Nacken betrifft. Eine sensible Region, die jeder trainieren sollte. Nicht nur des Trainings oder der Optik wegen (ein dünner Hals schaut nichts gleich, auch wenn man noch so dicke Arme hat ;-)). Wer mal einen Autounfall hatte oder ähnliches weiß, wie schwach ausgebildet diese Region ist. Kampfsportler brauchen sowieso einen starken Nacken, da führt kein Weg dran vorbei. Also nehmt diesen Gastartikel ruhig als Anreiz zum künftigen Nackentraining her. Punkt. Ich bin dann mal weg, nicht erreichbar und werde es in vollen Zügen genießen die Auszeit...Vorhang auf für Mike:

The Neck is one of the most important yet neglected muscles worked. The muscles of the neck are responsible for 2 primary movements the Neck Flexion and the Neck Extension. It is often said in the Grappling world that where the head goes the body follows.

This is so true.

If you are a grappler a strong neck gives you the ability to defend against chokes, if you are a fighter a strong neck helps you absorb a punch or kick from your opponent, a strong neck also is your best insurance policy against head trauma after being thrown during a match. And if you are a bodybuilder an impressive neck and traps can make the difference between a win or a loss in competition.

My name is Mike "The Machine" Bruce, I'm going to teach you how I built up my neck to 20" at a bodyweight of 203lbs while maintaining a life-time drug-free status. Some of my feats of strength I' am known for are performing 300 pound seated neck raise with a head harness, swinging around a 200lbs man with my head (neck strength) and having 5/8 steel bars and large horseshoes bent across my throat.

I started working my neck 23 years ago at the age of 13. I started taking wrestling lessons at the High School and one of my first coaches was an old-time Pro Wrestler who just happened to be my grandfather "Roughhouse" Reg Stimpson. He told me that for wrestling there are 2 important things you need to focus on: Conditioning and the Neck.

While there are many ways to work the neck I was taught 3 main exercises. Roughhouse Reg told me these are the 3 exercises needed to build my foundation.
They are:
*Neck Curl
*Seated Neck harness extension
*Side Neck raise.

Since the neck is pulled and pushed on so much during a wrestling match it is very important to build up the necessary muscular endurance. The muscle needs to be able to withstand the constant pressure that will be applied to it during a contest.

It has been my experience that the best way to build the muscular endurance needed is by doing each of the exercises mentioned for 3 sets of 20 repetitions. This equals 60 total repetitions. The main focus is to be able to perform 100 repetitions non-stop without putting the weight down.
The video below shows all 3 of the exercises in full motion with explanation.

You want to work up to 3 total sets of 100 repetitions per set. Then you will add more weight and start over again, working up to 100 repetitions again for 3 sets.

For beginners (someone who have never worked their neck) I suggest you start out with 1 set of 20 repetitions per exercise 3xper week for 2 months, gradually working up to 5 days per week (within 3 months time is average).
The reason being is that your neck will get very stiff and sore rather quickly. You will feel discomfort in the front of your neck, mainly around your windpipe. Some people also experience a lightheaded feel along with tightening of the jaw muscles.

This is completely normal and usually subsides after 2 weeks of steady training. The next couple of days expect to be very stiff in your neck to the point that you may have some trouble turning your head to look side to side. The great thing about the neck is that it develops quickly and can withstand a high workload, meaning high volume.

High volume work is a must in order to build your foundation. Remember I come from a wrestling background so high volume training (high repetitions 50-100 in multiple sets) is the closest representation to what you will face on the mat. During your matches your neck will be pulled and pushed on in every direction. The high volume training helps us establish a good, solid base to be able to withstand the trauma will face on the mat and in the ring or cage.

The next step is the intermediate routine (someone who has worked the neck 6 months-1 year) I suggest you perform 3 sets of 50 repetitions on all exercises 5 days per week.

Last for the advanced trainee, someone who is a wrestler or has over 1 year of neck training under his belt 3 sets of 100 repetitions on all 3 exercises, 5 days per week.

Once you have attained this level of neck strength then you can also try other set and repetition programs such as sets of 5 sets of 10 with a much heavier weight or one of my favorites on all 3 exercises do the following rep scheme:
1x6, 1x6, 1x10, 1x10, 1x12, 1x30. This provides some heavy work earlier, pre-fatiguing the neck then pumping even more blood into the muscle with the higher repetition work. I like this because I'm getting the best of both training methodologies.

These 3 exercises have been the basis of my neck program for 23 years now and have enabled me to build my neck up to it's thickest measurement of 20" at a bodyweight of 203lbs. The 3 exercises will hit your neck from all angles and will build the proper endurance and muscle you will need for your sport. Whether you are a wrestler, combat athlete or a bodybuilder the importance of neck training should not be overlooked.

I often get asked:
Machine, why do you work your neck so much? My answer is a simple one: Because where the head goes the body follows, and if my neck is not strong enough to keep my head looking up then how am I supposed to move forward with my goals and my life?

Keep the Faith and have a blessed day,
Mike "The Machine" Bruce
www.mikethemachine.com

To learn more about The Machines neck training you can order his DVD TNT Total Neck Training here:
http://mikethemachine.wordpress.com/2011/01/01/products/ scroll down page. Here is a short video of the DVD: www.youtube.com/watch?v=e-7EiHT78QI

Schuften für den Erfolg

2011-01-10T10:43:00.000-08:00

Die Vorbereitungen für Costa Rica und den Besuch bei Steve Maxwell laufen trotz beruflicher Belastungen auf Hochtouren! Wir trainieren wie die Verrückten, um halbwegs gerüstet sein - natürlich treibt es einen an, wenn man ein Ziel vor Augen hat. Hauptaugenmerk liegt auf metabolischer Arbeit (die Zirkel von Steve kennt man und sind gefürchtet, das können glaub ich die Seminar-Besucher des vorigen Sommers bestätigen) und spezifischem Griffkraft-Training (fürs Brazilian Jiu-Jitsu). Gestern an meinem freien Tag stand eine Maximalkraft-Einheit an mit "schweren Geschützen". Doch dem nicht genug. Denn es gibt etwas, dass mindestens genauso gut wenn nicht sogar überlegen dem herkömmlichen Training ist - schwere, körperliche Arbeit!

Nach dem Vormittags-Training mit unter anderem einer netten Übungsvariation, die ich bald mal vorstellen werde hier (auch ein Latzug-Gerät kann sinnvoll sein, jawohl :-)), ging es wie gesagt am Nachmittag weiter. Diesmal aber mit etwas ungewöhnlicherem. Holzarbeit im steilen Gelände und nach "alter Arbeitsweise", sprich ohne viele technische Hilfsmittel. Wir haben dabei dem Vater eines Trainingskameraden geholfen. Macht Laune und ist nützlich. Manche mögen mit dem Vogel deuten und lachen über das unnötige Schwerer-Machen, aber ich denke, so falsch ist das nicht! Ich trage gerne schwere Sachen durch die Gegend, es stärkt den Körper gewaltig und ein Baumstamm ist ein komplett anderes Werkzeug wie eine Hantel. Schon ein Stein oder Sandsäck ändert das Wohlfühlverhalten beim Heben ziemlich. Aber das ist bei Gott keine neue Sache!

Gute amerikanische Ringer wie Dan Gable oder Ethan Reeve haben früher in ihren Sommerferien in der High-School-Zeit oft bei Bauern mehrere Wochen angeheuert und haben mitgeholfen wo es nur geht, es gab sogar eigene Camps für Ringer, wo nur Feld- und Waldarbeit den ganzen Tag gemacht wurde. Gable sprach davon, dass man davon Kraft bekam, die man mit keiner Hantel der Welt enwickeln kann.

Das bewahrheitet sich auch in meinen Erlebnissen mit Bauern. Einer meiner Nachbarn besuchte mich im Sommer während des Maxwell-Seminars und kletterte vor uns allen das Seil ohne Probleme hoch. Der Mann ist fast 60 und hat in seinem Leben noch nie einen Kraftraum von innen gesehen. Aber er hält sich mit Arbeit fit - war eindrucksvoll zu sehen! Einer meiner Freunde ist ebenfalls Bauer, ein kantiger, schnellkräftiger Bursche, der Kraft und Ausdauer hat ohne Ende! Mein Großvater hat oft zwei 50-Kilo-Kornsäcke gleichzeitig geschultert und zum Anhänger getragen!

Ich habe vor zwei Jahren ebenfalls auf einem Bergbauernhof freiwillig statt einem Sommerurlaub am Strand mitgewerkt und hart zugepackt. Aber ich schwöre, danach war ich wieder ein Stückchen fitter und robuster - war keine Sekunde ein Fehler bei aller Schufterei, die dort teilweise noch zu machen war wegen der Schwierigkeit des Geländes und der fehlenden technischen Hilfsmittel!

Also, wenn das nächste Mal Arbeit ansteht oder Hilfe wo gebraucht wird, packt einfach zu. Es ist nützlich, es ist funktionell und hat noch keinem geschadet!

Dominik

P.S.: Hier geniale Reaktionen zum Wintercamp letzten Samstag von Kameraden, die dabei waren:

http://crossfit-kreuzlingen.blogspot.com/2011/01/wintercamp-thomasreuth-iii_09.html

http://www.crassfit.com/2011/01/09/naturtraining-winter-camp-2011-review

http://mpbody.blogspot.com/2011/01/wintertraining.html

Neujahrstag, 8 Uhr früh...No Excuses

2011-01-01T10:03:00.000-08:00

Mein gestriger Blog-Post hat innerhalb kürzester super Reaktionen ausgelöst - danke für alle Meldungen!

Es waren alle motivierend, eine hat mich besonders gefreut. Das Bild oben zeigt Stephan, den ich voriges Jahr im Frühjahr in München beim Crossfit-Training kennengelernt habe. Der Mann ist fast 50, aber er ist mittlerweile fit wie ein Turnschuh. Das war nicht immer so, er hat sich das mühevoll erarbeitet und viel Schweiß vergossen. Das geht nur mit guter und beinharter Einstellung! Gratulation Stephan!

Das Bild wurde gestern am Neujahrstag um 8 Uhr früh (!!!) in Mykonos aufgenommen! Das sagt wohl alles: NO EXCUSES!

Morgen folgt Trainingsmotivation in Form von Videomaterial! Ich habe mit gewaltigen Beißern heute früh schon wieder trainiert, Kickboxer und Motocrosser, das sind toughe Jungs. Und es folgt eine SEMINARANKÜNDIGUNG für Deutschland. Karl und ich sind dort Gastreferenten. More to come,

Dominik

P.S.: Nicht vergessen: Die richtige Einstellung versetzt Berge!

Do what it takes!

2011-01-01T03:05:00.000-08:00

Heute ist Neujahrstag, ein gutes Neues jedem Leser hier. Für viele beginnt es mit guten Vorsätzen, doch die meisten starten mit schwachen Ausreden!

Auf den Strassen ist es ruhig nach einer unglaublich lauten Nacht, keiner ist auf den Strassen, noch weniger in den Wäldern oder Spazierwegen, Tiere sind verschreckt, auf den Strassen liegt der Müll der Feuerwerkskörper, überall Flaschen und Unrat. Und nur ganz wenige trainieren heute, weil sie stattdessen verschlafen, verkatert sind usw.! Das ist schade! Ich bin keine Spaßbremse oder Besserwisser, habe selbst auch bei Freunden gesessen, das Feuerwerk gesehen aber alles in Maßen, DENN: Mein Fokus lag heute schon wieder auf "den Tag nützen". Das hat auch nichts mit Fanatismus zu tun, sondern mit Einstellung meiner Meinung nach. Training verlangt Einstellung, verlangt Disziplin, ist LEBENSEINSTELLUNG. Ich lasse fast nie Trainings ausfallen, genauso wenig lasse ich andere Termine schleifen. Ich rühme mich dafür nicht, weil ich vieles besser machen will, ich sag nur, dass so etwas mit Einstellung zu tun hat!

Oben ist Dan Gable, ehemaliger Olympiasieger im Ringen, zu sehen. Wisst ihr, was der am 1.1. meist getan hat, wie ich in einem Artikel von ihm lesen konnte. Trainieren oder Holzhacken oder den Tag irgendwie ordentlich nutzen, um seinen Konkurrenten irgendwie voraus zu sein! Nur so ist er zu solchen Erfolgen gekommen! Er war bei Gott kein Spinner, er hat das getan, weil es seine Einstellung war. Jeder von uns kann so ein Profi sein. Wenn er an seiner Einstellung arbeitet und mehr investiert als andere! Oder auch andere überzeugt, mehr zu geben!

Das ist ein provokanter Blog-Post und sicherlich für viele nicht nachvollziehbar, weil sie nicht so denken - und das ist auch völlig ok so, denn jeder darf tun und lassen, was er will. Ganz ehrlich, dieser Blog ist auch nicht für alle da bzw. muss es auch nicht sein. Ich stehe voll dazu. Denn mit der Masse ist leicht mitschwimmen, man muss nicht dagegen schwimmen ABER man kann seine eigenen Bahnen drehen und wird merken, dass das auch gut ist!

FIGHT ON,

Dominik

P.S.: Danke für die Rückmeldungen auf die letzten Posts, freut mich sehr. Wenn jemand heute ebenfalls trainiert, hinterlasst ruhig einen Kommentar!

Horizontales Seilklettern

2010-12-31T06:22:00.000-08:00

Seilklettern ist Top, das wurde hier schon mehrfach am Blog erwähnt, ist in meinen DVD’s zu finden und ist bei meinen Seminaren, Coachings,… wie auch das ebenso wenig bekannte und genützte Hangeln ein Fixpunkt. Es entwickelt unvergleichliche und funktionelle Zugkraft in den Armen, Rücken, Schultern und Bauch.

Eine weniger bekannte Version des Seilkletterns ist die horizontale oder leicht ansteigende Version. Die schaut leichter aus, als sie eigentlich ist. Man bekommt aber eine andere Körperspannung zusammen dabei, das Seil ist instabiler und der Griff und besonders die Oberarme sind noch mehr gefordert. Strongmen der früheren Zeit haben diese Übung auch tatsächlich zur Bizeps-Stärkung verwendet, wie ich in mehreren alten Trainingsschriften zu finden war. Diese Maschinen sind oft minutenlang so gehangelt, wie oben am Video zu sehen. Das verlangt Power der Extraklasse. Ich habe nach mehreren Durchgängen mit einer Gewichtsweste am vertikalen Seil nicht mehr die Körner dafür gehabt. Turner und dergleichen wissen um die Bedeutung eines starken Bizeps, gerade bei Sachen mit gestreckten Armen ist der von großer Bedeutung!

Ich mache es gerade, um meinen Griff für meine anstehende Costa-Rica-Reise zu präparieren. Früher als Judoka wusste ich schon um die Bedeutung von starken Armen und ich denke das wird auch beim Brazilian Jiu-Jitsu neben guter Technik nicht anders sein!

Probiert dieses horizontale Seilklettern mal aus, sehr empfehlenswert und heftig für den Oberkörper. Auch der Bauch bekommt sein Fett ab, weil man die Beine mehr anziehen muss als beim normalen Seilklettern.

Einen guten Rutsch ins neue Jahr,

Dominik

The road to...

2010-12-29T08:07:00.000-08:00

Das neue Jahr steht vor der Tür, Prosit Neujahr heißt es in Balde (wie bei uns am Bild hier, was selten vorkommt :-)), für viele ist es das Zeichen zu einem Neuaufbruch, viele nützen es zum "Neue Ziele setzen". Das ist gut so, nur Ziele, solange es realistische sind, bringen einen wirklich voran! Wer planlos trainiert, steht irgendwann mal an! Aber nicht alles ist planbar, das ist klar. Etwa auch das, was vor wenigen Tagen reingeschneit ist bei mir!

Mein kurzfristiges und erst kürzlich fixiertes Vorhaben hat aber einen freudigen Grund. In knapp zweieinhalb Wochen mache ich mich auf den Weg nach Costa Rica in Mittelamerika. Auf Einladung von Steve Maxwell, seiner Lebensgefährtin und einem Athleten aus seinem Team. Es wird nach dem USA-Besuch 2009 wieder eine denkwürdige (Trainings)-Reise werden, ich freue mich schon sehr darauf! Gleichzeitig läutet es auch zahlreiche Aktivitäten ein, die wir 2011 als Freunde gemeinsam setzen. Sei es bei einer Seminar-Reihe in Island, wo ich ebenfalls ein Gast-Referent sein werde. Und dann steht im Sommer Teil II unseres "Maxercise Naturtrainings Seminars" an. Veranstaltungs-Ort: die USA! Auf diesen Aktivitäten liegt im kommenden Jahr mein Schwerpunkt. Alles andere ist Zugabe, da ich alles nebenbei mache. Aber auch am Podcast auf www.power-quest.cc kann ich jetzt schon versprechen: auch 2011 wird wieder ein Hammerjahr. Wir haben einige Hochkaräter aus der Trainings-, Fitness- und Ernährungswelt schon ins Trockene gebracht! Und das trotz finanzieller Drahtseilakte, die mit einem immer größer werdenden Projekt (25.000 Hörer plus, dadurch resultierende Serverkosten, Telefonrechnungen) einherkommen!

Für mich zählt aber nun einmal "The road to Costa Rica". Ich überlasse dafür trainingsmässig nichts dem Zufall und werde wohl auch einige Einheiten dokumentieren für euch! Morgen etwa eine in der Turnhalle und heute eine Assistance-Einheit, wo ich Griff und Nacken für die kommenden Aufgaben rüsten will! Ich werde nämlich auch Brazilian Jiu-Jitsu probieren.

More to come,

Dominik

P.S.: Mein Klimmzug-Videokurs mit Dr. Till Sukopp ist nach wie vor erhältlich: www.klimmzuege-trainieren.com - die Rückmeldungen sind positiv, siehe auch Kommentare im vorvorigen Blog. Leser Hatti hat 2011 zum Klimmzug-Jahr auserkoren!

P.P.S.: Vor meiner Abreise steigt mit dem Wintercamp noch ein toller Event mit ein paar Freunden! Ich werde danach mittels Video berichten natürlich. Das Camp heuer Anfang Jänner war ja bereits spitze!

Hände stärken - Wrist Roller

2010-12-25T03:55:00.000-08:00

Griffkraft-Training ist wichtig, sehr wichtig sogar. Die Hände sind an vielem beteiligt, was Training betrifft. Man kann den Griff nicht genug stärken! Hier eine exzellente Sache, auf die ich immer wieder gerne zurückgreife. Die früheren Strongmen und Bodybuilder haben ebenfalls auf das geschwört. Kostet fast keinen Cent, sowas zu bauen. Nur ein paar Minuten und fertig ist der WRIST ROLLER:

Hier auch ein Text aus einem alten Strength&Health-Magazin, das auf http://ditillo2.blogspot.com veröffentlicht wurde (by the way eine SPITZENSEITE für old-school-Freunde):

"...The WRIST ROLLER is a simple but effective forearm, wrist and finger developer. A dowel of wood, or pipe, about two inches in diameter is ideal for this. Bore a hole through the centre of this bar, place a stout cord through it about 3½ feet long, and attach a disc to the bottom. Then wind the weight up with the arms extended at shoulder height. Turn toward the body – then turn away from the body. Two trips each way with enough weight will usually leave you with arms paralyzed..."

Mein Freund Smitty von der Diesel Crew (zu hören nun im exklusiven Interview auf www.power-quest.cc/) gibt einen weiteren möglichen Selbstbau-Wrist-Roller zum Besten hier:

Viel Spass beim "Unterarme-Grillen", guten Wochenstart,

Dominik

P.S.: So eine Übung nicht zu Silvester machen. Da wird das Anstossen mit einem Sektglas schwer :-)